Як правильно замінити цукор фруктозою?

Усім тим, в чиєму житті міцно влаштувався цукровий діабет, медики рекомендують заміняти цукор фруктозою. Такий підхід має свої плюси. Прийнято вважати, що якщо вона не корисніше звичайного цукру, то вже точно не шкідливіше.

Саме тому її нерідко стали включати в свій раціон і ті, хто знайомий з діабетом лише з чуток і при цьому активно стежить за власним здоров'ям. Чим же хороша фруктоза замість цукру і гідна це альтернатива?

Цукор і фруктоза: що є що

Перш ніж зрозуміти, чи варто віддавати перевагу фруктозі замість цукру і чи може вона замінити звичайний цукор-пісок при схудненні, потрібно розібратися з тим, що являють собою ці речовини.

Не потрібно думати, що звичайний столовий цукор – це щось хімічне і ненатуральне. Отримують його в основному з цукрового буряка і цукрового очерету (можливі і вельми екзотичні для жителя нашої країни джерела, як, наприклад, клен, пальма або сорго). Складається він з простого вуглеводу сахарози, яка в організмі розщеплюється на глюкозу і ту ж фруктозу в співвідношенні приблизно 50 на 50.

Фруктоза – це натуральне речовина, що міститься в солодких фруктах, меді, але в промислових умовах найчастіше добувається... з того ж рафінованого цукру. Тому красиве наливне яблучко або будь-який інший соковитий стиглий фрукт, намальований на упаковці фруктози, – в переважній більшості випадків не більш ніж маркетинговий хід, що продає картинка (приблизно так само, як фотозображення актрис або манекенниць, стають обличчям тієї чи іншої косметичної марки).

Трохи біохімії

Що ж відбувається з глюкозою і фруктозою в організмі? Кожне з цих речовин засвоюється їм за суворої схемою, при цьому для кожного існує своя система.

Засвоєна органами травлення глюкоза надходить у печінку. Організм це речовина швидко розпізнає і за короткий час вирішує, як з ним вчинити. Якщо ви до цього активно займалися спортом або виконували фізичну роботу, при цьому рівень глікогену в м'язах помітно знизився, то печінка кине перероблену глюкозу на його підвищення.

Якщо ж вона сама потребує підтримки, то прибереже глюкозу для власних потреб. А от якщо ви давно нічого не їли і рівень цукру в крові помітно знизився, то печінка відправить глюкозу саме туди. Можливий і інший варіант: коли в організму ніяких гострих потреб глюкози немає. У такому разі печінка відправить її в жирове депо, створюючи запас енергії для майбутніх потреб.

Фруктоза також потрапляє в печінку, але для неї це речовина – темна конячка. Що з ним робити – незрозуміло, але переробляти якось треба. І печінка відправляє її прямо в жирові запасники, не споживаючи навіть у тому випадку, коли організм дійсно потребує підживлення цукрових.

Саме тому фруктозу і рекомендують діабетикам: будучи солодкою, вона не виявляється в крові, тим самим не викликає підвищення в ній рівня цукру і діабетичних кризів. Зате негайно ж відкладається на талії. Саме тому фруктовий цукор – далеко не кращий союзник при схудненні.

Що корисного у фруктозі

Фруктоза, безсумнівно, володіє багатьма корисними властивостями:

  • вона дуже повільно всмоктується в кишечнику і досить швидко витрачається організмом. Іншими словами, якщо при схудненні ви не тільки сидите на низькокалорійній дієті, але і займаєтеся спортом, то ця солодкість може стати для вас чудовим джерелом енергії, який не спровокує при цьому швидкий викид вуглеводів у кров;
  • організму не потрібен інсулін для засвоєння фруктози, це ще один її безсумнівний плюс для діабетиків;
  • ризик розвитку карієсу при споживанні такого цукру на 40% менше, ніж при споживанні звичайного рафінаду. Пов'язано це з тим, що речовини, що містяться в глюкозі і відкладаються на зубах жовтим нальотом, дуже тверді й міцні, розбити їх зовсім непросто. А ось у складі фруктози – тільки нестійкі сполуки, що легко руйнуються при звичайній чищенні зубів.

Що шкідливого під фруктозі

Втім, у використанні фруктової солодощі є і свої незаперечні мінуси:

  • перший і самий головний полягає в тому, що фруктоза неминуче перетворюється в жир, і для того, щоб переробити її, організм повинен справлятися не з підвищеним рівнем глюкози, а вже з жировими відкладеннями, що зробити набагато важче;
  • у тому, що організму не потрібен інсулін для засвоєння фруктози, є і зворотна сторона. Інсулін служить свого роду індикатором голоду: чим менше його в крові, тим сильніше бажання перекусу. Саме тому фруктової солодкістю не варто захоплюватися понад міру: у здорової людини вона буде частіше викликати напади голоду.

Замінюємо цукор фруктозою

Повна заміна цукру фруктозою – не кращий варіант, якщо у вас немає особливих проблем зі здоров'ям. Тим не менш якщо ви твердо намірилися хоча б зрідка замінювати цукор фруктовим цукром, вам буде цікаво дещо про нього знати.

Всього якихось 100 років тому, коли в щоденному меню просто не було ані готових сухих сніданків, ні фабричних солодощів, ні консервованих продуктів, ні висококалорійної випічки, людина споживав не більше 15 грамів чистого фруктози на день. Сьогодні ця цифра більша як мінімум у п'ять разів. Здоров'я це сучасній людині аж ніяк не додає.

Скільки ж фруктози допустимо? Фахівці рекомендують вживати не більше 45 грамів чистого фруктового цукру в день – так ви не зможете нашкодити вашому організму. Однак важливо пам'ятати, що це кількість неодмінно повинна входити фруктоза, що міститься в стиглих овочах і фруктах, ягодах і меді.

Калорійність фруктози порівнянна з калорійністю цукру: 399 проти 387 кілокалорій. При цьому вона в два рази солодше цукру, а значить, її потрібно в два рази менше.

Випічка на фруктозі: так чи ні?

Фруктозою нерідко замінюють цукор при приготуванні десертів і випічки, причому не тільки в домашній кухні, але і при промисловому виробництві. Скільки класти при цьому речовини в тісто, залежить від пропорцій рецепта, головне правило – її потрібно в два рази менше, ніж звичайного цукру.

Це речовина чудово почуває себе у холодних десертах і дріжджових виробах. У гарячих ласощах його солодкість дещо зменшується, тому може знадобитися трохи більше. А ось до використання фруктози в бездрожжевом тесті слід пристосуватися. Булки і кекси вийдуть трохи менше за розміром, ніж зазвичай, так і скоринка утворюється швидше, при цьому вироби можуть не пропектися зсередини, тому їх краще тримати в духовій шафі довше звичайного на невеликому вогні.

Втім, у використанні фруктози є один величезний плюс: вона не кристалізується так само швидко, як цукор, тому випічка з нею збереже свіжість і м'якість на більш довгий час.

Чим ще замінити цукор

Якщо вас не турбують серйозні проблеми зі здоров'ям, а замінити цукор фруктозою ви маєте намір для того, щоб позбавитися від зайвих кілограмів або впоратися з депресією без шкоди для фігури, то запропоновані нижче поради стануть вам гарною підмогою:

  • фруктоза, що міститься в меді і спілих фруктах, ягодах, набагато корисніше рафінованої пакетованого речовини;
  • багато людей звикли заїдати свої проблеми і труднощі, потреба в позитивних емоціях. А між тим відмінним джерелом задоволення можуть стати... заняття в спортзалі. Фахівцям добре відомий термін «м'язова радість» – відчуття ейфорії, що виникає при достатньої фізичної навантаженні. Тому перш ніж відправлятися в магазин за черговою шоколадкою, спробуйте спершу записатися у фітнес-центр.

Читай також: