Як є, щоб худнути, або Створюємо нову себе

Гіркий досвід багатьох пишнотілих дам свідчить: немає більш вірного способу набрати зайву вагу, ніж дієта. Скільки б не тривала життя за черговий диво-системі, як би швидко не йшли кілограми і сантиметри, скільки калорій в день ні спалювалося, все повернеться на круги своя, як тільки дієта підійде до кінця. Найгірше, що кожен истребленный з таким трудом кілограм, як правило, приходить назад, прихопивши з собою ще пару-трійку.

Як тут не впасти у відчай? Невже з цієї круговерті немає виходу? Вихід є, і він простий: повністю перебудувати схему живлення – не на день, не на тиждень, не на місяць, а на все життя. Тоді і відповідь на питання, як потрібно харчуватися, щоб схуднути, сформується ніби сам собою.

Калорії: витрачаємо більше, ніж споживаємо

Будь-який грамотний фахівець по корекції ваги підтвердить: жир почне йти, як тільки кількість витрачених протягом дня калорій почне перевищувати число калорій, що надходять з їжею. Домогтися цього одним лише збалансованим харчуванням і роботою в домашніх умовах, на жаль, навряд чи вийде.

Судіть самі: півгодини активної прибирання позбавлять вас від 100 кілокалорій, годину інтенсивного миття посуду – від 300. Ось і виходить, що всі ті калорії, скільки організм отримає з ситним обідом, ви витратите... аж через 3, не менше години надраивания каструль і протирання чашок!

Вихід очевидний: спорт, спорт і знову спорт — в спортзалі, на природі, в домашніх умовах. Тим не менш, як би старанно ви не займалися, переглянути свій раціон все одно доведеться: правильно харчуватися треба і професійним спортсменам, і любителям, і тим, для кого тренування – не найприємніше, але необхідна умова схуднення.

Сьогодні існує чимало методик підрахунку того, скільки саме калорій в день потрібно кожній окремій людині. Цей показник залежить від багатьох факторів: стать, вік, статуру, фізична активність, спосіб життя. Питання ж не в тому, скільки калорій потрібно витрачати, щоб стрункішати. Фахівці застерігають: нормальне схуднення – це мінус 1 кг в тиждень, не більше.

Відповідно, від зайвих 10 кг треба прагнути позбутися протягом 10 тижнів і ніяк не швидше. Таке схуднення означає, що організм втрачає жир, а не м'язову масу. Відомо також, що 1 кг накопиченого жиру дорівнює 7 тисяч калорій. Отже, за день потрібно витрачати на 1 тисячу калорій більше, ніж надійшло у організм. Хоча і різниця в 400-500 калорій дасть відчутний результат.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Дієтологи єдині в своїй думці: щоб швидко схуднути, треба харчуватися 5, а то і 6 разів на день. Відмова від сніданку, обіду чи вечері, або відразу декількох прийомів їжі – це прямий сигнал організму: настають важкі часи, пора запасатися. І він, звичайно ж, запасається, вашою думкою на цей рахунок не цікавлячись. Результат – все нові і нові жирові складочки на талії і нові сантиметри у стегон.

Між тим харчуватися часто – аж ніяк не означає є багато. За один раз допустимо з'їсти стільки їжі, скільки вміщується в сполучених разом долонях – саме такий, і нітрохи не більше, обсяг вашого шлунка. З точки зору фізіології це і називається «харчуватися правильно». Меню при цьому повинно бути різноманітним: зовсім необов'язково весь день жувати одну лише пісну кашу або низькокалорійні відварні овочі.

Такий режим харчування вбиває одразу кількох зайців. По-перше, ви просто не встигаєте випробувати почуття голоду, а значить, не накинетеся на калорійну їжу при черговому прийомі їжі. По-друге, ви можете скласти максимально збалансоване меню, в якому знайдеться місце практично всім корисним продуктам, що містять необхідні для здоров'я і сприяють схудненню речовини. По-третє, травна система при такому режимі просто-напросто змушена постійно працювати. Завдяки цьому і метаболізм підтримується на рівні, допомагає схуднути.

Звичайно, такий режим харчування набагато легше підтримувати в домашніх умовах. Тим, хто весь свій час проводить за межами рідних стін, харчуватися 5 разів на день свіжоприготованою їжею з корисних інгредієнтів буде непросто. Тим більше, що найчастіше перекусити потрібно швидко. Але і з цього положення можна вийти з честю. Наприклад, в меню полудня замість здобної випічки з жирним кефіром включити не калорійні хлібці з цільного зерна зі склянкою свіжовичавленого соку, сирок з сухофруктами або 2-3 невеликих банана.

Меню з олівцем у руці

Харчуватися з метою схуднути – це перш за все правильно харчуватися. А щоб точно знати, скільки калорій в день вам потрібно, треба заздалегідь скласти меню. Крім того, вже на етапі продумування меню ви можете включити в харчування корисні страви і виключити ті, що додадуть вам кілька сотень зайвих калорій.

Інший приємний момент полягає в тому, що вам не доведеться гарячково нишпорити по холодильнику в пошуках чого-небудь, придатного для перекусу, якщо ви харчуєтеся в домашніх умовах: ви точно будете знати, що повинно лежати на полиці. Так і калорійних шкідливостей в ньому просто не буде. Готове меню дозволить розумно підійти до процесу закупівлі продуктів на тиждень: у супермаркеті у вашому кошику виявиться тільки те, що вам дійсно необхідно для харчування.

Ви можете складати меню на кожен день або відразу продумати його на довгий період – на тиждень, два тижні або навіть на місяць вперед. Так вам вдасться спланувати меню більш ретельно і з легкістю утримуватися від непотрібних витрат: скільки б смачнючий торт з жирним кремом ні блимав вам красномовно усіма своїми різнобарвними трояндочками, ви раз впораєтеся з спокусою купити його – він не числиться в меню!

Незамінних продуктів не буває

Скинути вагу і зберегти його на потрібному рівні вам буде набагато простіше, якщо ви привчите себе готувати вдома. Так ви зможете харчуватися правильно, а значить, і швидко худнути, і зайві 10 кг, 15 чи навіть 20 кг розтануть без сліду.

Власноручне складання меню по калоріях і готування в домашніх умовах мають ще одна безперечна перевага: ви точно знаєте, що їсте, а значить, можете по своєму смаку замінювати інгредієнти готових страв.

Наприклад, замість ковбаси нарізати в олів'є відварену з запашними травами курячу грудинку без шкіри, подавати до столу не жирну калорійну свинину, а пісну яловичину (яка, до речі, може бути набагато смачніше при правильному приготуванні), випікати оладки не на 2,5%-ном, а на знежиреному кефірі, приправляти овочеві салати не майонезом або рослинним маслом, а лимонним соком. Можна також попередньо підсолити нарізані свіжі овочі, щоб вони пустили свій сік, і тоді взагалі жодної заправки не знадобиться.

Крім того, ви можете взяти в союзники спеції. Використовувані правильно і до місця, вони допоможуть вам поправити здоров'я і швидко знайти фігуру своєї мрії.

Продукти з мінусовою калорійністю

Ще один крок на шляху до стрункості – вживання продуктів, що володіють так званої негативною калорійністю. Це продукти, на засвоєння яких організм витрачає більше калорій, ніж у них міститься. Відповідно, чим більше ви їсте, тим швидше худнете!

Безперечний лідер серед продуктів цієї антикалорийной групи – селера. В 100 г цього овоча міститься 16-18 ккал, а на засвоєння його сягає аж 30 ккал! Також негативною калорійністю мають буряк, спаржа, деякі види капусти, перець чилі, огірки, часник, селера, шпинат, ріпа. З фруктів – яблука, апельсини, лимони, малина, журавлина, а з напоїв – безсумнівно, зелений чай.

Варити? Гасити? Смажити?

Картопля фрі або, наприклад, стейк з хрусткою скоринкою – це дуже ароматно, апетитно, але, на жаль, нездорово, супер калорійно і зовсім не корисно.

Щоб харчуватися правильно, потрібно дотримуватися кількох базових принципів приготування їжі:

  • їжа повинна піддаватися мінімальній термічній обробці. Корисне блюдо, містить мінімум калорій, – це блюдо, приготоване швидко і переважно в домашніх умовах;
  • якщо вже ви вирішили м'ясо або рибу смажити, то робити це треба на грилі, злегка збризнувши шматки лимонним соком, або на сковороді з антипригарним покриттям, змастивши її не звичайним рослинним, а топленим маслом. Таке масло, як не дивно, містить безліч поліненасичених жирів і не утворює канцерогенних сполук. Також можна загасити їх зі спеціями в казані або сотейнику, запекти в духовці з ароматними травами;
  • маючи намір відварити овочі, опускайте їх тільки у вже киплячу воду – так ви вбережете їх від надмірної втрати вітамінів. Також стежте за тим, щоб овочі не розварювалися – виймайте їх з води відразу після того, як визначите їх готовність;
  • не нехтуйте духовою шафою! Круп'яні каші, приготовані в домашніх умовах в духовці, на смак виявляться більш приємними, ароматними і насиченими, при цьому втрати вітамінів і мінералів будуть мінімальними, запечена птиця просто розтане в роті, а овочі збережуть весь свій сік і душистость. І все це – при мінімумі жирів і калорій, і максимум користі.

Здорова їжа починається з... посудній крамниці

Харчуватися правильно також допоможе посуд для приготування їжі. Можливо, вам пора грунтовно переглянути вміст шафки з каструлями, сковородами і казанами. Нещадно позбавтеся від чавунних казанів – так, вони прекрасно тримають тепло, але з часом стінки їх забиваються найдрібнішими частинками масла, без якого в казані складно що-небудь приготувати.

Виняток для одного невеликого казана ви можете зробити лише в тому випадку, якщо любите гасити шматки м'яса у власному соку зі спеціями – таке блюдо і фігурі не зашкодить, і на смак чудово.

А ось всі чавунні сковорідки, в яких без рослинного або тваринного жиру взагалі нічого не приготуєш, – гарантовані кандидати на виліт, скільки б їх у вас не було. Приготовлена в них їжа нічого спільного зі здоровим малокалорійним харчуванням не має.

Перевагу в домашніх умовах треба віддавати міцної емальованій чи скляній вогнетривкому посуді з антипригарним покриттям. Такі каструлі і сковорідки при правильному використанні прослужать вам не один рік, допоможуть правильно харчуватися і тримати вагу в нормі.

Трапеза – це ритуал

Навіть якщо ви знаєте про те, як потрібно правильно харчуватися, все – ну, або майже все, – швидко проковтнута їжа, нехай і здорова, не допоможе вам схуднути.

Запам'ятайте наступні важливі постулати:

  • сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря – це такі ж важливі елементи в житті кожної людини, як, наприклад, повноцінний відпочинок або сімейне свято. В першу чергу це ритуали. Їсти треба не поспішаючи, в спокійній обстановці, насолоджуючись їжею, а не ковтаючи її в лічені секунди, користуючись красивими столовими приладами, а не одноразовим посудом. І навіть якщо вам не завжди вдається поїсти в домашніх умовах, вибирайте для трапези максимально комфортну для себе обстановку. Кілька фруктів, з'їдених на другий сніданок на лавці в тихому куточку парку, принесуть вам набагато більше задоволення, ніж пара здобних булочок, сжеванных за хвилину в офісі біля монітора комп'ютера;
  • намагайтеся як можна довше прожовувати кожен шматочок. По-перше, таким чином страви рясно змочується слиною, і щедра порція її розщеплюється травними ферментами ще у роті; по-друге, ви зможете відчути всі відтінки смаку страви, ну а крім того, ви набагато швидше насититеся і набагато менше звичайного з'їсте;
  • влаштовуйте собі розвантажувальні яблучні, кефірні, рисові – дні. Занадто часто – частіше разу в тиждень – їх проводити не треба, але і 2-3 розвантажувальних дні на рік ефекту не принесуть;
  • не запивайте їжу. Якщо мучить спрага, випийте склянку води і через 15-20 хвилин приступайте до трапези. Рідина, яка надходить разом з їжею, розтягує стінки шлунка, а крім того, розбавляє травні соки і не дає організму можливість засвоїти з'їдене.

Перш ніж відправитися за покупками

Ви будете змушені правильно харчуватися – ну хоча б в домашніх умовах – якщо у вашому холодильнику не виявиться шкідливих продуктів. Але в магазині тістечка так часто ваблять своїм святковим виглядом, а апетитно пахне здоба ніби сама проситься в кошик! Що робити, щоб не повертатися в черговий раз з найближчого супермаркету з пакетами, доверху набитими зовсім не сприяють схудненню, калорійними продуктами?

Кілька простих порад допоможуть вам у цьому:

  • ретельно продумуйте список покупок і безжально викреслюйте з нього все зайве. Це буде набагато простіше зробити, якщо ви складаєте своє щоденне або щотижневе меню;
  • приблизно прикидывайте, скільки грошей вам знадобиться, і не беріть більше отриманої суми – вам нічого буде витрачати на надмірності;
  • складіть власний маршрут по супермаркету, обходячи найбільш небезпечні ділянки приміром, кондитерський і кулінарний відділи. Через якийсь час ви будете пересуватися по магазину таким чином на автопілоті;
  • вирушаючи в магазин, не забудьте взяти з собою плеєр. Улюблена музика в навушниках дозволить не концентруватися на розставлених на прилавку продуктах. Купувати продукти строго зі списку стане набагато простіше.

Щоб не зірватися

Багато жінок, вже скинули зайві кілограми, але все ще нудьгуючі по шкідливим смакотою, нерідко зриваються, протягом декількох днів уминая все підряд. Потім почуття провини все ж бере верх, і все повертається на круги своя – до наступного зриву. Одне-єдине мудре напуття вбереже вас від цього: любіть себе і поважайте власний працю!

Ви пройшли довгий шлях, здійснили колосальну роботу, фактично створили нову себе – любіть себе такою: стрункою, підтягнутою, красивою, з гордо піднятою головою і палаючими очима! Як тільки ви приймете і полюбіть себе нову, бажання скотитися до колишнього режиму харчування розтане так само, як і мучили вас перш кілограми.

Читай також: