Як схуднути на білках?

Практично всі дієтологи світу стверджують, що білкове харчування є найбільш ефективним для схуднення. Меню, складене на основі білкової їжі, допомагає досить швидко позбавитися від зайвої ваги.

Дане харчування найчастіше використовують спортсмени, що дозволяє на тренуваннях спалювати непотрібних підшкірний жир, і при цьому наростити м'язову масу.

Однак питання про користь такого виду харчування завжди цікавило багатьох людей. Що являє собою білкове харчування? Що потрібно вживати при даній дієті? Давайте розбиратися!

Білок: будова і призначення

Цей «строй-матеріал» складається з амінокислот, а так само відноситься до високомолекулярним сполукам. Все в нашому організмі будується за допомогою білка. Він необхідний для росту м'язової маси, для продуктивності еритроцитів. Завдяки білку відбувається відновлення пошкоджених і травмованих тканин, а так само нормалізується робота деяких гормонів.

Для того, щоб забезпечити нормальну роботу нашого організму необхідно щодня одержувати певну кількість білка. На тренуваннях процес розпаду м'язової маси значно посилюється, тому при активних заняттях спортом виникає необхідність у збільшенні кількості споживаних білків.

Якщо говорити про потреби в білку, то для дорослої людини добова норма становить трохи більше грама на один кілограм ваги. Що стосується спортсменів, то тут добова норма в два рази більше.

Основні принципи білкової системи живлення

Білкова система живлення штовхає організм на те, щоб він відчував стрес, скорочуючи кількість споживаних вуглеводів, а натомість насичуючи його великою кількістю білка.

При такій роботі, організм починає «харчуватися» накопиченим глікогеном, який знаходиться в м'язах і жирах. Спочатку з організму виходить рідина, а вже пізніше вага починає скидатися за рахунок жирових накопичень.

З першого погляду ця система схуднення здасться досить простий, однак, як показує практика, це досить складний процес, ефективність якого безпосередньо залежить від моральної підготовки людини, яка хоче скинути зайві кілограми саме за допомогою цієї методики.

Якщо ви вибрали білкове харчування як спосіб схуднення, то слід дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Необхідно включити білок у всі прийоми їжі.
  • Харчуватися потрібно як мінімум 4 рази на день, при цьому вечеря – не пізніше 3-х годин до сну, а сніданок через годину після пробудження.
  • Вранці, з 8 до 12 годин дня ви можете їсти складні вуглеводи, наприклад, підійде гречка – 4-5 столових ложок.
  • У другій половині дня білкову їжу необхідно розбавляти овочами, які містять мінімальну кількість крохмалю, або взагалі не містять його. Це може бути томати, огірки, листовий салат, кабачки.
  • Фрукти дозволяється вживати тільки до обіду. Добре підійдуть яблука (1-2 штуки) і цитрусові.
  • Споживання жирів повинно обмежуватися 30-40 грамів на добу, і тільки як заправка до салату, не більше двох столових ложок.

Дотримуючись цих простих правил, процес схуднення для вас пройде дуже успішно.

Варто додати, що після закінчення дієти, необхідно продумати подальше харчування, щоб не повернути втрачені кілограми. В цьому зможе допомогти заздалегідь складене меню, в якому ви розпишете як вихід з дієти, так і правильний подальший раціон.

Що можна їсти, щоб схуднути за допомогою білкового харчування?

Як відомо, білки діляться на дві категорії: рослинні і тваринні. Для повноцінного харчування необхідно, щоб в раціоні були присутні і ті, і інші в рівних пропорціях.

Трохи нижче наведені продукти, в яких присутня левова частка білкового матеріалу (близько п'ятнадцяти грамів на сто грамів продукту): сир знежирений, горіхи, м'ясо тварин і птахів, сир, м'ясо риби, бобові – горох і соя.

Перелік продуктів, у яких трохи менше білка (приблизно дванадцять грамів на сто грамів продукту): свинина, яйця, сир підвищеної жирності, макаронні вироби, каші (гречана, манна, пшенична та вівсяна).

Існують такі продукти, які не зможуть у повній мірі забезпечити організм білком: хліб, рис, овочі, фрукти, ягоди.

Обов'язковий набір продуктів, який повинен бути при білковому харчуванні

У вашому меню на тиждень повинні бути присутніми наступні продукти:

  • Риба нежирних сортів – 120-180 грам;
  • Куряче філе (без шкірки) – 120-180 грам;
  • Морепродукти – 180-280 грам;
  • Сир з мінімальною жирністю – 120-180 грам;
  • Яловичина або телятина – 100 грам;
  • Білок курячого яйця – 3-5 штук.

Якщо ви використовуєте білкове харчування як спосіб схуднення, то необхідно виключити смажені страви. Їжу можна готувати на пару, варити і запікати. Так само варто забути про майонезі і різних жирних соусів. Бальзамік, сік вичавленого лимона, перець, соєвий соус – ось цим можна заправляти їжу.

Щоб уникнути зриву дієти, ви можете включити в своє тижневе меню улюблене блюдо, якого немає у списку, але тільки один раз, НЕ БІЛЬШЕ!

Що потрібно виключити при білковому харчуванні?

Продукти, про які потрібно забути під час цієї системи харчування:

  • Напівфабрикати – покупні пельмені, котлети тощо;
  • Випічка. Виняток – хліб з цільнозерновий борошна;
  • Консерви;
  • Солодощі;
  • Солодка газована вода;
  • Молочні продукти з підвищеним рівнем жирності;
  • Не кислі фрукти. До них відносяться – виноград, слива, персик, банан, манго та інші;
  • Крохмалевмісні овочі – картопля і кукурудза;
  • Сахаросодержашие овочі – морква і гарбуз.

Користь білкової системи схуднення

Що ж хорошого нам дає білкова система схуднення?

  1. Швидкий скидання ваги – це є основною перевагою білкової системи.
  2. Немає почуття голоду. А все завдяки тому, що білки забезпечують наш організм потрібною кількістю енергії.
  3. Різноманітне харчування. Ця дієта не обмежується вузьким списком продуктів. Погодьтеся, що відмовитися від мучного і солодкого набагато простіше, ніж вживати кефір протягом усього дня!
  4. Якщо дотримуватися збалансований режим харчування, то ви не наберете скинуті кілограми тому.

Завдяки тому, що з нашого меню виключаються вуглеводи, які заміщуються білками, ви зможете скинути вагу набагато швидше, ніж за допомогою інших дієт.

Завдяки білкового меню, рідина, що знаходиться в організмі, починає виходити дуже швидко, що сприяє формуванню підтягнутого контуру фігури.

Недоліки цієї системи

На жаль, білкове харчування має і негативні сторони:

  1. Брак корисних речовин.
    З-за того, що перестають надходити в організм вуглеводи і жири, ми не тільки позбувається від надмірної ваги, але й так само інших корисних вітамінів, мікроелементів і мінералів. Якщо процес схуднення на білковій дієті затягнути на довгий час, то це може призвести до сухості шкіри, сонливості, дратівливості, перевтоми, погіршення кольору обличчя, стану волосся і нігтів.
  2. Навантаження на нирки.
    Це пов'язано з прискореною втратою рідини.
  3. Дефіцит кальцію.
    Він так само виходить з організму разом з рідиною.

Протипоказання

При вагітності не рекомендується використовувати цей метод схуднення.

При хронічних захворюваннях нирок, шлунка і кишечника варто відмовитися від білкового меню. Категорично заборонено використовувати білкову дієту підліткам і літнім людям.

Рекомендації

Для того щоб процес схуднення проходив без негативних наслідків, варто пам'ятати наступні правила:

  • Щодня необхідно вживати не менше 2-х літрів мінеральної, негазованої води.
  • Щоб відновити необхідний рівень корисних речовин в організмі рекомендується приймати комплекс вітамінів і мінералів.
  • Щоб уникнути негативного впливу на ваш організм, це меню для схуднення рекомендується використовувати не більше 2-х тижнів і не частіше одного разу на рік.
  • Не варто забувати про тренування, завдяки яким процес втрати ваги буде проходити в прискореному режимі.

Приклад білкової дієти

Меню для схуднення, яке ми вам пропонуємо, допоможе дуже швидко досягти бажаного результату:

  • Перший день: 150 грам паровий телятини, шматочок хліба з цільнозерновий борошна і чашка кави або чаю, 150 грам паровий телятини і 180 грам овочевого салату, заправленого нежирним соусом, 180 грам паровий рибки і салат з овочів.
  • Другий день: 120 грам сиру низької жирності і чашка кави або чаю, 120 грам тушкованою телятини з овочами, 180 грам паровий рибки і 180 грам овочів, які не пройшли теплову обробку.
  • Третій день: 180 грам курячого філе, одне яблуко (несолодке) і чашка коші або чаю, 180 грам паровий квасолі і 180 грам овочевого салату, 120 грам паровий телятини, 120 грам капустяного салату.
  • Четвертий день: один стакан знежиреного кефіру, 2 штуки печива дієтичного, 180 грам курячого філе, одне яблуко або стакан яблучного соку, 180 грам паровий рибки і 120 грам свіжих овочів.
  • П'ятий день: 120 грам паровий телятини, стакан яблучного соку або одне яблуко, чашка кави або чаю, 180 грам паровий рибки і шматочок хліба і цільнозерновий борошна, 180 грам паровий рибки і 120 грам овочевого салату.
  • Шостий день: 120 грам сиру з мінімальною жирністю, чашка чаю або кави, 180 грам тушкованої квасолі і 120 грам свіжих овочів, 120 грам паровий рибки і 80 грам овочевого салату.
  • Сьомий день: один стакан знежиреного молока і 2 штуки печива дієтичного, 180 -280 грам овочевого супу (на м'ясному пісному бульйоні), 80 грам відвареної телятини і шматочок хліба і цільнозерновий борошна, 80 грам паровий телятини і 80 грам овочевого салату.

Наведене меню, при правильному дотриманні, допоможе вам скинути від 5 до 10 кілограмів зайвої ваги.

Коротко про головне

Підбивши підсумки, хотілося б відзначити найважливіші моменти білкового харчування:

  1. Як показують дослідження, білкова дієта насправді призначена для прискореного скидання зайвих кілограмів.
  2. Для бажаного ефекту схуднення потрібно суворо дотримуватися обраного меню.
  3. Приділіть належну увагу спорту, адже на тренуваннях, завдяки білку, формується м'язова маса, а жири і рідина благополучно «залишають» ваш організм.
  4. Є категорії людей, яким не варто використовувати білкове меню для того, щоб прибрати зайві сантиметри на тілі.
  5. Не варто так само забувати про водному балансі.
  6. У всьому повинна бути міра. Не варто зловживати білкової дієтою, в іншому випадку вона завдасть шкоди вашому організму.
  7. Щоб не «злетіти» з дієти раніше покладеного терміну, ви можете дозволити собі їсти улюблену страву, тільки не частіше одного разу в тиждень.

Худніть без шкоди своєму здоров'ю!

Читай також: