Як поліпшити самопочуття і підкачати мязи за допомогою плавання?

Зараз інфраструктура великих міст розвинена настільки, що практично кожен з нас має можливість ходити в басейн круглий рік і не чекати літа, щоб поплавати у відкритому водоймищі. Адже плавання – ідеальний вид спорту, яким рекомендується займатися регулярно!

На відміну від інших видів навантажень, він підходить абсолютно всім: дітям, дорослим, вагітним, людям у віці, тим, хто страждає захворюваннями хребта та опорно-рухового апарату, хронічними недугами серцево-судинної системи. Регулярне плавання допомагає добре накачати м'язи, схуднути і дуже сприятливо позначається на загальному стані організму.

Але для того, щоб витягти максимум користі від тренувань, необхідно знати, як правильно плавати в басейні.

Як навчитись плавати

Якщо ви досвідчений плавець і чудово відчуваєте себе у воді, пропустити цей пункт. Зараз ми опишемо перші кроки, з яких потрібно починати заняття новачкам, щоб навчитися плавати.

Будь навчання плаванню повинно починатися тоді, коли у вас зникне страх води. Під час першого відвідування басейну зайдіть на невелику глибину, зігніть ноги в колінах під себе, глибоко вдихніть і «зависни» на воді як поплавок. Відчуйте, як тіло здатне утримувати себе на плаву. Поступово можете починати рухати руками та пробувати переміщатися себе у воді в такому положенні.

Другий крок – утримання тіла горизонтально на поверхні води. Спочатку тримайтеся руками за бортик, і починайте працювати ногами. При цьому не забувайте глибоко і рівномірно дихати.

На третьому етапі потрібно навчитися триматися на воді, спираючись об стінку спочатку однією рукою, а потім і зовсім рухатися у воді без додаткової опори. Через деякий час ви вже зможете впевнено триматися на поверхні. Після цього можна починати освоювати одну з найпростіших технік плавання.

Загальні рекомендації для занять у басейні

Не залежно від того, з якою метою ви вирішили ходити в басейн – щоб накачати м'язи, схуднути, для оздоровлення хребта або щоб навчитися новим технікам плавання, кращий результат ви отримаєте, дотримуючись таких рекомендацій:

  1. Тренування повинні бути регулярними. Ходити в басейн можна хоч кожен день.
  2. Чергуйте силові тренування у воді і спокійну розслаблюючу плавання.
  3. Перед тим, як зайти в басейн, виконайте 10-хвилинну розминку на суші. Плавання – це такий же вид спорту, і не навантажувати попередньо розігріті м'язи не можна.
  4. При захворюваннях хребта протипоказано робити скручування і різкі розвороти під водою.
  5. Для того, щоб краще накачати м'язи, використовуйте гантелі середньої і великої ваги.
  6. Під час плавання або водної аеробіки необхідно навчитися ритмічно дихати.
  7. Займайтеся в басейні мінімум півгодини. Плавання меншої тривалості не несуть практично ніякої користі для здоров'я.
  8. Вийшовши з басейну, не забудьте зробити кілька вправ на розтяжку, щоб розслабити м'язи і зняти м'язові затиски і спазми.

Плавання для зміцнення хребта

При сколіозі, остеохондрозі, наявності гриж, зміщенні міжхребцевих дисків заборонені практично всі звичайні силові навантаження «на суші». Але при цьому лікарі наполегливо рекомендують людям із захворюваннями хребта займатися плаванням. Часто при таких хворобах воно прописується як елемент лікувальної терапії.

Адже у воді на наш опорно-руховий апарат навантаження значно нижче, і це дозволяє опрацьовувати і зміцнювати м'язи спини і хребетний «корсет», не навантажуючи сам хребет.

В залежності від того, яким видом захворювання хребта ви страждаєте, необхідно використовувати той чи інший вид плавання. Так, при наявності міжхребцевих гриж або запалень хрящової тканини, краще плавати на спині. У такому положенні навантаження на хребет буде мінімальною, ви зможете добре розтягнути м'язи спинного корсета. З часом диски хребта почнуть зміщуватися в правильне положення.

З плавання на спині також добре починати тренування в басейні людям похилого віку, або тим, хто тільки робить перші кроки в спорті. А ось якщо у вас спостерігається викривлення грудного відділу хребта з увігнутістю назад, то плавати необхідно тільки на животі.

Відвідування басейну під час вагітності

При відсутності спеціальних протипоказань займатися плаванням вагітним жінкам просто необхідно. Тренування в басейні надають сприятливий вплив на плід, розслаблюють м'язи тіла, дозволяють зняти навантаження з хребта майбутньої мами.

Існують спеціальні аква - аеробні тренування для вагітних. Такі вправи допомагають злегка накачати м'язи, які задіяні при пологах, виробляють звичку дихати ритмічно, що допомагає під час пологів.

Жінки, які регулярно відвідують басейн, значно легше переносять останні місяці вагітності: їх тіло не набрякає, внутрішні органи відчувають меншу навантаження. Помічено, що сам процес пологів у них зазвичай проходить легше, і схуднути після народження дитини їм вдається швидше.

Вагітним не рекомендується займатися в басейні самостійно, тренуватися краще під наглядом тренера.

Плаваємо, щоб схуднути

Плавання також є прекрасним способом, що дозволяє швидко накачати м'язи і схуднути. Адже під час півгодинної інтенсивного тренування у воді спалюється на чверть більше калорій, ніж при бігу тієї ж тривалості.

Під час кожного заняття в басейні рекомендується використовувати різні стилі плавання. Наприклад, починати можна з брасса, потім перейти на кроль, далі брас на спині, батерфляй. Така інтервальне тренування, що припускає чергування різних технік, збільшення і зменшення навантажень з короткими періодами розслаблення, дає хороші результати.

Крім звичайного плавання, існує цілий комплекс спеціальних водних вправ для схуднення. Важливу роль в силі їх впливу на організм грає техніка виконання, тому щоб навчитися правильно тренуватися рекомендується спочатку займатися разом з тренером.

Нижче наведені описи найбільш ефективних і простих вправ в басейні для схуднення.

Вправа №1. Плавання без рук

Візьміть в руки надувний м'яч або дошку з пінопласту, витягніть руки вперед перед собою і починайте плисти. Важливо навчитися тримати тіло рівне, воно повинно бути витягнутим в одну лінію.

Так найкраще будуть опрацьовуватися м'язи рук, ніг, спини і преса.

Вправа №2. Плавання на боці

Виконується аналогічно попередній вправі, тільки ви повинні лежати на воді на боці.Це дозволяє прекрасно зміцнити косі м'язи живота.

Вправа №3. Підводний біг

Заплывите на глибину, прийміть горизонтальне положення, потім зігніть ноги в колінах зігнуті руки злегка притисніть до корпусу. Починайте дуже швидко синхронно рухати кінцівками, як при вибуховому бігу. Продовжуйте руху, поки будуть сили. Зробіть кілька підходів з невеликими перервами.

Це досить важке вправу, але воно допомагає схуднути дуже швидко: за кілька тренувань помітно зменшується об'єм стегон і талії, руки знаходять рельєф, зменшуються прояви варикозу.

Вправа №4. Махи ногами

Утримуючись за будь-яку опору, здійснюйте почергові махи ногами перед собою, потім в сторони.

Ця вправа покращує форму ніг, зменшує прояви целюліту і прокачує внутрішню поверхню стегон.

Вправа №5. Підводний бокс

Візьміть гантелі середньої тяжкості, зайдіть на глибину і починайте по черзі викидати руки перед собою на рівні грудей. З часом збільшуйте швидкість викидання рук і вагу гантелей.

У цій вправі дуже важливо навчитися дихати синхронно з рухом рук: викид гантелей вперед повинен відбуватися тільки на видиху.

Кожну вправу необхідно виконувати мінімум 15 разів, робити по 2-3 серії повторень.

Але пам'ятайте: який би режим тренувань ви не вибрали, кращі і стабільні результати будуть тільки при регулярності навантажень. Тому ходіть в басейн часто, займайтеся з задоволенням, і незабаром ви отримаєте фігуру своєї мрії!

Читай також: