Які мязи напружуються більше інших при бігу?

Чи замислювалися ви, які м'язи працюють при бігу? Цей вид фізичного навантаження благотворно впливає на весь організм, але тільки, коли людина одягає хороші кросівки з амортизацією і рухається по грунтовій дорозі.

Біг належить до аеробним вправам. Одне з головних переваг такого тренування – відсутність плати. Від вас потрібно лише бажання і якісне взуття. Взимку можна займатися на біговій доріжці, щоб не втрачати форму.

«Прокачування» серцево-судинної системи за допомогою бігу

Кардіонавантаження приводить в норму не тільки зовнішній вигляд людини, але ще і помітно покращує стан його здоров'я. В першу чергу, зміцнюється серце. Продуктивність м'язової тканини, з якої складається даний орган, поступово збільшується. Серце починає перекачувати більше крові. Подібні зміни ви відчуєте на собі через 1-1,5 місяця, якщо будете займатися тричі на тиждень не менше півгодини.

Стінки серця розвиваються і товщають. Лівий шлуночок стає більше, завдяки чому збільшується просвіт коронарних артерій і кількість капілярів, що постачають міокарда киснем.

Під час бігу підтюпцем і більш інтенсивних рухів з пор і капілярів виходять токсини і шлаки, які відкладалися внаслідок малорухливого способу життя. Нові капіляри проростають у ділянках тіла, уражених якимись недугами. Достаток кисню прискорює обмінні процеси і запобігає виникненню ряду захворювань.

Уроки анатомії в реальному житті

У школі ми не завжди розуміли, навіщо нам вчити будову людини. Але у дорослому житті ці знання дуже навіть до речі. Практично кожен м'яз бере на себе навантаження, але якийсь з них більше, який менше.

Ми розглянемо, які м'язи працюють при бігу більше інших:

  1. Групи сідничних м'язів.
    Їх головне завдання – підтримання корпусу у вертикальному положенні.
  2. Чотириголові (передні) м'язи стегна.
    Вони відповідають за розгинання суглобів ноги і відіграють основну роль у пересуванні кульшового та колінного суглоба.
  3. Задні м'язи стегна.
    Ці частини тіла згинають коліна.
  4. Тазові м'язи.
    Теж відповідають за згин коліна. Якщо під час швидкого бігу ви відчуєте сильний біль в стегні, провиною чому іноді ці групи тканин, припиніть тренування.
  5. Ікри.
    Їх роль зводиться до підйому ніг і стабілізації тіла.

Під час занять на біговій доріжці в основному зміцнюється тазостегнова система. Але інші м'язи теж підтягуються. До них відноситься прес, біцепси. У перші тижні тренувань м'язи можуть значно збільшуватися в обсягах за рахунок накопичення рідини і молочної кислоти. Але потім їх розмір зменшується, і фігура знаходить привабливі обриси.

Акцент на різних групах м'язів

Від техніки переміщення залежить, які м'язи ростуть при бігу. Наприклад, якщо рухатися в гору, то активується передня сторона гомілки. Вона рідко працює при сидячому способі життя. Тому в перший час бігу по рельєфній місцевості ви будете відчувати сильний біль в гомілці. Але це пройде. До речі, на біговій доріжці можна виставляти необхідний кут нахилу і тренуватися інтенсивніше.

Якщо ви будете пересуватися по рівній поверхні, то більшою мірою задіюєте м'язову тканину задньої сторони гомілки і м'язи стегна. При швидкому бігу на короткі дистанції, коли людина потрапляє тільки на шкарпетки, інтенсивно функціонують всі м'язи-розгиначі.

Щоб більше працював прес, спина і шия, на біговій доріжці тримайте тулуб прямо. Опущені плечі і зведені до хребта лопатки допоможуть поліпшити поставу, укріпити спину.

Руки зігніть в ліктях і ритмічно рухайте ними в такт ніг. Для кращої прокачування преса злегка напружте його, але не занадто сильно, щоб не збити дихання. Не варто використовувати обважнювачі, наприклад, гантелі. Спортсмени роблять це не для збільшення об'єму м'язів, а для підвищення інтенсивності заняття.

Біг підтюпцем, при якому людина опускається з п'яти на носок, змушує працювати сідничні м'язи, задню і передню частину стегна. Але повільні рухи здатні збільшити обсяг м'язів, оскільки не дають їм достатнього навантаження. Якщо приземлятися з п'яти на носок, будуть функціонувати середні пучки сідниць. Спринтери відштовхуються всією стопою, тому у них задіюються практично всі литкові і тазостегнові групи м'язів. Проте новачкам не варто захоплюватися такою технікою, щоб уберегти колінні суглоби від травм.

Переваги занять не біговій доріжці

Ми не будемо відмовляти вас займатися на вулиці. Але повторимося: зручне взуття і ґрунтова дорога – обов'язкова умова, якщо ви не хочете потім страждати від болю в колінних суглобах і хребті. На біговій доріжці рухатися куди безпечніше. На ній працюють всі ті ж м'язи, що при заняттях на вулиці або на стадіоні.

Пристосування знімає навантаження з гомілкостопа і колін, дозволяє зберегти ефективну роботу чотириголового м'язи задньої частини стегна. Для людей з зайвою вагою або страждають недугами опорно-рухового апарату даний тренажер повинен стати альтернативою вуличного бігу.

У перший час на доріжці буде легше контролювати пряме положення постави і підтягнутий живіт. А коли ви наберетеся досвіду і сил, сміливо займайтеся в парку чи на стадіоні.

З вагою 60 кг при 25-хвилинної пробіжки в темпі 7-8 км/годину ви втратите 210 ккал. Якщо маса тіла 80 кг, то витрати збільшаться до 280 ккал.

Читай також: