Як ефективно використовувати еластичну стрічку в домашніх тренуваннях?

Головна перевага застосування еластичної стрічки в тому, що цей предмет дає додаткове навантаження на м'язи. А для того, щоб відрегулювати цю навантаження, потрібно всього лише скласти стрічку в кілька разів. Така простота робить вправи з еластичною стрічкою просто незамінними в домашніх тренуваннях.

Підкуповує ще й те, що, незважаючи на простоту відтворення, вправи з еластичною стрічкою несуть в собі максимальний ефект. Давайте розглянемо найбільш ефективні для різних ділянок тіла.

Вправи для сідниць

Першим ми розглянемо комплекс для м'язів сідниць. Щоб привести їх у гарну форму за допомогою спорту, знадобиться докласти зусилля. Але з використанням стрічки-амортизатора все стане простіше.

Отже, перший комплекс для домашнього фітнеса:

  • №1. З'єднайте кінці стрічки між собою.
    Надіньте кільце на рівні колін. Встаньте трохи на носочки, розставте ноги на рівні плечей, щоб амортизатор злегка натянулся. Трохи присядьте. У такому положенні виконуйте кроки вперед. Натягніть кільце при кожному кроці. Виконуйте дію одну-дві хвилини. В даному випадку відмінно опрацьовуються задня і передня поверхні стегна, а також м'язи сідниць;
  • №2 надіньте Кільце на рівні щиколоток.
    Лягайте на підлогу, на живіт. Руки для зручності розташуйте під підборіддям. І тепер виводите ноги поперемінно, натягуючи при цьому амортизатор. Кожен четвертий раз утримуйте ногу вгорі, для тренування сідниць;
  • №3 Кільце знову надіньте на рівні колін.
    Ноги розставте на ширину плечей, так, щоб стрічка натягнулася. Виконуйте напівприсідання. Сильно не прогинайте спину.

Вправи для преса

Важливо на уроках домашнього фітнеса також попрацювати над зоною преса. Тут нам теж пригодиться еластична стрічка:

  • №1. Встаньте на рівні ноги.
    Стрічку візьміть в руки, підніміть їх вгору, тримайте руки так, щоб вона була в натягнутому стані. Тепер треба ногу виводити назад, при цьому корпус розгортайте в іншу сторону, відчуйте напругу в області косих м'язів преса. Повторіть цю дію з іншою ногою. Зробіть цю вправу, загалом, раз 20-30;
  • №2. Опрацюємо м'язи нижнього преса.
    Сідайте на підлогу. Упор на долоні ззаду. Кільце натягнуто на рівні щиколоток. Піднімайте прямі ноги, зберігайте натягнутість стрічки. Повторіть дію 10-20 разів;
  • №3. Не забудемо про м'язи верхнього преса.
    Сядьте на підлогу. Надіньте кільце на носочки стоп. Руками візьміть інший кінець кільця. Лягайте на спину, не змінюючи положення ніг. Амортизатор при цьому розтягується. І прийміть знову сидяче положення. Повтор дій приблизно 10-20 разів.

Вправи для рук

Зручно використовувати еластичну стрічку для того, щоб підтримувати в порядку зону рук:

  • №1. Щоб підтягнути зону рук, ми стаємо на амортизатор ногами, а його кінці беремо в руки.
    Тепер ми піднімаємося, і прямі руки, розведені в сторони, піднімаємо вгору і опускаємо вниз. Відчуваємо, як напружуються м'язи рук. Повторюємо ці дії близько 2-3 хвилин;
  • №2. Стаємо однією ногою на середину стрічки.
    Кінці її тримаємо в руках. Іншу ногу виводимо назад, зігнувши в коліні. Тепер лікті піднімаємо і виводимо тому, розтягуючи тим самим амортизатор. Потім вирівнюємо руки. Таким чином, підтягуються м'язи рук, а саме біцепс. Виконуємо дії повільно, відчуваючи, як опрацьовуються м'язи рук. Повторюємо дії 20-30 разів;
  • №3. Беремо стрічку в дві руки і заводимо за спину на рівні грудної клітини.
    Ноги на ширині плечей, руки в сторони. Виконуємо з'єднання рук на рівні грудей і розводимо їх назад. Працюють м'язи рук під назвою трицепс.

Вправи для ніг

З допомогою наступного комплексу ми зможемо зміцнити наші ноги:

  • №1. Закріплюємо амортизатор кільцем на рівні литок.
    Ноги розставляємо так, щоб він натянулся. Руки на пояс. Тепер виводимо по черзі кожну з ніг вперед. Працює передня і внутрішня частина ніг, робимо по 20 повторень на кожну з ніг;
  • №2. Кільце опускаємо на рівні щиколоток.
    Стаємо на ноги. Руки на талії. Знову виводимо по черзі кожну з ніг, але тепер уже в сторону. Спину намагаємося тримати рівною. Не завалюємося сильно в бік. Працюємо над зовнішньою і внутрішньою частиною ніг;
  • №3. Лягаємо на бік.
    Упор на лікоть. Кільце закріплюємо на рівні щиколоток. Піднімаємо верхню ногу, розтягуючи тим самим амортизатор. Працює при цьому зовнішня і внутрішня частина ноги. Робимо близько 20 повторів. Потім міняємо бік.

Вправи для спини

Корисні комплекси з стрічкою і для здоров'я спини. Ось кілька вправ по Бубновскому.

Доктор Бубновський розробив цілу серію подібних комплексів:

  • №1. Кобра.
    Лягаємо на живіт, підборіддя вниз, руки уздовж корпусу і в них стрічка. Повільно піднімаємо вгору верхню частину тіла, тобто корпус і руки, при цьому руки трохи відводимо в сторону, створюючи натяг амортизатора. Сідниці та прес при цьому не розслаблені. Потім приймаємо початкове положення. Повторюємо дії 15-20 разів. Працює верхня частина спини;
  • №2. Встаємо, ноги на ширині стегон, руки в сторони, коліна м'які.
    Руки опущені, в них стрічка. Починаємо повільно підтягувати плечі на рівень вух. При цьому руки відводимо в сторону. Не розслабляємо при цьому прес. Коли плечі опинилися на рівні вух, утримуємо їх у цьому положенні три-чотири секунди. Потім опускаємо плечі назад. Повтор робимо 15-20 разів. Зміцнюється верхня частина спини.

Читай також: