Як кожен день правильно харчуватися?

Погодьтеся, досить-таки приємно відчувати себе сильним і впевненим людиною з ясним мисленням. Але такі, на перший погляд, прості речі, іноді здаються чимось з області фантастики. У пошуках рішень таких вакансій всіх проблем найчастіше ми ліземо зовсім не туди, намагаючись відшукати у себе якісь вади, а виявляється, що причина криється в самій природної людської потреби в харчуванні.

Щодня наше меню рясніє самими різними продуктами. Ми весь час намагаємося рецепти нових страв і запиваємо все це улюбленими напоями. І якщо в підлітковому віці за всім цим пильно стежили наші батьки, то подорослішавши, ми стаємо самостійними, тому і дозволяємо собі вводити в свій раціон харчування все, що захочемо, не звертаючи уваги на те, що це не завжди «подобається» нашому організму.

Нерозбірливість у продуктах дуже часто призводить до важких наслідків, якщо вводити в меню «шкідливу» їжу. Як правило, відсутність самих примітивних знання про правильне харчування і стає причиною виникнення величезної кількості захворювань. Адже все, що потрібно – це забезпечити для себе правильне, а головне здорове харчування на кожен день. Саме про це ми сьогодні і поговоримо. Приступимо.

Що потрібно знати про принципи здорового харчування?

Правильне харчування – це не певна дієтична система, а повноцінний спосіб життя. Здорове харчування зовсім не обумовлено надприродними правилами, які засновані на вигаданих дослідженнях. Правильне харчування засноване виключно на природних потребах організму, які вироблялися протягом всього розвитку людини.

Однак у сучасному світі прогрес почав йти набагато швидше, ніж еволюціонує людина, саме з цієї причини і виникла необхідність в «розумному» підході до свого щоденного раціону.

Щоб зберегти своє здоров'я на належному рівні, необхідно просто дотримуватися певних правил, які були розроблені вченими для полегшення нашого з вами життя.

Правильне харчування, точніше його принципи виглядають наступним чином.

Споживання необхідної кількості їжі для підтримки повноцінної роботи всього організму

Вживаючи продукти харчування, людина разом з ними і отримує енергію, яка витрачається його організмом протягом усього дня в залежності від способу життя. Та енергія, яка залишилася незатребуваною відразу ж відкладається про запас у вигляді жирових клітин.

Такий процес цілком природний, однак при регулярному поповненні жировими відкладеннями він може спровокувати виникнення багатьох захворювань. Як і втім, дефіцит енергії, про що варто пам'ятати завжди.

Підтримка фізичної активності

Це правило безпосередньо пов'язане з попереднім приписом.

Правильне харчування і фізична активність – це в якомусь сенсі слова утворюють нерозривний симбіоз, оскільки одне залежить від іншого. Займаючись спортом можна використовувати всю ту енергію, яка залишилася незатребуваною.

Раціон будується на засадах правильних пропорцій

Людина щодня повинна споживати три найбільш важливих компоненти: білки, жири і вуглеводи. Всі ці речовини дуже важливі в щоденному меню людини, проте необхідно знати їх пропорційність. Вуглеводи виступають так би мовити, основним паливом, які є повноцінним джерелом енергії, тому їх кількість не повинна бути менше половини від усього щоденного меню.

Жири вкрай важливі для терморегуляції і обмінних процесів і їх частка повинна бути не менше чверті від всього добового раціону. Ну і білки, які виступають в якості «будівельного» матеріалу слід щодня поповнювати у розмірі 15% від усього меню.

Саме так виглядає правильне харчування. При недотриманні вищезазначених пропорцій в організмі відбувається дисбаланс, а це, в свою чергу, може призвести до виникнення захворювання різного роду.

Збалансоване і різноманітне меню

Це і є одна з головних відмінностей здорового харчування від різного роду дієт. Кожен день у вашому меню повинні бути присутніми різні продукти харчування. Одноманітні рецепти негативним чином впливають на самопочуття, порушуючи той самий харчової баланс. Адже вживаючи постійно одне і те ж блюдо, людина отримує виключно ті речовини, які в ньому містяться, а інші, які необхідні організму, не надходять.

Так, цукровий пісок – це найголовніша причина виникнення підвищеного апетиту і жирових відкладень, якщо вживати його у великих кількостях.

Якщо ж частка цього продукту в добовому раціоні становить не більше 5%, то для організму це відмінне джерело глюкози (солодощі) і фруктози (фрукти), які важливі для повноцінної роботи організму. Пам'ятайте, що всьому є своя міра.

Режим харчування

Як не дивно, але вводити в своє меню правильні продукти харчування і дотримуватися всі пропорції – це не всі вимоги здорового способу життя. Дуже важливий і режим вживання продуктів харчування: між прийомами їжі не повинно проходити більше чотирьох годин. Так організм розуміє, що він регулярно отримує їжу, тому потреби в запасах як такої немає.

До того ж, слід намагатися не лише їсти, а й організовувати прийоми їжі в один і той же час. Це допоможе шлунку заздалегідь «підготуватися» до прийому їжі і виробити потрібну кількість шлункових ферментів, які і перероблять всю їжу.

Які продукти харчування підходять для здорового способу життя?

Запорукою правильного щоденного харчування є планування індивідуального меню на тиждень вперед. Це дозволить не тільки зробити свій раціон різноманітним і збалансованим, але і також допоможе виключити можливість придбання непотрібних продуктів харчування, як зазвичай відбувається при походах в магазин. Та й до того ж, купуючи продукти на тиждень вперед, ви зможете заощадити свій час протягом усього тижня і витратити його на підтримку своєї форми.

Дуже складно скласти раціон харчування на тиждень вперед, не знаючи, що можна вживати, і в якій кількості. Тому ми пропонуємо вашій увазі перелік продуктів, які необхідні для повноцінної роботи всього організму. Почнемо ми з найбільш необхідних, які вкрай важливі для людського організму. Закінчувати список будемо їжею, яка так потрібна людині, але в зовсім малих пропорціях.

Отже, в раціон харчування входять наступні продукти:

  1. На першому місці злакові культури, картоплю, круп'яні каші і макаронні вироби – всі ці продукти займають найголовнішу сходинку в нашому харчуванні. У кожному з них присутня величезна кількість складних вуглеводів, які поступово трансформуються в енергію, не відкладаючись в жирові тканини. Необхідно щодня вводити в свій раціон один з цих продуктів.
  2. На другому місці знаходяться овочі, фрукти і ягоди. Дані продукти дуже корисні для людини, оскільки в них міститься величезна кількість вітамінів і мікроелементів, які, в свою чергу, сприятливо впливають на роботу всіх органів і систем людського організму. Але це зовсім не означає, що потрібно набрати, наприклад, яблук та огірків і їсти їх весь тиждень. Пам'ятайте про принцип збалансованості і різноманітності. Так, якщо вводити в раціон велика кількість фруктів, то це буде рівносильно переїдання кондитерських виробів, а вся користь від їх споживання відійде на другий план. Переїдання ягід може спровокувати виникнення печії. Як правило, в щоденний раціон харчування повинно входити не більш 600 грамів всіх вищевказаних продуктів, разом узятих.
  3. Третє місце очолюють продукти, до складу яких входять рослинні і тваринні білки: кисломолочні продукти, м'ясо, риба, птиця і бобові. Завдяки цим продуктам можна з легкістю складати збалансоване різноманітне меню, використовую для цього всілякі рецепти. Розробляючи раціон харчування на тиждень, можна в парні дні їсти страви з м'яса або птиці, а в непарні – рибу, поєднуючи їх з гарніром у вигляді тих чи інших складних вуглеводів.
  4. На четвертому місці знаходяться рослинні олії, горішки та насіння. Ці продукти харчування є одночасно і важливою складовою раціону і небезпечною, оскільки до їх складу входить надзвичайно велику кількість жирів. Тому багато кваліфіковані фахівці настійно рекомендують вводити в свій щоденний раціон не більше однієї жмені горіхів або ж двох столових ложок нерафінованої рослинної олії.
  5. На п'ятому місці зосередилися продукти харчування, вживати які вкрай небажано у великих кількостях. До них відносять: різні сорти меду, варення, всілякі солодощі, газовані солодкі напої і соки. В них міститься занадто багато жирів або цукрів, а корисні речовини в даних продукту практично відсутні. До того ж, після їх вживання підвищується апетит, що може призвести до переїдання, а в наслідок, до порушень роботи органів і систем травного тракту. Вкрай небажано використовувати рецепти страв, до складу яких входять усі вищевказані продукти в кількості більше 80 грам. Кілька разів в тиждень можна вводити в раціон харчування мед, в кількості двох столових ложок, а також кондитерські вироби, не більше однієї порції на тиждень. Віддаємо перевагу свіжовичавленим сокам, але не більше 400 мл на кожен день. Що ж стосується цукрового піску, то від нього краще взагалі відмовитися, або, якщо це неможливо, то постарайтеся звести його вживання до мінімуму.

Кілька рекомендацій

Хотілося б відзначити важливість способу приготування страв. Небажано весь тиждень їсти смажені, копчені, мариновані та гострі страви, оскільки це лише зашкодить вашому здоров'ю.

Безумовно, що назавжди відмовлятися від смаженої їжі не потрібно, однак звести її споживання до одного разу в тиждень все-таки варто. Постарайтеся використовувати рецепти страв, які готуються шляхом відварювання або на пару. Також вітаються запечені страви або тушковані.

Правильне харчування передбачає вживання овочів, ягід і фруктів, які не пройшли який-небудь вид термічної обробки. Та й до того ж, необхідно дотримуватися правила сезонності – не їжте ті фрукти, овочі і ягоди, які в даний час року не ростуть.

Правильне харчування на кожен день – це не ліки від недуг, а природна потреба нашого організму. Подбайте про своє здоров'я завчасно!

Читай також: