Як добитися плоского живота?

З наближенням літа питання «як прибрати жир з живота?» стає дуже актуальним. Так вже закладено природою, що ця частина тіла жіночої статі любить бути захищеною шаром м'якої тканини. А у чоловіків зростає живіт із-за пристрасті до пива і жирної їжі. Хоча не варто виключати гормональні збої та інші захворювання.

Скинути зайву вагу в домашніх умовах можна тільки комплексним підходом. У нього входять: здорове харчування, інтенсивні вправи не рідше трьох разів на тиждень та процедури з догляду за тілом. Спочатку буде складно, але перші результати окриляють.

Причини утворення жиру на животі

Коли ви бачите повного людини, навряд чи замислюєтеся про те, як він довів себе до такого стану. Слід зазначити, що ідеально плоский живіт – результат наполегливих тренувань і харчування за всіма правилами.

В інших випадках перемагають наступні фактори:

  • Генетична схильність.
    Подивіться на своїх батьків: якщо вони повні, то, ймовірно, у вас теж з часом з'явиться зайва вага і живіт (або вже з'явився). В таких випадках простіше попередити проблему, ніж її вирішувати: необхідно займатися спортом і правильно харчуватися.
  • Гормональний дисбаланс.
    При порушеннях роботи щитовидної залози та інших «постачальників» гормонів, спочатку необхідно налагодити їх функції. Без допомоги ендокринолога скинути зайву вагу з живота і боків буде досить складно.
  • Стрес.
    Деякі люди в стані нервового збудження починають занадто багато їсти, що веде до утворення жиру, якщо вони потім не виконують фізичні вправи.
  • Клімакс.
    У жінок з віком починається гормональна перебудова організму. Це є причиною утворення жиру, який в основному концентрується на животі.
  • Переїдання.
    Банальна причина. Однак питання «як прибрати жир з живота?» найчастіше задають любителі смачної їжі. Рясні трапези мало кому йдуть на користь, особливо якщо вони складаються з шкідливої їжі.

Проаналізуйте причини і вирішіть, з чого почати процес схуднення в домашніх умовах. Можливо, кому-то слід відвідати лікаря-ендокринолога, а комусь більше займатися фізичними вправами. Третій групі доведеться повністю змінити свій раціон і близько познайомитися зі спортом.

Коли варто задуматися про схуднення?

Зайвий жир – не тільки псує фігуру, але й становить небезпеку для здоров'я. В жіночому організмі накопичення ліпідів є свого роду захистом для майбутнього малюка. У представниць прекрасної статі утворюється жир під шкірою живота. Коли талія стає більше 80 см, необхідно вживати активні заходи для схуднення.

Чоловікові жирова тканина на животі не потрібна. У нього ліпіди накопичуються навколо внутрішніх органів ‒ відкладаються так звані вісцеральні жири. Вони викликають кардинальну перебудову всіх систем, здавлюючи внутрішні органи. Цей жир впливає на гормональний баланс, збільшує потребу в їжі, що ще більше погіршує ситуацію.

Чоловікові слід активізуватися і почати худнути, коли животик в обсязі складає більше 94 див. Запам'ятайте, що кожен зайвий сантиметр на животі ‒ мінус рік життя.

Вправи для плоского живота

Для того щоб прибрати обсяги талії і зменшити живіт, позбувшись від жиру в домашніх умовах, необхідно дотримуватися кількох принципів:

  • багато рухатися;
  • їсти більше фруктів і овочів по сезону;
  • виконувати вправи на прес;
  • раз на рік чистити кишечник;
  • не нервувати.

Поговоримо окремо про вправи на прес. Скинути зайву масу з живота і боків вони не допоможуть. Але зате зміцнять м'язи очеревини, що посприяє кращому кровообігу і нормальній роботі кишечника. Чистка даного органу в домашніх умовах дозволяє прибрати від 2 до 4 кг, після чого живіт стає помітно менше.

Запам'ятайте, що скинути зайві кілограми конкретно в області живота неможливо. Організм спалює жир зі всіх ділянок тіла, починаючи з верхньої половини і поступово опускаючись до стегон. Тому ваші зусилля повинні бути спрямовані на схуднення загалом. А щоб живіт був красивим і без жиру, за ним треба доглядати: робити масаж, обгортання, маски. Тоді шкіра помітно підтягнеться, і ця зона буде виглядати схудлою.

Особливості живлення і водного режиму

Ваше першочергове завдання полягає у відмові від усіх шкідливостей. Якщо живіт маленький, достатньо зменшити обсяг нездорової їжі – жирного, смаженого, напівфабрикатів, цукерок, тортів і т. д. Якщо вага надто перевищує норму, доведеться забути про поблажках до себе.

Розрахуйте рекомендовану калорійність денного раціону, враховуючи індивідуальні параметри і рівень фізичного навантаження. Від цього числа відніміть 10%. Так ви створите дефіцит калорій, що змусить організм спалювати жири. Але менше з'їдати не можна, тому що тіло перейде в «экономрежим» і відмовиться віддавати свої запаси. Голодувати і зовсім заборонено!

Основа раціону – нежирне м'ясо, кисломолочні продукти, овочі та фрукти. За один прийом їжі намагайтеся з'їдати не більше 4 інгредієнтів. Загалом за день ви повинні з'їсти 4-5 невеликих порцій. Виходить, що кожні 2-3 години необхідно поповнювати запаси енергії. Так ви не будете відчувати сильного голоду і з'їсте за день набагато менше продуктів.

Останній прийом їжі має бути не пізніше 3-4 години до сну. Якщо не можете заснути від голоду, дозвольте собі склянку натурального йогурту або кефіру.

Тепер про водному режимі. Необхідно випивати не менше 1,5-2 л чистої води, саме її, а не іншої рідини. Це важливо, оскільки вода прискорює обмін речовин і виводить шлаки з організму.

Прокидаючись, випийте 2 склянки води маленькими ковтками. Через півгодини поснідайте (це обов'язково!). Потім пити можна тільки через пару годин. І жінці, і чоловікові важливо відмовитися від алкоголю. Спиртні напої не тільки калорійні, але ще і підвищують апетит. Особливо це стосується пива, адже всі пам'ятають про «пивний живіт».

Фізичне навантаження

Досі думаєте, як прибрати жир з низу живота? Придбайте обруч або хула-хуп. Він безпосередньо не спалює жири, але відмінно масажує цю зону.

Вибирайте не дуже важкий інвентар, щоб не пошкодити внутрішні органи. Вправи з обручем для живота легко виконувати в домашніх умовах, навіть якщо місця не так вже й багато. Бажано займатися в першій половині дня до прийому їжі. Тривалість заняття складає 5-10 хвилин, а потім доводиться до півгодини. Вже через тиждень ви побачите, як починає танути жир з боків і живота.

Такі вправи дуже ефективні.

Їх можна робити в домашніх умовах:

  1. «Велосипед».
    Сядьте на килимок, зіпріться ліктями об підлогу так, щоб ви опинилися в напівлежачому положенні. Ноги зігніть в колінах і підніміть їх над підлогою. Тепер виконуйте обертальні рухи ногами, немов ви крутите педалі. Є ще один варіант даної вправи: ви лягаєте на підлогу всім корпусом, піднімаєте ноги, а потім правою коліном тягнетеся до лівого ліктя і навпаки.
  2. Зворотні скручування.
    Прийміть положення лежачи, зігніть ноги в колінах. Підніміть їх під кутом 90 градусів до підлоги, руки за головою. Тепер відривайте сідниці від підлоги. Для ускладнення вправи вирівняйте ноги.
  3. Підйом тулуба з положення лежачи.
    Вихідна поза як у вправі 2, тільки ноги підніміть під кутом 60 градусів. Піднімати треба верхню частину тулуба і намагатися максимально затриматися в напруженій для живота позі.
  4. Вертикальні ножиці.
    Ляжте на килимок, по черзі піднімайте ноги до кута 90 градусів. Потім поверніть відразу обидві ноги і повільно опускайте їх.
  5. Будь-які вправи на прес.
    Дуже добре сприяє спалюванню жиру з боків і живота робота косих м'язів преса. Тільки не виконуйте їх кожен день, ця частина тіла теж повинна відпочивати.

Такий інвентар, як гантелі і фітбол тільки допоможе виточити ідеальну фігуру. Якщо ви будете займатися три рази в тиждень в домашніх умовах, то перші результати побачите через півмісяця.

Мудрість йогів для плоского живота

Деякі асани йоги допоможуть скинути жир з живота і боків. В першу чергу вони зміцнюють м'язи очеревини і покращують функціонування внутрішніх органів. Також вправи стимулюють діяльність кишечника, сприяє виведенню токсинів і шлаків.

Заняття обов'язково починайте з розминки. Розігрійте зап'ястя, плечі, лікті, стегна, стопи і коліна. Якщо ви новачок, то не перестарайтеся, тому що на наступний день м'язи будуть сильно боліти.

Виконуйте вправи через кожні три дні. Більшість завдань вимагають хорошої фізичної форми: сильних рук і надійного вестибулярного апарату.

№1. «Берізка»

Ляжте на килимок, руки вздовж тіла, ноги зімкнуті. Повільно підніміть ноги і злегка заведіть їх за голову. Потім відірвіть сідниці і нижню частину корпусу від підлоги, щоб вийти в «берізку».

Ноги і тулуб повинні становити пряму лінію, з підлогою стикаються тільки лопатки. Руками підтримуйте спину. Стійте в такій позі від 15 с до 3 хвилин. Потім дуже повільно поверніться у вихідне положення.

№2. Уттанасана, або сильний нахил вперед

ВП: стоячи, ноги разом. Злегка вигніть корпус назад, закинувши голову. Потім повільно поверніться у ІП і без паузи робіть нахил вперед до моменту, поки ви не сложитесь в «книжечку».

Коліна згинати не можна, якщо дозволяє розтяжка, долоні заведіть за п'яти. Затримайтеся в позі на 30 сек ‒ 3 хвилини і повільно прийміть ІП, а потім знову поверніться назад.

№3. Навасана, або поза човна

Опустіться на коліна і упріться долонями в підлогу. Схрестіть гомілки і присядьте на сідниці. Потім витягніть ноги вперед. Зігніть їх в колінах, стопи повністю поставте на підлогу. Спина пряма. Руки витягніть вперед, долоні дивляться один на одного. Зробіть вдих і підніміть ноги над підлогою.

Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Для полегшення вправи помістіть руки під коліна, для ускладнення – витягніть руки вгору або розігніть коліна. Затримайтеся в позі на 30 с ‒ 3 хвилини. Опустіть ноги на підлогу, заведіть руки за корпус і зіпріться ними про килимок. Відірвіть тіло від підлоги, щоб утворився трикутник. Стійте так протягом трьох циклів дихання.

Вправи дуже ефективні від повного живота і боків. Спочатку їх складно виконувати в домашніх умовах, але з часом ви звикнете.

Читай також: