Як харчуватися за правилами?

Без сумніву, щоб досягти позитивних результатів у спорті, кожна людина повинна не тільки володіти прагненням, завзяттям, старанністю і терпінням, але також і регулярно тренуватися. Хоча ні, важливо ще мати міцне здоров'я, яке напряму залежить від такого чинника, як правильне харчування для спортсменів.

Звичайно, за своїм здоров'ям повинен стежити будь-яка людина. Але той, хто займається тим чи іншим видом спорту, претендує на досягнення високих показників в даній області. А при ослабленому імунітеті або проблеми в функціонуванні будь-якого органу ця місія стає нездійсненною. Тим більше що під час тренувань організм відчуває сильну навантаження, і в подальшому це може призвести до тяжких наслідків, з-за яких про спортивній кар'єрі доведеться забути.

Тому, щоб цього не допустити, в першу чергу необхідно правильно харчуватися. Причому робити це щодня, строго дотримуючись складеним меню.

Вимоги до харчування для спортсменів

Після інтенсивних тренувань втрачається велика кількість енергії, яку необхідно відновлювати. Цю функцію як раз і виконує харчування. Воно дає організму матеріал для створення нових клітин.

Меню спортсмена складається на основі виконання ним певних завдань:

  • контроль ваги, так як бувають ситуації, коли необхідно скинути вагу, а коли і набрати його;
  • активізація і нормалізація процесів обміну. За це відповідають натуральні добавки активні речовини;
  • збільшення маси м'язів, а також зменшення відкладень жирів;
  • отримання організмом вітамінів, мікроелементів і калорій.

Енергію організм втрачає через навантажень на органи життєзабезпечення. І якщо йому буде бракувати поживних речовин, дисбалансу енергії не уникнути, а це загрожує її виснаженням.

Компоненти для правильного харчування

Отже, які ж елементи включаються в раціон спортсмена і яку роль відіграють вони?

Вода

Більш ніж на 50 % організм людини складається з неї. В процесі старіння її кількість поступово знижується. Вода – це основне середовище для протікання хімічних реакцій і інших важливих процесів. Регуляцією її змісту в органах займається сам організм.

Багато води можна виявити в різних соках, а також у плодах овочів і фруктів. Її повно в огірках, кавуна, дині, гарбуза і луці (зеленому). Як правило, чим соковитіше плід, тим більше рідини він містить. У добу спортсмен повинен споживати 2,5-3 літра води. При цьому враховується чай, кава, супи і навіть рідина, яку містять різні страви.

Під час посилених тренувань організму потрібно більше води. Але необхідно розуміти, що випивати її відразу у величезній кількості безглуздо, так як це не допоможе заповнити її втрати. Адже виникає сухість у роті – це всього лише наслідок зниженої слиновиділення після занять.

Якщо пити воду, в якій міститься багато натрієвих солей, вона буде довше затримуватися в організмі. А солі кальцію і калію сприяють її швидкому виведенню звідти. Тому при проблемах з серцем і нирками рекомендується використовувати продукти з низьким вмістом натрію при живленні. Але при зневодненні організму потрібно рівень споживання цих речовин збільшити.

Вуглеводи

Грають найважливішу роль в енергетичних і метаболічних процесах. Серйозні фізичні навантаження сприяють їх великому витраті. Багато з них мають солодкий смак, за що їх називають цукрами. Багато вуглеводів міститься в меді, солодких фруктах і овочах. У зерняткових плодах у великій кількості можна знайти фруктозу, а в кісточкових – багато глюкози.

Такий вуглевод, як сахароза, є в цукрі, а всі молочні продукти є головним джерелом лактози. Бажано використовувати такі продукти, які містять дані вуглеводи в природному вигляді: у фруктах, овочах, сухофруктах і в пророслих зернах.

Білки

Містяться в харчуванні, вони виконують кілька функцій в організмі:

  • каталітичну.
    Так як є важливим компонентом практично для всіх ферментів. А ті, в свою чергу, відіграють основну роль у всіх клітинних процесах обміну.
  • гормональну.
    Багато гормони, такі, як гормони гіпофіза та інсуліну, є білками.
  • пластичну.
    Білки вважаються основним матеріалом для побудови клітин і органів.
  • транспортувальні.
    Допомагають у переміщенні кров'ю жирів, вуглеводів, вітамінів і інших речовин.

Жири

Поряд з іншими речовинами, вони є будівельним матеріалом і джерелом енергії. Найбільше жири витрачаються при виконанні спортсменом трудомістких вправ, так як в такий час вони підтримують стабільну роботу органів.

Раціон харчування спортсмена на тиждень повинен включати в себе тварини і рослинні жири. В організмі вони виконують різні функції. Перші з них містяться у вершковому маслі, а другі – в деяких рибних сортах, особливо жирних.

Вітаміни

Вони не синтезуються організмом, тому виходять ззовні, разом з їжею. Авітаміноз є причиною тяжких розладів. Його приховані форми майже не проявляються зовні, але надають негативну дію, ускладнює повноцінну роботу організму.

Вітаміни, отримані штучним способом, засвоюються гірше, ніж ті, які отримані природним шляхом.

Мінеральні речовини. Джерело мінеральних речовин – це рослинна їжа (овочі і фрукти). У свіжих плодах вони мають саму активну форму.

Важливість сніданку

Багато людей вважають, що снідати необов'язково, замість цього можна випити чашку кави, і буде достатньо. Це категорично неправильний підхід.

Споживання їжі вранці забезпечує організм енергією на цілий день. Снідати потрібно кожен день весь тиждень. Причому він повинен бути щільним, щоб через годину не з'явилося відчуття голоду.

Якщо з ранку людина не хоче їсти, значить, його вечеря не встиг перетравитися. У такому разі останній прийом їжі необхідно робити раніше. Щоправда, існує й інший спосіб, наприклад, ранкова пробіжка або контрастний душ.

Правильне харчування для спортсмена чоловіки

Програма харчування для чоловіків, що займаються спортом, відрізняється від меню дівчат. Щоб підтримувати свою форму, вони приймають додаткові спортивні препарати і стимулятори, що необхідно враховувати при складанні меню в домашніх умовах. Другим фактором у цій справі є облік щоденних фізичних тренувань.

Необхідно дотримуватися деяких принципів:

  • перемога безпосередньо залежить від правильного харчування;
  • у певній кількості жири приносять користь;
  • важливо приймати їжу в строгому порядку, а також уважно стежити за кількістю речовин, що потрапляють в організм.

Правильне харчування для спортсмена передбачає вживання продуктів, які діляться на чотири категорії:

  • продукти, що містять білок;
  • продукти з молока;
  • всілякі овочі і фрукти;
  • продукти із зерна та злаків.

Для розробки меню відповідного харчування важливо розуміти, що жирів повинно бути менше, ніж білків. Що стосується чоловіків, то для їх підйому з ранку можна в домашніх умовах приготувати корисний напій. Для цього необхідно один стакан води змішати з лимонним і апельсиновим соком, додавши ложку фруктози.

Сніданок може складатися з наступних страв:

  • смажених або варених яєць (не більше 2 штук);
  • каші вівсяної;
  • сиру;
  • фруктів або сухофруктів (апельсина, яблук, чорносливу);
  • шматка хліба з маслом і склянки чаю.

Опівдні можна з'їсти фруктовий салат, запивши її склянкою соку. В обід бажано приготувати салат із зеленню і помідорами, а також дозволити фрукти і сік. Повечеряти можна нежирним м'ясом, рибою, картоплею або молочним супом. Не рекомендується зловживати борошняними виробами.

Правильне харчування для спортсмена жінки

Як вже говорилося, меню харчування чоловіків та дівчат відрізняються. У раціоні жінок повинна бути рослинна клітковина, ненасичені жири й складні вуглеводи. До речі, дівчатам більше підійде дробове харчування, тобто перерви між прийманням їжі не повинні перевищувати 3-х годин.

На сніданок можна вівсянку і 2-3 яйця, а на ланч випити молока або кефіру. В обід можна приготувати м'ясо птиці (біле), рибу, рис (бажано коричневий), овочевий салат з олією оливи. Перед вечерею можна перекусити сиром з горіхами, а вже на вечерю – м'ясом риби, салатом або фруктами. Перед сном не завадить трохи кефіру.

Щоб скласти в домашніх умовах меню на тиждень, необхідно дотримуватися тих же рекомендацій, що і на день.

Вже давно доведено, що по-справжньому правильне харчування для будь-якого спортсмена обов'язково повинно включати найрізноманітніші продукти. Перераховані вище категорії, доповнюючи одна іншу, наділяють організм людини енергією, матеріалами для розвитку структури тіла і речовини, які беруть участь у фізіологічних процесах.

Програма харчування, складена в домашніх умовах, не повинна бути одноманітною. Зловживання яким-небудь одним видом продуктів негативно позначиться на обмін речовин і функціонуванні нирок та печінки.

Існують продукти, які рекомендується повністю виключити з раціону як чоловіків, так і жінок. Наприклад, цукор і сіль харчова. Сіль варто використовувати лише морську, багату мінеральними речовинами. Смажені і гострі страви, гриби, алкоголь, йогурти, порошкові соки – все це бажано прибрати з меню спортсмена.

Також важливо пам'ятати, що спортсмен ніколи не повинен залишатися голодним або, навпаки, переїдати. Їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу. Необхідно постійно контролювати вагу і самопочуття. І тоді спортивні справи обов'язково підуть в гору, що в кінцевому підсумку приведе до перемоги.

Читай також: