Як правильно «сушитися» чоловікам?

З настанням спекотної погоди, яка передбачає пляжний дозвілля і відкритий одяг, зростає попит на струнку рельєфну мускулатуру. Особливо актуальною стає сушка тіла для чоловіків.

Однак для того, щоб стати власником гарної фігури, недостатньо приймати спортивне харчування або дотримуватися дієти. Без напружених тренувань у спортзалі тут все одно не обійтися.

Основи спалювання жирів

Як тренувальний процес, так і раціон харчування є двома сторонами однієї медалі. Разом із зростанням м'язової маси зростає і вміст жиру в організмі спортсмена. Тому головним завданням буде не тільки дієта, але і збереження накачаних м'язів і ліквідація жирового прошарку з допомогою тренування.

Для сушіння, нехай навіть у домашніх умовах, є дві основні програми тренувань і харчування:

  1. Існуюча програма з набору маси продовжується без істотних перетворень. Однак тут є кілька неприємних моментів. Жир буде згоряти істотно повільніше, оскільки ця методика харчування не є жиросжигающие по своїй суті. Дієта сама по собі буде віднімати сили, необхідні для повноцінних спортивних занять.
  2. Інша програма тренувань і дієта харчування увазі, що жири все-таки будуть спалюватися, хоча і разом з м'язами. В цьому випадку не потрібно віддавати перевагу аеробним вправам або кардіонагрузки. Нам на допомогу прийдуть ті ж базові вправи і дієта. Кардинальною відмінністю від звичних тренувань буде менший вага обтяжень і більшу кількість повторів при сушінні маси.

Приклад жиросжигающие тижня

Інтенсивність тренувань можна підвищити з допомогою виконання суперсетів, в яких чергуються декілька базових вправ без перерви. При цьому спалювання жиру в домашніх умовах буде відбуватися набагато ефективніше.

Хороша дієта не повинна обходитися без посиленого тренування по спалюванню жиру. Вона призначена на 4 заняття в тиждень. Можна по-різному комбінувати групи м'язів, які будемо задіювати, але кожної з них необхідно давати 2 дні на відпочинок і відновлення.

Для кращого опрацювання м'язових груп, вправи поділені таким чином, що в них є одне, яке виконується зі снарядом, штангою або гантелями, а інше – тільки під впливом власної ваги.

Отже, розглянемо приклад 4-х денних тренувань, з якими добре сумісна харчова дієта:

  1. День 1-й.
    Опрацьовуємо трицепс і грудні м'язи. Для цього нам знадобляться віджимання і жим штанги з положення «лежачи», а також підтягування і розведення гантелей в сторони.
  2. День 2-й.
    Для тренувань ніг. Робимо випади і присідаємо зі штангою. Для посилення ефекту підійдуть присідання з вистрибуванням, а також так звана «мертва тяга».
  3. День 3-й.
    Вихідний.
  4. День 4-й.
    Трапецієвидні м'язи і плечі. Робимо жим штанги з положення «сидячи». Ходимо на руках, робимо бічну планку.
  5. День 5-й.
    Опрацьовуємо в домашніх умовах м'язи біцепса і спини. Для цього на допомогу прийдуть підтягування на турніку і румунська станова тяга. Робимо тягу до підборіддя і тягу горизонтального блоку.

Як поєднувати фізичне навантаження і дієти?

Два дні тижня також стануть вихідними. Будь меню для сушіння тіла можна з успіхом доповнити регулярними пробіжками на біговій доріжці. У таких заняттях можна варіювати різноманітними факторами, такими, як швидкість бігу і його тривалість, поєднання з прийомом изотоников та інше.

На сьогоднішній день встановлено, що кращим способом для схуднення і підсушування тіла буде комбінація комплексу силових вправ і кардионагрузок. Аеробне тренування дозволяє спалювати більше калорій, ніж силові навантаження такої ж тривалості. Зате в період відпочинку після силових тренувань в організмі збільшується рівень метаболізму.

При виконанні аеробних навантажень, спалювання жирів буде відбуватися тільки в період виконання вправ, а з їх закінченням цей процес призупиняється. Головна відмінність силових базових вправ – це те, що сушка тіла буде тривати ще протягом 6-ти годин після закінчення самих занять. З цієї причини, тренування краще починати з силових навантажень, а потім переходити до аеробним.

Якщо ж ви почнете з кардионагрузок, то на виконання базових вправ просто не залишиться сил і енергії. Так відбувається тому, що витрачається запас глікогену, який є основним нашим енергетичним паливом. Витрачаючи глюкозу і глікоген протягом силових занять, ви отримуєте можливість жіросжіганія буквально в перших хвилин аеробних навантажень. Таким чином і відбувається повноцінна сушка тіла для чоловіків під час тренування.

Як правильно харчуватися?

Тепер про те, що стосується меню харчування, і яка повинна бути дієта спортсмена під час просушування. Насамперед, він повинен обмежувати кількість вступників калорій, на відміну від ситуації з набором маси.

Виконуйте наступні важливі моменти:

  • вживання великої кількості білків. Оскільки всі жиросжигающие програми не обходяться без втрати м'язової маси, то підтримку на мінімальному рівні протеїну дозволить зберігати їх на колишньому рівні;
  • часте і дробове харчування служить запорукою прискорення обміну речовин в організмі при дієті. Чим більш частими будуть прийоми їжі, тим більше шансів підсушитися ви маєте. Однак, мова повинна йти про здорову і правильної їжі;
  • потрібно звести до мінімуму прийом організмом не тільки жирів, але і вуглеводів. Це є одним з головних принципів правильного сушіння.

Зразкове меню харчування для чоловіків, охочих підсушитися:

  • по 200 грам картоплі і курки, помідор і листочок капусти;
  • банан і пару мандаринів, 200-250 грам нежирного сиру;
  • 100 грам молодої яловичини, 5-6 варених білків, 150 грам вареної картоплі;
  • 200 грам нежирної відвареної (тушкованої) риби, кілька листя салату і пару помідорів, столова ложка олії (краще оливкової);
  • вмикайте додатково в таке меню побільше натуральних соків.

Читай також: