В чому полягає унікальність вправ Табата?

Наближення зими – ще не привід розслаблятися. За холодними днями прийде весна, а за нею і літо. До пляжного сезону багато жінок стають прихильницями різних систем схуднення, мріючи бути влітку у формі.

А тим часом, придбати цю форму їм допоможуть табата вправи. Цей метод, що містить певний комплекс фізичних навантажень, приведе в норму тіло без утомливих занять на тренажерах і підходить навіть для початківців спортсменів.

Що таке метод табата?

Вправи табата відносяться до тренування інтервального характеру і багато в чому нагадують отримує останнім часом популярність кроссфіт. Метод передбачає систему коротких пауз між вправами. Ці паузи настільки незначні, що м'язи тіла практично їх не помічають.

Цю інноваційну систему запропонував японець на ім'я Табата. Він зумів довести її ефективність з допомогою групи спортсменів. Вчений розділив їх на команди. Одна виконувала вправи, використовуючи новий метод, інша займалася звичайним класичним фітнесом.

Отримані результати показали, що спортсмени, які використовують протокол табата, змогли збільшити свою фізичну витривалість на 30%, а ступінь засвоєння кисню — на 15%. При цьому у них істотно знизився обсяг підшкірних жирових відкладень. Спортсмени другої групи таких показників досягти не зуміли.

Переваги нового методу

Найцікавішим є той факт, що протокол табата наказує заняття фізичними навантаженнями тільки чотири хвилини на день і навіть не щодня, а тільки чотири рази в тиждень. І всього лише через місяць навіть у початківців спортсменів тіло знайде тонус, підтягнуться м'язи живота, а фігура позбавиться від зайвих кілограмів. У це важко повірити, але метод табата дійсно працює, змушуючи жінок швидко і ефективно повертати форму без виснажливих дієт для схуднення.

Табата вправи не вимагають специфічних пристосувань. Цей комплекс може використовувати кожен бажаючий, достатньо мати підлогу, кілька хвилин вільного часу в день і стійке прагнення знайти прекрасну фігуру. При уявній простоті цей метод всього за кілька хвилин здатний вичавити всі соки.

Програми для схуднення

Протокол табата допоможе домогтися схуднення. Для цього необхідно за відведений на заняття чотири хвилини послідовно зробити вісім різних вправ по вісім підходів. Їх тривалість не повинна перевищувати 20 секунд. При цьому не має значення кількість вправ, виконаних за один підхід. Головне — це дотримання часу їх виконання.

Для наочності можна навести наступний приклад. Приступивши до першого вправі, необхідно виконувати його протягом 20 секунд, потім зупинитися на 10 секунд для відпочинку. Після цього треба почати робити другу вправу.

Час виконання – 20 секунд, після цього знову настає 10-ти секундний відпочинок. Потім настає черга третього вправи і так послідовно до заключного восьмого. Вправи необхідно виконувати в досить швидкому темпі і з максимальною амплітудою руху.

Для цілей схуднення протокол табата не передбачає використання додаткових ваг. Але якщо після чотирихвилинну тренування у спортсмена залишається ще достатньо сил, можливо, для досягнення кращого ефекту потрібно використовувати спеціальні обважнювачі.

Система табата вимагає обережності

Метод табата досить простий, але тим, хто вирішив використовувати цю систему для схуднення, потрібно проявити розумну обережність. Для початківців спортсменів навантаження може виявитися надмірним. Особливо це стосується жінок, які прагнуть підтягти м'язи живота і добитися схуднення в самі короткі терміни. Людям, які не є професійними спортсменами, фахівці рекомендують почати з зарядки, бігу та звичайних фізичних вправ.

Метод табата можна застосовувати, придбавши хоча б мінімальну спортивну підготовку, оскільки основний вплив навантажень припадає на серцевий м'яз. На початковому етапі краще включити в комплекс вправ найпростіші. Але навіть і після них серце буде битися в грудях, а пульс може зашкалювати. Тому, вирішивши використовувати для схуднення протокол табата, необхідно отримати консультацію лікаря. Застосовувати метод табата протипоказано людям, що мають проблеми з серцево-судинною системою.

Як правильно займатися за методом табата?

В першу чергу, перед кожним тренуванням необхідно проводити активну розминку. Для цього можна зробити кілька кругових рухів руками, присідання, побігати на місці, зробити махи ногами і нахили корпусом в різні сторони.

Під час занять необхідно користуватися таймером, встановивши його на зворотний 20-ти секундний відлік.

Протокол може включати наступні зразкові вправи:

  • присідати в швидкому темпі, здійснюючи руху за рахунок м'язів ніг, а не власної ваги. Присідати необхідно глибоко, а вставати різко;
  • встати прямо, руки зімкнути перед собою на рівні грудей. Робити різкі повороти корпусом по черзі в одну й іншу сторону
  • з положення стоячи нахилити корпус до положення, паралельного підлозі. Руки зігнути і притиснути до грудей. Різко піднімати по черзі то ліву, то праву ногу, притискаючи до відповідного ліктя;
  • з положення лежачи підняти зімкнуті ноги на 30 градусів від підлоги. Здійснювати різкі рухи ногами хрест-навхрест;
  • робити віджимання, прийнявши упор лежачи. Можна обрати зручний для себе спосіб виконання цієї вправи;
  • лягти на спину, руки скласти на потилиці. Піднімати корпус, відриваючи від підлоги тільки лопатки. Поперек повинна залишатися щільно притиснутою до підлоги;
  • прийняти упор лежачи, зробити одне чи два віджимання, після чого поміняти позу, глибоко присісти і вистрибнути вгору, одночасно грюкнувши долонями над головою;
  • прийняти положення лежачи, руки зімкнути на потилиці. Зігнуті ноги притиснути до тіла. Піднімаючи корпус, прагнути дотягнутися ліктями до колін.

Кожне з вправ виконується в швидкому темпі не довше 20 секунд, потім настає 10-ти секундний відпочинок. Після чого настає черга наступного вправи. Під час паузи не варто відволікатися. Потрібно зайняти вихідне положення для наступного вправи і чекати сигналу таймера.

Виконання вправ табата принесе відчутний результат за кілька місяців. Процес схуднення не змусить себе довго чекати. Тіло прийме пружні контури і розпрощається із зайвою вагою. Всього кілька хвилин в день, і певна частка завзятості, створять диво, дозволивши радувати себе та оточуючих красивою стрункою фігурою.

Читай також: