Як правильно рахувати калорії?

Напевно, немає жінки, яка хоча б раз в житті не випробувала на собі одну з популярних дієт для схуднення. У кожної з нас був «той самий» понеділок, коли ми починали нове життя, позбавлялися від шкідливих звичок у харчуванні, записувалися в спортивний зал, відмовлялися від вживання будь-якої кількості цукру і улюблених десертів.

Через короткий час з'являлися більш-менш помітні результати, ми ними надихалися, а потім розслаблялися, переставали уважно стежити за раціоном, починали дозволяти собі трохи солодощів, програма тренувань ставала вже не такою жорсткою, і ми миттєво поверталися в свою попередню вагу.

Саме тому дієти, потребують психологічних зусиль і «угод з совістю», були визнані малоефективними, і все більше жінок починають худнути, звертаючи увагу на кількість споживаних з їжею калорій, щоб не перевищувати допустимої добової норми. Розрахунок калорій для схуднення є не самим легким процесом, але дає дуже хороші результати. Він проводиться з урахуванням багатьох параметрів і важливих факторів.

Норми споживання калорій

У харчовій промисловості при вказівці на продуктах відсотка від добової норми споживаних з певною їжею калорій, використовується формула розрахунку, яка виходить з того, що у чоловіків добова енергетична потреба становить 2500 ккал, а у жінок – 2000 ккал в день.

Це дуже грубі і часто некоректні цифри. Адже у всіх різна швидкість метаболізму, величина щоденних навантажень і загальних витрат енергії. Саме тому дієтологи був розроблений спеціальний калькулятор, який допомагає більш точно (хоч і не ідеально) оцінити ваші енергетичні витрати. І вже на підставі цієї інформації складається та чи інша програма щодо зміни або підтримання на незмінному рівні маси тіла.

Головною метою, з якою ми використовуємо калькулятор розрахунку, є визначення максимально припустимої кількості споживаних з їжею калорій на добу.

Формула розрахунку непроста і залежить від безлічі параметрів.

Основними з них є:

  1. Стать.
  2. Вік.
  3. Вихідна маса тіла та зріст.
  4. Рівень щоденної активності.

Калькулятор розрахунку допомагає оцінити 3 рівня добової норми споживання калорій: для збереження поточного ваги, для набору для схуднення.

У кожній з таких програм використовується своя формула підрахунку енергетичних витрат. Вони по-різному враховують ті чи інші параметри, вводять різні значення додаткових коефіцієнтів. Тому підсумкові результати можуть трохи відрізнятися.

Сьогодні існує 2 основні загальновизнані схеми розрахунку необхідного щоденного кількості калорій. Кожен повинен оцінити сам, яка формула розрахунку є для неї підходящою, і в залежності від цього використовувати калькулятор, який працює з урахуванням цієї інформації.

Розрахунок добової енергетичної потреби за формулою Міффліна — Сан Жеора

Цей метод є одним з самих нових, активно використовувати в дієтології його почали лише 10 років тому. Але, тим не менш, на сьогоднішній день він визнаний одним із самих ефективних.

Заснована ця схема на прорахунку показника базового обміну (ПБО) речовин у жінок і чоловіків. Це основна цифра, яка відображає необхідну кількість калорій на добу за умови, що людина знаходиться у стані спокою. Потім ці дані коригуються з урахуванням способу життя та щоденної фізичної активності.

Формула Міффліна – Жеора для жінок:

ПБО = 9,99 * вага (кг) – 4,92 * вік + 6.25 * зріст (см)– 161

Формула Міффліна – Жеора для чоловіків:

ПБО = 9,99 * вага (кг) – 4,92 * вік + 6.25 * зріст (см) + 5

Отриману цифру величини обміну речовин необхідно помножити на коефіцієнт, що визначає щоденну навантаження.

Таблиця підрахунку добової кількості калорій наведена нижче.

Щоденні фізичні навантаження Витрата енергії, ккал/добу
Відсутність спеціальних навантажень, малорухливий спосіб життя 1,2*ПБО
Щоденні невеликі розминки, піші прогулянки раз на декілька днів 1,375* ПБО
Тренування через день в залі або робота з помірною фізичною активністю і невеликими навантаженнями 1,462* ПБО
Тренування високої інтенсивності (не рідше 4 разів на тиждень) 1,55* ПБО
Щоденні заняття в тренажерному залі 1,64* ПБО
Тренування високої інтенсивності кожен день або помірні фізичні навантаження два рази на добу 1,725* ПБО
Робота, пов'язана з важкою фізичною працею або високоінтенсивні тренування двічі на день 1,9* ПБО
Важливо зазначити, що ця формула коректна для фізично повноцінних людей, старших 18 років.

Самостійний прорахунок цифри загальних енергетичних витрат не складає ніяких труднощів, але зручніше використовувати для цього спеціальний онлайн калькулятор, програма роботи якого враховує всі ці дані.

Формула Харріса – Бенедикта

Ця формула активно використовується вже більше 100 років, хоча за останніми даними вона є менш точною, ніж схема Миффина – Жеора. Але дані підрахунків за обома формулами для людей, що мають середню статуру і веде спокійний спосіб життя, практично ідентичні.

Формула Харріса – Бенедикта для чоловіків та жінок:

ПБО = 13.4 *вага (кг) – 5.7 *вік + 4.8 *зріст (см) + 88.36

Спочатку ця формула не враховувала величину фізичних навантажень, вона приймалася для розрахунку щоденного кількості енергії, яка витрачається в стані спокою. Пізніше в неї ввели додаткові коефіцієнти рухливості», так як без цих цифр дані були не коректними.

Таблиця коефіцієнтів, що використовуються при розрахунку за методом Харріса – Бенедикта:

Рівень фізичного навантаження Витрата енергії, ккал/добу
Мінімальні 1,2* ПБО
Низькі чи помірні навантаження 1,375*ПБО
Середня ступінь фізичної активності 1,55* ПБО
Високі 1,725*ПБО
Дуже високі навантаження 1,9*ПБО

Як бачимо, в обох таблицях калькулятор розрахунку використовує фактично однакові коефіцієнти. Відмінність тільки в тому, що навіть на перший погляд метод підрахунку калорій Миффина – Сен Жеора більш точний, оскільки сильніше диференціює рівні щоденних фізичних навантажень і використовує у формулі різні коефіцієнти для чоловіків і жінок.

Для більш швидкого отримання результатів рекомендуємо використовувати автоматичний калькулятор, який працює на основі одного з цих методів.

Як визначити кількість калорій для схуднення

Припустимо, ви використовували онлайн калькулятор і порахували ваші енерговитрати за однією з цих формул. Ця цифра відображає ту кількість калорій, яке вам необхідно споживати щодня для покриття всіх витрат енергії на життєдіяльність і для підтримки маси тіла на незмінному рівні.

Якщо вашою метою є схуднення, то метод підрахунку калорій дуже вам у цьому допоможе.

На підставі отриманої цифри показника базового обміну речовин і вашого поточного рівня фізичного навантаження вам необхідно або зменшити калорійність щоденного раціону, або збільшити фізичну активність.

Зазвичай, при збереженні того ж рівня щоденних навантажень, програма для схуднення, рекомендована дієтологами, передбачає зменшення загальної калорійності раціону на 10-15%, в залежності від того, наскільки сильно і швидко ви плануєте зменшити свої обсяги. Але варто пам'ятати, що будь-які різкі і дуже сильні зміни ваги важко переносяться організмом. Тому більш тривалий і повільний процес схуднення буде менш небезпечним, а його результати будуть більш стабільними!

Основні правила підрахунку калорій в продуктах

Отже, ми дізналися, як використовувати калькулятор для розрахунку необхідної денної норми калорій, і як визначити свою максимальну цифру, залежно від переслідуваних цілей. Тепер залишається тільки не забувати рахувати калорії в їжі, яку ми вживаємо протягом дня.

Для цього пам'ятайте основні правила:

  1. Важливо враховувати енергетичну цінність всіх напоїв! При розрахунку не враховуються тільки кава і чай без цукру і вершків, а також чиста вода.
  2. Якщо ви купуєте готову їжу, завжди дивіться на кількість калорій, зазначену на упаковці. Якщо готуєте самі – вважайте калорійність страви як суму калорій, що містяться у всіх його інгредієнтах.
  3. Враховуйте вага продуктів, які використовуєте при готуванні.
  4. Якщо ви смажите їжу, до основної цифрі додавайте ще калорійність олії з розрахунку 150 ккал на 1 столову ложку.

Для зручності можете створити спеціальну таблицю, в яку будете заносити всі дані і зможете автоматично підсумувати загальну кількість з'їденого за день та його енергетичну цінність.

Читай також: