Як починати худнути правильно?

Все частіше на вулицях міст ми бачимо жінок з дуже пишними формами. Якщо раніше їх вік оцінювався як 45+, то зараз все більше молодих дівчат до 30 років теж починають страждати від проблеми зайвої ваги. Погане харчування, малорухливий спосіб життя накладають свій відбиток на нашу зовнішність, часом, сильніше генетики.

Дивно, але часто багато хто з молодих жінок навіть не думають серйозно займатися здоров'ям і худнути, їм здається це занадто складним, або навпаки, занадто легким процесом: потрібно тільки захотіти – і жир зникне сам собою. А адже це зовсім не так. І чим раніше ми починаємо контролювати свою вагу, тим легше нам підтримувати його на нормальному рівні.

Як мотивувати себе на схуднення, які цілі ставити, з чого необхідно почати, щоб не зірватися і довести справу до кінця? Адже важливо не тільки схуднути, але і закріпити низький вагу надовго, зробити його нормою.

Як не потрібно починати худнути

Припустимо, ви серйозно вирішили позбавитися від зайвої ваги. Відразу приходить на розум спорт і дієти. І ось настає той заповітний понеділок, коли ви починаєте нове життя, записуєтеся в спортивний зал, відмовляєтеся від булочок, солодкого, їсте тільки овочі та каші без солі, истязаете себе щоденними фізичними навантаженнями.

А потім проходить пару тижнів, трапляється якесь свято – і ви зриваєтесь. Адже 1 шматочок торту, 1 пропущений день занять спортом ні на що не вплинуть. «Я потім відпрацюю,» — думаєте ви, і берете другий шматок солодкого.

Після таких зривів наступного разу в спортивному залі займатися вже важче, дуже хочеться себе пожаліти, зменшити навантаження. Потім пропускаєте ще кілька тренувань, в якісь вихідні відмовляєтеся від них зовсім на користь шашликів з друзями на природі. Поступово ваш ентузіазм проходить, спорт не приносить радості, стає обтяжливим заняттям, дієту дотримувати все складніше, а скинуті за перші тижні кілограми повертаються.

Це програшний сценарій схуднення: почати займатися спортом і інтенсивно скидати вагу з великим ентузіазмом, а потім зірватися. Після цього почати з початку можуть небагато.

Щоб цього не відбувалося, худнути треба поступово. Обмежувати себе в їжі до втрати свідомості, так само як і тренуватися з останніх сил забороняється. А найбільшим запорукою успіху є правильна мотивація! Ставку треба робити не стільки на відмову від їжі, як на спорт і регулярні тренування.

Мотивація – важливий запорука успіху в схудненні

Тепер розглянемо, з чого починається правильний процес схуднення, який з легкістю може стати вашою звичкою, стилем життя, не буде вимагати крайньої напруги сил або надмірних обмежень.

Як мотивувати себе на схуднення? З цього приводу існує кілька простих рекомендацій:

  1. Згадайте причину, яка наштовхнула вас на думку про зайву вагу. Наприклад, некрасивий випираючий живіт в улюбленій сукні, невдалі фотографії, відчуття великого внутрішнього дискомфорту на тлі худих подруг. Важливим стимулом може бути бажання подобатися противоположенному підлозі. А, може, ви з жахом чекаєте початку літнього сезону і боїтеся роздягтися на пляжі?
  2. Після того, як найважливіші причини бажання скинути вагу актуалізовані, ви дуже сильно відчуєте дискомфорт від зайвих кілограм. Вирішіть для себе, що починаєте худнути прямо зараз, забудьте про містичне «наступного понеділку»!
  3. Змініть раціон харчування вже у цей день, спорт повинен стати обов'язковим щоденним заняттям! Поцікавтеся найближчими фітнес центрами біля вашого будинку, купіть абонемент в один з них.
  4. Без жалю викиньте з холодильника всі продукти, які здаються непотрібними, шкідливими, нездоровими. Керуйтеся тільки своєю логікою. Надалі, коли будете розширювати свої знання в області правильного харчування, звичка купувати тільки корисні продукти стане безумовною. Через кілька місяців такого життя буде важко уявити, як можна було їсти те, що стоїть зараз на полицях холодильника!
  5. Роздрукуйте своє негарне фото, повісьте його поруч з фотографією людини, який має фігуру вашої мрії. Коли буде непереборне бажання з'їсти що-то дуже калорійне, поїсти на ніч, дивитеся на ці фотографії.
  6. Повторюйте про себе: смачний тортик залишається в роті всього лише кілька хвилин, а на животі на кілька тижнів. Пам'ятайте, що 100 грам солодкого – це мінімум 30 хвилин інтенсивних спортивних навантажень!
  7. Зробіть спорт невід'ємною частиною вашого життя. Спочатку ви через силу будете змушувати себе ходити в спортивний зал. Але якщо не здастеся, переборете себе, через місяць-два вже буде важко уявити своє життя без тренувань!
  8. Почніть купувати гарний одяг меншого розміру. Влізти в неї – відмінний стимул!
  9. Прийдіть до згоди зі своєю совістю. Не випробовуйте свою силу волі. Якщо просто нестерпно захочеться солодкого або шкідливого, з'їжте це. Тільки такі «слабинки» повинні трапляться рідко, у вигляді виключення, наприклад, як заохочення себе за більш тривалий заняття спортом.
  10. Відмовтеся від жорстких дієт. Головне правило, яким слід керуватися кожен день: «Кількість спожитих з їжею калорій повинно бути менше, ніж кількість витрачених у спортивному залі».

Спорт – найважливіший фактор успішного схуднення

Для людей з гарним метаболізмом, помірно активним способом життя спорт не так важливий, як для схильних до повноти. Звичайних щоденних навантажень худим людям достатньо, щоб відновити енергетичний баланс. Але якщо ви вже страждаєте зайвою вагою, тоді спорт повинен стати регулярним і обов'язковим заняттям, наприклад, як чищення зубів.

Якщо ви новачок на спортивному майданчику, тоді правильніше перші кілька місяців позайматися з тренером. Він підкаже, як правильно організувати свій день, розпише коректні фізичні навантаження, режим харчування, навчить безпечно користуватися тренажерами.

Коли почнете займатися спортом самі, пам'ятайте, що будь-яка тренування має починатися з 10 хвилинної розминки м'язів, а закінчуватися їх затримкою і розтяжкою. Силові тренування бажано чергувати з аеробними навантаженнями, давати різним групам м'язів відпочинок довжиною до 1-2 дні після силових занять.

Найефективнішими, енергозатратними вправами вважаються інтервальні тренування, крос-фіт, комплексні спортивні заняття, під час яких задіюються всі групи м'язів.

Кожен раз, коли спорт починає вас дратувати, коли ви втомлюєтеся від занять, згадуйте про улюблений десерт. Це один з варіантів хорошою внутрішньої мотивації. Якщо активно позайматися спортом, спалити за тренування 600-900 ккал, то можна дозволити собі 50-100 грамів печива або чорного шоколаду. Адже калорійність таких солодощів в 2-3 рази нижче, ніж ваші витрати енергії.

Правильний режим харчування під час схуднення, активних занять спортом може виглядати так:

  1. З ранку – вуглеводна, калорійна їжа. Віддавайте перевагу повільним вуглеводів.
  2. Ланч: фрукти, солодке, білки.
  3. Обід: білки і трохи жирів.
  4. Перед спортивним тренуванням – швидкі вуглеводи + якісні білки.
  5. Після спорту – білкова їжа. Виключіть жири, швидкі вуглеводи.

Необхідно харчуватися 4-5 разів за день, відмовитися від перекусів між прийомами їжі, обов'язково їсти перед заняттям спортом.

Заключні рекомендації

Для поліпшення мотивації під час схуднення найважливіше побачити перші результати. Зазвичай вони з'являються тільки через 1,5-2 місяці після того, як змінюється звичний ритм життя, і спорт стає її невід'ємною частиною.

При деяких харчових обмеження, 3-4 щотижневих тренуваннях перший час не буде ніяких помітних поліпшень. Саме цей період стане найважчим. Адже довелося відмовитися від багатьох речей, так важко займатися, а результат нульовий. Але якщо ви протримаєтеся перші тижні, з другого місяця кілограми почнуть танути. Повірте, це стане найкращою мотивацією, щоб продовжувати вести такий образ життя!

Постарайтеся оточити себе однодумцями, сильними людьми, які переслідують ті ж цілі. Разом набагато легше дотримуватися правильного режиму харчування, дотримуватися тренувальний процес.

Пам'ятайте, позитивний настрій, сильне бажання, спорт і дотримання негативного балансу калорій – ось, по суті, все, що потрібно, щоб успішно справитися з проблемою зайвої ваги!

Читай також: