Вважаємо калорії або, що ми їмо?

Про те, що всі продукти мають свою енергетичну цінність, ми знаємо ледь не з дитинства. На будь-якій упаковці в магазині написано, скільки калорій містить продукт, скільки в ньому білків, жирів і вуглеводів.

Однак особливу увагу на ці цифри звертають в основному ті, хто пильно стежить за своєю фігурою: худне або займається бодібілдінгом. Що ж таке енергетична цінність продуктів, і як її розрахувати? Спробуємо розібратися разом.

А може не треба підрахунків?

На перший погляд розрахунок енергетичної цінності продуктів здається настільки складним, що острах бере. Потрібно враховувати не тільки кількість калорій, але і хімічний склад їжі, її сполучуваність. Не все, що ми поглинаємо, засвоюється однаково добре. Які продукти можна їсти окремо, інші – тільки в поєднанні один з одним, якщо ви, звичайно, хочете, щоб вони принесли вам максимальну користь.

Навіть знайшовши в інтернеті таблицю калорійності, ви не можете бути впевнені, що ваш розрахунок стовідсотково точний, оскільки калорійність продуктів може змінюватись в тих чи інших межах, а також вона залежить від цілого ряду факторів. Наприклад, від способу приготування. Відварна курка і курка, смажена на грилі, це фактично два різні продукти харчування, які суттєво відрізняються за своїми характеристиками.

І тим не менше, якщо вам дорога ваша фігура, калорії вважати треба. Інакше ви не зможете забезпечити їх дефіцит для схуднення або профіцит – при інтенсивних тренуваннях. Не варто забувати і про білках, жирах і вуглеводах. Від їх пропорцій в тарілці залежить, чи ми будемо набирати жир або нарощувати м'язи.

Як рахувати правильно?

Харчова цінність продуктів може бути обчислена різними способами.

  1. Насамперед це численні лічильники калорій, доступні як онлайн, так і в додатках для мобільних телефонів і комп'ютерів.
    В залежності від складності, а також від закладеної в них бази даних, програми вважають, що з тій чи іншій ступенем точності, але цілком можуть бути використані для підрахунку споживаних і спалюваних калорій.
  2. Розрахувати калорії можна і використовуючи таблицю, взяту з інтернету.
    Тут ви можете домогтися більшої точності, якщо будете користуватися кількома джерелами. Якщо ваш стіл досить різноманітний, буде складно знайти таблицю, що містить повний перелік харчових продуктів. Зазвичай розглядається лише певний базовий набір. Розрахувати калорії зручніше буде в Ексель – це офісний інструмент, прекрасно знайомий багатьом, користуватися ним не так вже й складно, як може здатися на перший погляд. У підсумку ви зможете точно розрахувати, які склад і харчова цінність вашого столу.
  3. Нарешті, для найбільш допитливих існує формула, що дозволяє зробити максимально точний розрахунок.
    Є точні дані, скільки енергії виділяється при окисленні жирів, білків і вуглеводів. Це 9 ккал на 1 грам жиру, 3.75 – на грам вуглеводів і 4 ккал для грама білка. Енергетичну цінність вважають для ста грам. Щоб дізнатися теоретичну калорійність продуктів харчування, потрібно порахувати енергетичну цінність, виходячи з кількості жирів, білків і вуглеводів. А фактична калорійність вважається з урахуванням відсотка засвоюваності. Кінцева формула буде виглядати так: теоретична енергетична цінність помножити на відсоток засвоюваності і розділити на сто – це і буде фактична кількість калорій, яке отримає ваш організм.

Що є і як є?

Різні продукти харчування відрізняються різним ступенем засвоюваності:

  • дуже низькою (менше 30%),
  • низькою (від 30 до 50%),
  • середній (від 50 до 80%) – в цю групу входить основна маса продуктів,
  • і високої (більш 80%).

Що куди відноситься, може підказати відповідна таблиця. Корисно знати, що жоден продукт харчування не засвоюється на сто відсотків.

Відсоток засвоєння залежить також і від того, як ви їсте. Якісне пережовування продуктів харчування здатне підняти їх засвоюваність на 10-20%. Так що жуйте ретельніше і слідкуйте за станом зубів. Вчасно відвідуйте стоматолога, не доводьте справу до карієсу і руйнування зубів, відновлюйте втрачені зуби. Чим менше зубів, тим гірше ви будете засвоювати продукти харчування.

Ділимо на групи

Звичайно, можна звести всю їжу в одну таблицю. Власне, при розробці програм для підрахунку калорій так і роблять. Як правило, вам достатньо почати вводити назву продукту, а програма вже сама, відштовхуючись від своєї бази даних, підказує, що ви їли на сніданок. Але якщо мова йде про самостійне підрахунку калорій, то краще все-таки цю величезну таблицю розділити на кілька маленьких.

Зазвичай це класичні групи, куди входять:

  1. М'ясо і яйця.
    Продукти з високою харчовою цінністю, основне джерело білка і вуглеводів в нашому раціоні. Звідти ми отримуємо незамінні амінокислоти, а також цілий ряд життєво необхідних для організму вітамінів і мікроелементів. Куряче м'ясо, а особливо грудка, було і залишається самим низькокалорійним і при цьому самим добре засвоюваним м'ясом. Однак пам'ятайте, що калорійність їжі може змінюватися в процесі приготування, причому дуже значно.
  2. Риба володіє унікальним складом, що вона обов'язкова в раціоні, але не дарма її рекомендують подавати на стіл лише один-два рази в тиждень.
    По-перше, вона дуже калорійна, по друге – дуже жирна. Є декілька сортів нежирної риби, включаючи і тріску, чия печінка знаменита на весь світ. Ось їх то і варто включити в своє меню.
  3. Молочні продукти – ще одне джерело дешевого і легко засвоюваного білка.
    Тут відсоток жирності може бути самий різний, а значить і калорійність може змінюватись дуже широко. З представлених на прилавках магазинів асортиментом, ви легко підберете собі молочне харчування, що відповідає вашим цілям – маса мінус або плюс маса. В спортивних біологічних добавки використовують білок, витягнутий із сироватки. Крім того це і необхідний для організму кальцій.
  4. Хлібобулочні вироби в масі своїй відносяться до висококалорійним і легкозасвоюваним продуктів, що робить їх дуже небезпечними для фігури.
    До того ж швидкі вуглеводи в них здатні спровокувати різкі скачки цукру в крові, що може в результаті призвести до порушення обміну речовин і цукрового діабету.
  5. А ось зернові – це правильні «довгі» вуглеводи, які також добре засвоюються, але довше забезпечують організм енергією, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру.
    Крім того це клітковина, яка потрібна для правильного травлення. Так що всілякі каші повинні з'являтися на вашому столі регулярно. Як мінімум, двічі на добу і обов'язково – на сніданок. Сніданок – це головна їжа дня, і каші забезпечать вас енергією і бадьорістю на весь ранок.
  6. Фрукти, овочі, ягоди та горіхи – джерело всіляких вітамінів.
    Їх калорійність також може варіюватися в широких межах, особливо, коли мова йде про горіхи і сухофрукти. Це відмінне джерело енергії. Не дарма часто радять заглушати раптовий голод не хот-догом із забігайлівки, а парою горішків і курагою або родзинками. Пакетик з ласощами не займе багато місця в сумочці або кишені, зате виручить у скрутну хвилину.

Шукаємо за алфавітом?

Часто в мережі можна побачити алфавітні списки калорійності тих чи інших продуктів. Є і списки, складений за убуванням або зростанням калорійності. Така таблиця хороша для тих, хто вже розбирається в основи правильного харчування, і може самостійно розробити меню для себе. Розділення продуктів на групи, як наведено вище, не випадково.

Ваш стіл повинен бути різноманітним. На ньому повинні бути представлені продукти з кожної групи, лише тоді ваше харчування буде здоровим і збалансованим. Ви будете отримувати достатню кількість різноманітних вітамінів і мінеральних речовин, не будете відчувати дефіциту білка і незамінних амінокислот, ваш шлунок буде отримувати клітковину, яка покращує його роботу.

Підбираючи по кілька продуктів з кожної групи, ви зможете готувати дійсно корисні і смачні страви.

А скільки калорій потрібно?

Навчитися рахувати калорії – мало. Потрібно ще зрозуміти, яка добова потреба в них організму.

Розрізняють кілька типів енерговитрат:

  • енергія, необхідна на підтримку роботи тіла (її кількість залежить від цілого ряду факторів – росту, ваги, віку, статі, стану здоров'я, клімату і так далі);
  • енергія, на перетравлення їжі – так, щоб отримати енергію ми повинні витратити енергію, цього не враховують багато, які сідають на низькокалорійну дієту, і отримують в результаті порушення обміну речовин;
  • енергія на розумову і фізичну працю в самому широкому розумінні цього слова. Навіть перегляд серіалу – це теж розумова праця, що вимагає від вас деяких енергетичних витрат.

Ви можете порахувати свої добові потреби в калоріях, скориставшись тими ж онлайн калькуляторами або звірившись по таблицях. Подумайте тільки, що отримана цифра потребує постійного коригування. Ви почали активно займатися спортом? – вам знадобиться більше калорій і більше білка. Ви тепер працюєте на дому? – відніміть з добової норми ті калорії, які ви витрачали на дорогу щоранку і щовечора.

Враховуйте мінливі фактори вашому житті і харчуйтеся, виходячи із своїх реальних потреб. Тоді і з вашою фігурою, і з вашим здоров'ям все буде в порядку.

Читай також: