Як підтягнути і зробити своє тіло красивим?

Чи задоволені ви своєю фігурою, чи ні – це питання часу, якщо не займатися фізичними вправами. Для тих, хто вже сьогодні усвідомив таку необхідність, представляємо тренування Джилліан Майклс під назвою «Немає проблемних зон».

З її допомогою кожна жінка з легкістю приведе в порядок своє тіло, і вже, в усякому разі, досягне певної стрункості і появи талії. Силова тренування, але, озброївшись деяким інвентарем, нею можна займатися і в межах власної квартири.

Починаємо приготування до тренувань

Отже, придбайте в будь-якому спортивному магазині невеличкі гантельки: краще, якщо вони будуть розбірними. Для перших тренувань достатньо ваги в 1-1,5 кг, а далі треба дивитися по своєму самопочуттю. Для занять по методиці Майклс запасіться приблизно годину вільного часу. Натомість Джилліан обіцяє нам прибрати в'ялість рук, підтягнути і зробити менше живіт, назавжди втратити похмурі складки.

Як і будь-які види занять подібного роду, тренування Майклс, названа «Немає проблемних зон», повинна починатися з хорошої розминки і розігрівання. Хто хоче отримати авторський курс, скористайтесь відео з Інтернету, в якому є озвучка російською.

Втім, ви можете взяти звичайну скакалку і гарненько пострибати протягом 5 хвилин, як рекомендує автор. До того ж, подібна розминка послужить і кардіо-розігрівом.

Чим чудова система тренувань?

У програму Джилліан включено 6 різних сегментів, які складаються з 5-ти вправ. Кожне з них повториться двічі, тому що вся тренування проходить у 2 кола. Завдяки грамотно підібраним вправам тренера Майклс, завантажується одночасно кілька м'язових груп. З цієї причини, вам вдасться не тільки втратити зайві калорії, але й істотно зміцнити м'язи.

Які основні переваги дарує нам тренування по системі «немає проблемних зон»:

  • по-перше, це якісна та активна опрацювання м'язів грудей, ніг і сідниць, рук і плечей, живота, внаслідок чого ви отримуєте рельєфне і підтягнуте тіло;
  • основний принцип тренування – використання невеликої ваги при великій кількості підходів, що дозволяє не тільки прибрати зайву вагу, але також і підвищити ваш метаболізм;
  • завдяки порівняно невисокого ритму тренування «немає проблемних зон» вона підходить і для тих, кому заборонені кардіо-навантаження;
  • ефективність занять зростає через залучення в них великої кількості різних м'язових груп.

Рекомендації перед початком занять

У той же час, тренування Джилліан Майклс не зовсім підходить для новачків у фітнесі. А якщо комусь потрібно зміцнювати серце, то доведеться додатково приділяти цьому увагу самостійно. Для цього є окрема кардіо-тренування, під яку також створена російська озвучка.

Основні поради, з якими бажано ознайомитися перед початком занять:

  • ця програма Джилліан Майклс не призначена для тих, хто тільки робить перші кроки в спорті;
  • можна не турбуватися про те, що м'язи придбають «перекаченный» вид. Вправи спрямовані на створення рельєфу, а не м'язової маси;
  • ви можете успішно чергувати дану програму з іншими видами, розробленими Джилліан;
  • слід уважно спостерігати за технікою виконання, щоб не заподіяти собі травму;
  • на перших порах можна пробувати робити вправи без гантелей, або скоротити тривалість сегментів тренування.

Перша половина комплексу

Як працюю м'язи?

У першому сегменті нам доведеться задіяти м'язи власних рук і ніг. Робимо присідання, які супроводжуються підняттям гантелей. Досить важкий етап вправ, особливо для тих, хто вже забув, як це – дружити зі спортом. Важливо приділяти увагу правильній техніці, щоб «немає проблемним зонам» не перетворилося на травму колінного суглоба.

Що стосується 2-го сегменту, руки і ноги можуть трохи відпочити. Займаємо положення лежачи на гімнастичному килимі з розведенням гантелей в сторони і підйомом ніг. Також будемо тягнутися з обтяженням вгору і задіяти прямі м'язи живота. В кінці робимо віджимання від підлоги на руках.

Сегмент №3 орієнтований на опрацювання біцепсів, а також сідниць. Спочатку нам доведеться тиснути гантелі невеликої ваги у положенні полуприседа. Для сідниць передбачені полувыпады і повні випади вперед.

Переходимо до 2-ї половині занять

Далі переходимо до роботи над накачене квадрицепсами – це передня частина стегна. Стаємо на коліна, тримаючи в руках гантелі над головою, і піднімаємося. Тут же опрацьовує м'язи-розгиначі рук (трицепси), які зазвичай недостатньо розвинені. Заводимо за спину з гантелями підняті руки і робимо полуприсед.

Немає такого комплексу занять, який би не приділив увагу пресу, а, іншими словами, підтягнутого і пружному живота. На килимку будемо виконувати подвійний підйом ніг, відведення їх в сторону і махи в повітрі. У положенні лежачи тренування проходить менш болісно, тому що найбільш складні вправи вже залишилися позаду.

Прийшла пора виконання вправ з так званої пози «планки» підняття сідниць з положення лежачи і всім відомих «ножиць». Ці вправи можуть даватися важко новачкам, але для досвідчених спортсменок – це щось схоже на відпочинку. І, нарешті, на останньому етапі піднімаємо ноги з положень лежачи, а також виробляємо махообразные руху ними, стоячи на колінах. Ось і підійшла до кінця тренування Джилліан Майклс, а разом з нею і нагорода для тих, хто пройшов її повністю.

Кілька слів наостанок

Через кілька днів регулярних занять болю у м'язах вас покинуть, зате зміцніють руки і ноги, підтягнуться сідниці і спаде обсяг живота. Обов'язково перегляньте відео-техніку виконання методики «немає проблемних зон», яка переведена на нашу мову. Це дозволить уникнути травмонебезпечних ситуацій.

В якості взуття використовуйте кросівки – заняття в них проходять набагато зручніше і комфортніше. Не пасуйте перед першими невдачами, особливо, якщо раніше вам нечасто доводилося піддавати своє тіло регулярних навантажень. І забезпечте приплив свіжого повітря у приміщенні, де проходить тренування – так м'язи не будуть відчувати кисневого дефіциту.

Читай також: