Як приділяти тренуванням всього 20 хвилин в день?

Всі можуть підтвердити, що головне у фізичних навантаженнях їх систематичність, тільки так можна поліпшити фігуру. Зазвичай, для того, щоб тренування дала якісний результат, вона триває приблизно годину або півтора, при цьому займатися потрібно приблизно через день. Не завжди є можливість приділити цей час занять. А що буде, якщо спорту приділяти всього 20-30 хвилин? Чи дасть це результат? Так, якщо це кроссфіт для початківців.

Кроссфіт – це система, де тренування відрізняється такими рисами: нетривалість і висока інтенсивність. Існує кроссфіт спеціально для дівчат. Цікаво, що кожна з тренувань носить жіноче ім'я. А що ця система може запропонувати абсолютним новачкам у фітнесі?

Принципова відмінність кроссфита

Кроссифит ще називають — тренування на день або комплекс. Вона включає в себе функціональні високоінтенсивні вправи. Їх функціональність полягає в тому, що нагадує природні рухи людини.

Наприклад, програма може включати в себе:

  • Лазіння по канату;
  • Силові вправи, робота зі штангою і гирями;
  • Гімнастика на кільцях і турніку;
  • Перекладання важких мішків;
  • Вправи зі скакалкою, стрибки;
  • Біг;
  • Вправи на прес.

Всі ці вправи мудро поєднує в собі кожне тренування. Присутні кардионагрузки і силові навантаження. Саме зміна одних навантажень на інші і забезпечує високу інтенсивність, за рахунок чого ми і отримуємо довгоочікуваний ефект схуднення і рельєфного тіла.

Як же повинна будуватися тренування, щоб вона принесла результат?

Щоб 20-30 хвилин вправи дійсно принесли вам бажаний результат, потрібно дотримуватися певних правил під час тренування:

  • Перед тим як почати займатися потрібно, розім'яти тіло, на розминку йде три-п'ять хвилин;
  • Якщо ви новачок і тільки відкриваєте себе в цьому напрямку, то потрібно, щоб ваша тренування спочатку не перевищувала 20 хвилин;
  • Важливо враховувати циклічність. Тобто за період тренування ви повторюєте вправи кілька разів;
  • Тут дуже важливий принцип самовіддачі. Щоб за короткий час тренування дійсно можна було схуднути, виконувати кожну дію потрібно максимально ефективно;
  • У заняттях є час перерв на відпочинок між циклами, це час поступово скорочується;
  • Програма заняття включає в себе кілька повторів, циклів. Увага йде на те, щоб встигнути зробити все кількість циклів за відведений час;
  • Поєднання кардионагрузок з силовими навантаженнями;
  • На відміну від інших систем, в кроссфите не можна пити воду безпосередньо перед заняттям, а також під час нього;
  • Для початківців кроссфіт передбачає три тренування на тиждень;
  • Одна програма повторюється кілька тижнів поспіль.

Якщо ви повні рішучості, то в принципі ви можете влаштувати собі подібні тренування в домашніх умовах. Просто дотримуйтесь описані правила. Ось приклад повної тижні занять з кроссфиту, яку реально виконати в домашніх умовах, виконуючи весь комплекс.

Програма кроссфіт на тиждень для новачків

Отже, програма кроссфіт для виконання в домашніх умовах:

Комплекс для заняття в понеділок

  • Упр №1. Положення стоячи. При цьому руки повинні доторкнутися до підлоги. Потім з цього положення виходимо в упор лежачи, викидаємо ноги. Потім ноги в стрибку ставимо в рук. І з допомогою стрибка стаємо на весь зріст. Повторюємо ці дії від 10 до 15 разів;
  • Упр. № 2. Для цього вам знадобиться поперечина. Підтягуємося на ній близько 15 разів, при цьому намагаємося до кінця вправи максимально прискоритися;
  • Упр. № 3. Виконуємо на перекладині вправи на прес. Підтягуємо ноги 15 разів. До кінця виконання також максимально прискорюємося;
  • Упр. № 4. Виконуємо віджимання. Але при цьому вгору прагнемо максимально різко. Робимо це також 15 разів;

Комплекс для заняття в середу

  • Упр. № 1. Ми справах теж, що робили в першій вправі першого дня, але в руки беремо подушку чи не дуже важкий рюкзак;
  • Упр. № 2. Отжимаемся від підлоги 15 разів. Коли прагнемо вгору, робимо це максимально різко;
  • Упр. № 3. Присідаємо, руки впираються в підлогу, різко викидаємо ноги назад, потім в стрибку наводимо ноги назад і стрибком виростаємо у весь зріст стоячи, виконуємо 10-15 разів;
  • Упр. № 4. Підтягування ніг на турніку, 10-15 разів, до кінця вправи максимально прискорюємося;

Комплекс для заняття в п'ятницю

  • Упр. № 1. Просто біжимо на місці приблизно 3 хвилини, максимально прискорюємося в кінці;
  • Упр. № 2. Підтягуємо ноги, висячи на турніку, 10-15 разів;
  • Упр. № 3. Виконуємо вправу, описане в першому дні № 1;
  • Упр. № 4. Віджимання від підлоги 15 разів.

Достоїнства і недоліки кроссфита

Подібний комплекс виконується протягом тижня, а потім повторюється протягом декількох тижнів. Вважається, що якщо міняти один комплекс на інший частіше, то це може зашкодити вашому здоров'ю. Якщо ви будете дуже якісно робити всі вправи, то ви помітите результат вже через пару тижнів. Це програма підійде як для дівчат, так і для чоловіків. Але, як і всі системи в кроссфита є свої відмітні переваги і недоліки.

Явним плюсом є те, що всі ваші тренування будуть відрізнятися різноманітністю. Це знижує можливість того, що вам набридне цим займатися за однаковості.

Для дівчат кроссфіт хороший тим, що поєднує у собі дві головні мети заняття спортом. Комплекс допомагає схуднути і надати своєму тілу рельєфність. Плюс ви стаєте більш витривалими.

Негативною стороною системи може стати те, що виконуючи комплекс, абсолютні новачки можуть нанести собі травми. В ідеалі перед тим, як приступити до занять в домашніх умовах, проконсультуйтеся з тренером. Нехай він покаже вам як правильно і безпечно виконувати певний комплекс вправ.

З причини високої інтенсивності такі тренування навряд чи підійдуть дуже огрядним людям, а також тим, у кого є гострі проблеми зі здоров'ям. Їм краще пошукати спортивні заняття і комплекси більш м'якого характеру.

Читай також: