Як повноцінно харчуватися атлету?

Одним з найважливіших компонентів набору м'язової маси для спортсмена є не тільки тренування, але і те, що він їсть.

Правильне харчування для росту м'язів є запорукою ваших спортивних успіхів.

Важливість харчування

Ті, хто займаються силовими видами навантажень, не з чуток знають про важливість білка, як будівельного елемента красивого тіла. Однак, крім нього, у організму існує потреби в інших елементах для створення м'язової маси і спалювання жиру. В процесі тренувань, нехай навіть і в домашніх умовах, ми відчуваємо напруги і перевантаження, які призводять до пошкодження м'язових волокон.

Завдяки цьому, включаються в дію особливі відновні процеси, які призводять до зростання м'язових клітин. Все це вимагає великої кількості будівельного матеріалу, яким є білки і основні амінокислоти. Але крім них, організм чоловіків і дівчат вимагає достатньої кількості вуглеводів, який дозволить поповнювати запаси інсуліну і глікогену.

Продукти №1

Отже, почнемо з найбільш головних продуктів для набору м'язової маси замість жиру:

  1. Сир.
    Є звичайним елементом в меню навіть самих серйозних атлетів. Звичайно, в їжу приймається або зовсім знежирений сир, чи той, в якому вміст жиру незначно. Такій увазі сир зобов'язаний через колосального вмісту білка, а не жиру, що сприяє набору м'язової маси.
  2. Яйця.
    В першу чергу, мова йде про курячих яйцях, оскільки вони найбільш доступні. Це один з ключових інгредієнтів харчування кожного, хто хоче наростити трохи м'язової маси. Калорійність продукту також дуже невисока, що дозволяє використовувати їх і в складі програми для спалювання жиру, тобто схуднення. Зате з кожним яйцем ви споживаєте 5-6 грам білка, що є просто фантастичним показником! І це ще не все – адже цей продукт має білком, який відноситься до числа найбільш легкозасвоюваних. А це автоматично ще підвищує біологічну цінність продукту.
  3. Куряче м'ясо.
    Один з основних продуктів для набору м'язової маси в домашніх умовах. Особливу цінність являє собою через прісності. Найбільш привабливою серед спортсменів вважається куряча грудка. Всього 100 грамів цього ніжного дієтичного м'яса підживлять вас 31 грамом білка. Крім того, важко посперечатися з тим, що м'ясо курчати одне з найсмачніших.
  4. Риба.
    Також відноситься до числа лідерів по набору м'язової маси і, одночасно, спалювання жиру. Найкращою в цьому плані прийнято вважати морську рибу. У 100 грамах м'яса лосося налічують 25 грам чудового білка. Крім того, в ньому містяться необхідні в нашому меню кислоти омега-3 і мононенасичені жири, вітамін D.
  5. Мигдаль.
    Чудовий джерело не тільки білка, але і магнію, і мононенасиченого жиру для дівчат і юнаків. За змістом білків перевершує навіть курячі яйця. Необхідний для нормального метаболізму, біохімічних процесів в організмі, і, звичайно, для м'язової маси.
  6. Пісне яловиче м'ясо.
    Будь червоне м'ясо є постачальником білка, тому не забувайте додавати його в своє регулярне меню. Калорій і жирів в цьому продукті теж не дуже багато, так що яловиче м'ясо, особливо фарш, вигідно виділяється серед інших сортів. Крім того, вона містить цинк, залізо і вітамін В12, які також необхідні для набору м'язової маси і позбавлення від жиру.
  7. Соя.
    Один з небагатьох джерел рослинного білка, причому в таких кількостях, що може посперечатися навіть з м'ясними виробами. Всього лише однією єдиною чашці соєвих бобів міститься більше, ніж 20 грам амінокислот. Це справді альтернативний продукт у раціоні будь-якого спортсмена, наповнене вітамінами і мінералами для росту м'язової маси.
  8. Молоко.
    Корисно не тільки для зростаючого організму дитини, але і для дорослих чоловіків і дівчат. Рекомендується вживати не менше 2-3 разів на тиждень. У ньому є більшість незамінних амінокислот, білків і зовсім мало жирів. На його основі спортсмени традиційно люблять змішувати різні коктейлі для нарощування м'язової маси і спалювання жиру. По-перше, молоко саме по собі багате білками, та до того ж у ньому чудово розчиняються спортивні добавки.

Де брати енергію для росту м'язової маси?

Окрім білків організму для його росту і фізичного розвитку потрібно чимало енергії. Її дають вуглеводи, які знаходяться в крупах, особливо гречки, а також вівсянці, рисі. Для повноцінної життєдіяльності потрібні вітаміни і мінерали. З цієї причини споживайте якомога більше фруктів, зелені, овочів, різних ягід. Щоб забезпечити постійне збільшення м'язової маси, фахівці наполягають на споживанні 2 грамів білка на кожен кілограм ваги тіла спортсмена.

Розмірковуючи на тему, що ж таке правильне харчування для зростання м'язового корсета, не можна не зупинитися на режимі і особливості прийому їжі. Найголовніше і золоте правило говорить – необхідно їсти невеликими і середніми порціями, але часто. Це набагато корисніше, ніж 2-3 рази в день набивати власний живіт до відмови. Набір м'язової маси і жиру – це абсолютно різні програми. Якщо замість м'язів приростає живіт, значить, ви споживаєте жирну і солодку їжу і недостатньо рухаєтеся.

Товстим і тонким на замітку

Для худих людей, іменованих ще эктоморфами, корисними будуть наступні рекомендації:

  • споживайте побільше вуглеводів і білків протягом всього дня;
  • намагайтеся харчуватися в домашніх умовах як можна частіше, в проміжках перекушуйте фруктами, молоком, нежирним сиром;
  • основними продуктами повинні стати гречка, каша рисова і вівсяна, овочі, нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні вироби.

Якщо ж ви схильні до повноти, то слід дещо змінити своє меню в бік схуднення. Найбільший витрата енергії у дівчат і чоловіків відбувається в години найбільшої активності, тобто з ранку і вдень.

Приймайте в цей час вуглеводну і білкову їжу, щоб наростити м'язову масу, проте виключіть з раціону солодощі і жири. Оскільки ближче до вечора активність йде на спад, то переходьте на дієтичну їжу – курячу грудку, нежирний сир, яйця, овочі з фруктами, щоб схуднути.

Коли їсти перед тренуванням і після неї?

Тепер про те, як харчуватися для набору м'язової маси та одночасного спалювання жирів безпосередньо в дні тренувань. Силове навантаження супроводжується великим виділенням енергії, яку потрібно організму забезпечити. Намагайтеся до цього моменту зарядитися по максимуму вуглеводами.

Останній раз ви повинні поїсти не пізніше, ніж за 1-2 години до тренування. Перерва на засвоєння їжі також пов'язаний з тим, що саме ви їли. Повноцінний важкий прийом їжі повинен перетравлюватися пару годин. А легкої каші з фруктами вистачить і однієї години. Найголовніше – це забезпечити свій м'язовий корсет запасом енергії.

Що стосується послетренировочных годин, то багато хто помилково вважають, що організм займається зростанням м'язової маси. Насправді, в першу чергу, це відновлення втрачених запасів енергії. Тому прямо відразу після виснажливих занять вам знадобиться багато вуглеводів.

Прийом їжі можна починати хвилин через 15-20 після закінчення тренування – як раз буде час на переодягання і душ. Як тільки рівень енергії буде поновлено, то прийде час і для росту м'язової маси. До цього часу потрібно налаштувати себе на споживання насиченою білком їжі, оскільки це головний компонент для будови мускулатури.

Час відпочинку

Якщо ваші тренування проходять у вечірні години, то на 2-х разовий прийом їжі може просто не залишитися часу. У цьому випадку знадобиться об'єднувати їх в один повноцінний вечерю, насичений білками і вуглеводами для росту м'язової маси. Гарним зразком такої вечері буде порція гречаної каші з шматком м'яса або риби, а також омлет, чашка молока і будь свіжий фрукт. Або це може бути порція вівсяної каші, 200 грам знежиреного сиру, пара бананів, напої.

Що стосується днів відпочинку, то в цей час організм виконує різні програми по збільшенню сили і запасів енергії, зростання м'язів і відпочинку. В такі дні знову-таки нам потрібно білок, вуглеводи і вітаміни. Хороший прогрес по спалюванню жиру і приросту м'язової маси неможливий без продуманого частого харчування. Тому необхідно визначити 3 основних прийому їжі, а також не менше 1-2 перекусів. В цілому, не менше 4-5 разів за день потрібно приймати їжу.

Цікаві варіації прийомів їжі для м'язового корсету

Давайте подивимося, які приклади денного меню для набору м'язової маси рекомендують нам досвідчені спортсмени. Отже, перед вами одразу 3 варіанти кожного прийому їжі, які можна комбінувати між собою.

Сніданок:

  • гречана каша, кухоль молока, груша;
  • омлет з декількох білків, пару шматків чорного хліба, банан, чай з медом;
  • вівсянка, стакан какао, яблуко.

Перекус №1:

  • бутерброд з сиром, стаканчик кефіру;
  • порція будь-яких горіхів або сухофруктів, чашка чаю;
  • порція знежиреного сиру з медом і чаєм.

Обід:

  • тарілка будь-якого супу, порція рису з шматком риби, фрукти, чай;
  • тарілка супу, гречка з курячим м'ясом, салат зі свіжих овочів, компот;
  • Картопля тушкована, печена, варена з м'ясом і яєчнею, фрукти, сік.

Перекус №2:

  • тарілка сиру з медом або варенням, склянку чаю, банан;
  • вівсянка і склянку теплого молока;
  • пара бананів, чашка чаю, шоколад

Вечеря:

  • гречана каша з шматком риби, яблуко з апельсином, чай;
  • салат з овочів, омлет з яєчних курячих білків, ягідний морс;
  • порція сиру з варенням або медом, 1-2 банана, стакан кефіру.

Не варто забувати, що це тільки приблизні варіанти спортивного меню. Їх можна доповнювати іншими стравами, багатими білками і вуглеводами і визначеною кількістю калорій. Крім того, кожному атлету рекомендуємо придбати таблицями калорійності продуктів, які дозволять ефективно стежити за власною вагою і коригувати у випадку необхідності.

Читай також: