Як правильно харчуватися, щоб росли мязи?

Правильне харчування відіграє ключову роль у побудові могутнього і красивого тіла для бодібілдера. Ось чому дієта для набору м'язової маси користується величезним попитом з боку спортсменів-початківців.

Щоб розвинути і прискорити процеси росту мускулатури, у тому числі сідниць, необхідно дотримуватися деяких постулатів про те, яку саме їжу слід споживати і скільки разів протягом дня. Без правильного харчування, тренування з обтяженнями викликають стрес у ектоморфа-чоловіки для безлічі внутрішніх систем і структур організму.

Як працює правильна дієта спортсмена

Для того, щоб ліквідувати наслідки руйнувань, викликаних інтенсивним тренуванням, організму необхідно заповнити запаси своєї енергії. Також затребувані вуглеводи і білки, які справедливо називають будівельним матеріалом по створенню м'язової маси. У нашому організмі постійно відбувається обмін поживних речовин, при якому частина з них витрачається, а на їх зміну приходить інша частина.

Спортивна дієта чоловіка повинна бути спрямована на те, щоб отримати більше поживних речовин, ніж буде витрачено. Це справедливо не тільки для ектоморфа.

Показник енергоємності для бодібілдера безпосередньо пов'язаний з критерієм калорійності, однак для отримання збалансованого і корисного меню треба ще розуміти, скільки саме калорій і, конкретно, білка, потрібно з'їдати для того, щоб забезпечити зростання своїм м'язовим клітинам.

Для того, щоб представити це у світлі конкретних цифр, потрібно помножити свій власний вагу в кілограмах на 30 (це кількість калорій, які необхідні для кожного кілограма нашого ваги). Наприклад, для атлета-ектоморфа з вагою в 70 кг потрібно 2100 кілокалорій споживати щодня? Але це не зовсім так, адже дана норма підходить для звичайної життєдіяльності.

Співвідношення поживних речовин

Якщо ми ведемо мову про те, щоб м'язова маса сідниць у чоловіка саме приростала, значить, кількість калорій повинно бути більше, інакше приросту не буде.

Для людини середньої статури потрібно перевищувати мінімальний норматив хоча б на 500 кілокалорій. Що стосується ектоморфа, то з їх обміном речовин потрібно з'їдати хоча б на 1000 ккал більше, ніж передбачає формула. А для эндоморфов зайві 500 ккал будуть достатніми, в іншому випадку калорії будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.

Правильна дієта для набору м'язової маси рук або сідниць передбачає і правильне співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів.

Ваше меню повинно бути підібрано в наступній пропорції, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі:

  • 50-60% відводиться на вуглеводи;
  • 20-30% потрібно віддати білків;
  • решту 10-20% — це жири.

Роль білкової їжі

Основним будівельним матеріалом для сідниць, як вже відомо багатьом, служить сухий білок – найбільш важлива частина в тій їжі, яку вживають спортсмени. Високобілкова, протеїнова спортивна дієта буде основою для росту мускулатури, тому кількість білка теж доведеться підраховувати.

Статистика говорить, що потрібно вживати не менше 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Якщо взяти приклад ектоморфа-чоловіка з вагою 70 кілограмів, то в добу йому необхідно приймати їжу не менше 140 грамів білка.

Причому, мова йде виключно про білках тваринного, а не рослинного походження. Їх можна з лишком зустріти в яйцях, молоці, рибі, будь-яких видах м'яса, сирі, кефірі і т. д. Тваринний білок цінується для чоловіків-спортсменів з причини свого амінокислотного складу.

Прості і складні вуглеводи

Тепер поговоримо про вуглеводах, які по праву вважаються джерелом енергії для будь-якого бодібілдера, особливо ектоморфа при зростанні сідниць. Вони важливі не в меншій мірі, ніж білок, і поділяються на 2 основні типи: швидкі і повільні. Перший тип характеризується швидким засвоєнням організмом з виділенням інсуліну, тому вони часто викликають накопичення прошарків жиру.

Прикладом таких вуглеводів для чоловіків є різні солодощі, борошняні вироби. І користь від них може бути тільки в тому випадку, коли потрібно підкріпити втомлені м'язи сідниць після інтенсивного тренування, а повноцінно поїсти по тим чи іншим причинам не виходить.

Інша справа – складні вуглеводи, що засвоюються повільно. Хороший приклад – це різні крупи, такі , як гречка, рис, вівсянка, інші злакові, а також картоплю. Оскільки засвоюватися вони будуть повільніше, то й довше зможуть забезпечувати нас енергією. Тому, при підрахунку необхідних щоденних калорій в розрахунок беруться тільки вуглеводи складного (повільного) типу.

Інші принципи харчування

Не обійтися нам без джерела вітамінів, а також рослинної клітковини –овочів і фруктів. Клітковина дуже корисна для травлення, адже завдяки їй уповільнюється процес засвоєння їжі. Тваринний білок для сідниць перетравлюється досить довго, тому клітковина незамінна для його переробки організмом.

Фрукти з великою кількістю цукру, наприклад – груші, хурма і деякі інші, краще всього їсти в першій половині дня.

Давно відомо кожному атлетові, що мріє про наборі м'язової маси сідниць, що, чим більше прийомів їжі і білка протягом дня, тим краще. Мінімальна кількість перекусів – це 4-6, а деякі примудряються доводити їх число до 8-12. Саме завдяки такій технології вдається прискорити обмін речовин, скоротити накопичення жирів і підживити м'язи необхідними речовинами, сприяючи їх зростанню. З цією метою краще всього їсти кожні пару годин.

Крім того, змінюється потреба організму в білках і вуглеводах навіть на протязі дня. Ранок краще починати зі складних вуглеводів, які дадуть енергію на багато годин вперед. Що стосується білків, то для його повноцінного засвоєння краще віддати перевагу другу половину дня та вечірні години. Актуальність білка в меню зростає і після тренувань, оскільки він бере участь у зростанні пошкоджених після навантаження м'язів сідниць.

До і після тренажерного залу

Тепер про те, як харчуватися перед інтенсивним тренуванням:

  • повна відсутність жирів;
  • їсти за 1-2 години перед походом в спортзал;
  • зробити акцент на повільні вуглеводи і білки.

Безпосередньо після проведення тренування сідниць нам потрібно забезпечити втомлений організм енергією і будівельним матеріалом, інакше м'язам нізвідки буде взяти масу для приросту. Найкраще максимально попити рідини, щоб поповнити запас води в організмі, а повноцінно поїсти через 30-40 хвилин. Як раз до того часу і серце прийде в норму.

Перед сном використаєте долгоусвояемый протеїн – його необхідність полягає в тому, що протягом найближчих кількох годин в організм не надійде нова порція білків, а як раз в цей час буде відбуватися активне зростання м'язової маси. Велика кількість білка на ніч дозволить також послабити руйнування м'язів і полегшити крепатуру сідниць. Відмінним засобом для ектоморфа може послужити звичайний сир з кефіром.

Відразу після того, як ви потренувалися, можна дозволити собі трохи (50-100 грам) швидких вуглеводів. Приклад такого меню – банани, шоколад, солодкий сік, булочка, шоколадний батончик і т. п. В цьому випадку від швидких вуглеводів буде толк, оскільки вони володіють підвищеним глікемічним індексом.

Саме вони здатні швидко підняти рівень інсуліну в крові спортсмена. Якщо швидко не наповнити організм енергією, то може початися руйнування м'язових тканин під впливом процесу катаболізму.

Ще одним корисним радою може стати вживання після навантажень протеїну і білкового коктейлю. Можна скористатися гейнери, а можна просто доповнити свій молочний коктейль солодкою булочкою. Завдяки цьому збільшується секреція гормону інсуліну, і м'язи зможуть відновитися швидше.

Читай також: