Як худнути, тренуючись вдома?

Хто з нас не мріє стати володарем підтягнутою, на заздрість оточуючих, фігури? Сьогодні представляємо вашій увазі комплекс вправ для схуднення будинку.

Зовсім не обов'язково ставати завсідником спортзалу і обвішуватися гантелями для позбавлення від зайвих кілограмів. При наявності бажання і завзяття кожен може забезпечити собі непогану навантаження для чоловіків навіть у домашніх умовах за допомогою доступних вправ.

Розігріваємо м'язи

Починаємо за традицією з розминки. Вона покликана розігріти основні групи м'язів у чоловіків і жінок і, тим самим, уникнути можливих травм, які часто дають про себе знати вже після тренування. Фахівці рекомендують починати розігрів з верхніх частин тіла, поступово спускаючись нижче.

Щоденний комплекс почнемо з розігріву долонь, які будемо розтирати до тих пір, поки вони не нагріваються. Цими долонями потремо обличчя, шию, вуха, потім кінцівки. Тепер обережно повращаем плечима, потім ліктями і кистями окремо. Для дівчат, як і для чоловіків, не менш важлива розминка грудних м'язів і спини. З цією метою нахиляємо тіло то вперед, то назад, а також в бічні сторони. Намагаємося при таких фізичних вправах не задіяти інші групи м'язів.

Поклавши руки на талію, робіть повороти то в одну, то в іншу сторону, а також обертання корпусом по колу. Щоб зняти больові синдроми після пологів у жінок, ми радимо гарненько розминати м'язи литок, а також стопи. Корисно постояти деякий час на носках, не опускаючись на п'ятку ноги.

Підтягуємо ноги і сідниці

Як тільки розігрів м'язів в домашніх умовах закінчений, пора переходити до основних вправ, які будуть корисні не тільки для жінок, але і для чоловіків в рівній мірі. Щоб підтягнути сідниці після пологів, трохи зігніть ноги в колінах і починайте водити стегнами за принципом кругових рухів.

Коли вам навантаження здасться недостатнім, можете озброїтися гантелями. Відмінним вправою для красивої попи є традиційні присідання. Виконуйте кілька підходів по 20 присідань для жінок і 50 - для чоловіків. Це одне з прекрасних самостійних фізичних вправ, що кожен може робити в домашніх умовах в будь-яку вільну хвилину. Виконувати їх потрібно з прямою спиною, можна з невеликими гантелями.

Після пологів бувають проблеми з ногами, оскільки вони відчувають значне навантаження.

Отже, перед вами наступний комплекс, який може з легкістю освоїти кожен:

  • лягаємо на підлогу, підклавши під сідниці свої руки.
    Піднявши прямі ноги вгору, починаємо зводити їх і розводимо в сторони. Проробляємо 10 таких повторень
  • лягаємо на бік, згинаємо одну ногу в коліні і виносимо її вперед.
    Для того, щоб накачати в домашніх умовах внутрішню частину стегна, здійснюємо підйоми нижній розпрямленої ноги;
  • наступні вправи на ноги після пологів будемо робити вже з положення стоячи.
    Закріпивши ноги на ширині своїх плечей, розводимо коліна з повільним опусканням, відчуваючи як напружуються внутрішні м'язи стегна. У стані полуприседа намагаємося затриматися подовше, а потім повертаємося на вихідну позицію;
  • така поза – стоячи на колінах.
    Руки витягаємо вперед, можна з гантелями. Відхиливши тулуб, поперемінно сідаємо на кожну з сідниць.

Прибираємо живіт

Мабуть, найбільше часу потрібно жінкам після пологів на відновлення м'язів живота. Отже, лягаємо на спину, підклавши руки під голову. Намагаємося ноги тримати прямими. Будемо піднімати корпус до тих пір, поки груди не торкнеться колін. З тієї ж позиції, з гантелями в руках, штовхаємо распрямленные ноги вгору, з усіх сил намагаючись затриматися в такому положенні подовше. Найголовніше в цій вправі – відрив від підлоги лопаток.

Продовжуємо з колишнього вихідного положення. Щоб прибрати живіт після пологів, згинаємо ноги в колінах і скручуємо корпус таким чином, щоб торкнутися ліктем різнойменного коліна. Наступна вправа робиться на підняття прямих ніг і затримання в цьому положенні як можна довше. Зробити від 8 до 10 таких повторень.

Для чоловіків можна посилювати навантаження на тіло гантелями. Лягаємо на спину, розкидаємо руки з боків і не поспішаючи випрямляти ноги так, щоб вони були спрямовані перпендикулярно підлозі. Не забувайте опускати їх повільно, саме в цьому випадку посилюється навантаження на прес і м'язи живота.

Зміцнення спини, рук та хребта

Тепер перейдемо до спини і хребта, які теж вимагають відновлення після пологів. Отже, ви лягли на підлогу в домашніх умовах, витягнули руки, а зігнули ноги в колінах і поставили на підлогу. Піднімайте таз, раз за разом відриваючи його від поверхні підлоги, і намагайтеся затриматися в такому положенні якомога довше. Таке вправу з легкістю зробить кожен, адже воно зміцнює не тільки спину, але і хитає черевний прес.

Лягаємо на живіт, витягуємо руки і ноги. Тепер відриваємо від підлоги нижню та верхню частину тулуба і тримаємося в такому положенні, скільки можливо. Повторюємо вправу декілька разів.

Тим, хто хоче підтягнути свої руки після пологів, корисна звичайна їх розтяжка: спочатку за допомогою пальців лівої руки витягаємо праву, потім – навпаки. Всім відомо вправа «замок», що не вимагає нічого додаткового в домашніх умовах. Зчепили руки в такій позі за спиною, потім одну руку тягнемо вниз, а іншу - в напрямку потилиці.

Що дають гантелі

Чимало чудових вправ можна зробити після пологів, якщо додатково озброїтися гантелями. Гарантуємо, що ефект ви побачите набагато швидше. Почнемо з випадів: для чоловіків і жінок по 8-15 повторень, змінюється тільки вагу. Суть вправи в почерговому викиданні вперед ноги, тобто потрібно крокувати, але на місці. Якщо ви хочете підсилити ефект, рекомендуємо ставити передню ногу на невелике піднесення. Так сідниці будуть розтягуватися сильніше.

Добре підкачує трицепси руки французький жим з гантелями. Його можна виконувати в різних положеннях. Беремо гантель двома руками і заводимо її за спину. Тримаючи лікті паралельно один одному, розгинаємо руки. Саме головне, щоб працювало тільки передпліччя, а лікті не розходилися по сторонам. Намагайтеся опускати їх максимально плавно.

Читай також: