Як схуднути, виключивши вуглеводи?

Безвуглеводна дієта вважається однією з найбільш ефективних для спалювання жирового прошарку. Принцип її дії полягає в зведенні до мінімуму кількості вуглеводних продуктів і вживанні більшого відсотка білка. Також необхідно створити негативний баланс калорій, і зайва вага поступово почне йти.

Дієта досить легко переноситься і дає чудові результати. Якщо дотримуватися всіх правил, надлишкова маса не повернеться, прихопивши з собою ще кілька кілограм. Але такий спосіб харчування таїть в собі підводні камені, про які варто знати. Однак про це пізніше.

Особливості дієти

З назви можна здогадатися, у чому полягає суть дієти. Але це не означає, що вуглеводи повністю виключаються з меню. Їх залишається невелика кількість, необхідна для підтримки найбільш важливих процесів в організмі.

Треба також створити нестачу енергії: організм повинен витрачати більше калорій, ніж на нього надходить. В допомогу вам прийдуть аеробні вправи, пілатес, йога, звичайний біг або інтенсивна ходьба, підрахунок калорій.

У звичайному раціоні людини близько 60 %, або 400 грамів в день, складають вуглеводи. Дієта передбачає скорочення цієї кількості. На скільки конкретно, досить складно сказати, тому що кожен організм індивідуальний. До того ж, необхідно враховувати рівень фізичного і розумового навантаження.

Деякі джерела стверджують, що треба з'їдати не більше 250 г вуглеводів на день (класичний варіант). Інші ресурси позначають такі цілі: 20, 40 або 125 г сахаридів у день. Якщо ви не прагнете завоювати олімпійське золото або виступити на змаганнях культуристів, орієнтуйтеся на 250 г вуглеводів.

Кількість білків не обмежується. Завдяки протеїну м'язи підтримують нормальну фізичну форму, не зменшуються в обсягах і не руйнуються. Чим більше м'язової маси, тим більше спалюється енергії, в тому числі і тієї, яка міститься в жировій тканині. А ось з ліпідами в продуктах слід бути обережними, адже їх енергетична цінність досить висока.

Раціон харчування при безвуглеводної дієті

Підготуйтеся до того, що своє звичне меню необхідно буде змінити. В першу чергу, треба виключити вживання солодощів, випічки, борошняних продуктів, крохмалистих овочів, більшості фруктів і ягід. Прийом сирів, м'ясних і рибних продуктів не обмежується. Калорійність їжі не ставиться в суворі рамки, тому голодувати ви точно не будете. Але для досягнення хорошого результату, переїдати все ж не варто.

Щоб безвуглеводна дієта принесла максимум користі, краще не вживати жирну їжу. 250 ккал, які припадають на сахариди, слід набирати не цукерками і тістечками, а овочами, кашами, цільнозерновими хлібцями – джерелами «довгих» вуглеводів. Якщо нехтувати цією порадою, то протягом дня будуть з'являтися різкі спалахи голоду, які досить складно адекватно побороти.

Тепер розглянемо, які інгредієнти і продукти не варто вживати, сидячи на цій дієті:

  • алкогольні, слабоалкогольні напої, газовані напої, молочні коктейлі і соки;
  • штучні підсолоджувачі;
  • бобові продукти;
  • сирні маси, мед, цукор, солодкі йогурти, джем і варення;
  • штучні спеції;
  • солодкі фрукти і ягоди;
  • крохмалисті овочі – моркву, буряк, кукурудзу, картоплю;
  • борошняні вироби та макарони;
  • знежирені і дієтичні продукти;
  • напівфабрикати;
  • трансжири.

Якщо ви вирішили спробувати цю дієту, візьміть за правило читати етикетки на товарах. Обходьте стороною зразки, які містять консерванти, штучні барвники, підсилювачі смаку та інші шкідливі речовини. Вони не тільки раздразнят апетит, але ще й завдадуть шкоди здоров'ю.

Складаємо план харчування для безвуглеводної дієти

Підрахувати кількість продуктів, які можна з'їсти в день для отримання необхідної маси сахаридів, допоможе спеціальна таблиця (ми приведемо її в кінці статті). Вона містить в собі перелік найпоширеніших інгредієнтів, їх калорійність на 100 г і частку білків, жирів і вуглеводів.

При складанні меню спочатку подумайте, які вуглеводні продукти ви сьогодні з'їсте. Потім можна додавати в раціон джерела білка і жирів.

Ми представляємо вашій огляду загальні рекомендації по харчуванню:

  1. Обов'язково включайте в план м'ясо птиці, яловичину, баранину, нежирну рибу, морепродукти, яйця, сир, гриби і трохи кисломолочних продуктів. З фруктів можна додати цитрусові, кислі ягоди (брусницю, журавлину, жимолость), яблука, персики і кокоси. Джерелом жиру виступить невелику кількість будь-якого масла і горіхів.
  2. Для приготування їжі використовувати такі способи, як варіння у воді і на пару, запікання і гасіння.
  3. Можна і потрібно включати невелику кількість овочів – помідорів, огірків, салату, шпинату, зелені, – але щоб маса цих продуктів не давала організму надлишок сахаридів.
Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день через однакові проміжки часу. Безвуглеводна дієта принесе більше користі, якщо дотримуватися режиму харчування.

Заведіть собі щоденник і записуйте там всі інгредієнти, які з'їдаєте в день з вказівкою часу та кількості. Роздрукуйте список продуктів, які можна їсти, і помістіть його на увазі.

Щоб процес йшов чітко за планом, складайте собі меню на тиждень і закуповуйте продукти конкретно під ці потреби. Основний прийом їжі повинен передбачати вживання не менше 300 р м'яса і 150 г овочів і зелені. Не варто забувати про супи, але їх треба варити без картоплі і макаронів. На десерт – цитрусові фрукти або ягоди.

Приклад щоденного меню у безвуглеводної дієті

Новачкам безвуглеводна дієта здасться досить складною, але це лише в перший час. Щоб вам було трохи легше, ми хочемо представити декілька варіантів меню на день.

Коли ви освоїтеся, то зможете самі планувати раціон харчування і експериментувати з стравами.

Варіант 1

Варене м'ясо без солі в кількості 400 г розділити його на чотири–п'ять порцій. Вживати разом з овочами протягом дня.

Вранці та ввечері необхідно випити склянку чаю або відвар шипшини.

Варіант 2

  1. Сніданок – половина грейпфрута;
  2. Другий сніданок – 1 варене яйце і чай/ кава без цукру;
  3. Обід – 200 г нежирного м'яса (курка або яловичина) + 200 г будь-яких дозволених овочів;
  4. Полудень – 1 чашка чаю;
  5. Вечеря – 200 г відвареної або приготованої на пару риби.

Варіант 3

200 р вареного м'яса або риби, 200 г свіжих овочів, 200 г м'ясного або рибного бульйону, 200 г сметани, 100 г сиру розділити на 5-6 прийомів. Можна випити дві чашки зеленого чаю і кави без цукру.

Не зациклюйтеся на одноманітному меню, сидячи на дієті. Пам'ятайте, що можна вживати креветки, мідії, кальмари і інші морепродукти. Головне їх правильно приготувати і не комбінувати з шкідливими продуктами. Останній прийом їжі має бути не пізніше 3-4 години до сну.

Питний режим

Безвуглеводна дієта зобов'язує всіх вживати не менше 1,5-2 л чистої питної води. Це дуже важливо, тому що недолік рідини призведе до порушення роботи травного тракту, зокрема перистальтики кишечника. Дефіцит води спровокує застійні явища і запори.

Допускається вживання 4-5 чашок зеленого чаю в день, кілька чашок кави і трав'яних відварів. Цукор в них додавати не можна. Інші напої необхідно виключити з меню.

Протипоказання і побічні ефекти

Безвуглеводна дієта змінює метаболізм. Не кожен організм позитивно реагує на модифікації, тому можуть виникати різні побічні ефекти. Оскільки основою раціону є білок, нирки лягає підвищене навантаження, адже саме цей орган виводить продукти розпаду протеїну.

Якщо порушувати приписи за даним способом живлення, можуть виникнути такі неприємні явища:

  • відсутність сил і енергії,
  • дратівливість з найменшого приводу, пригнічений стан;
  • зниження захисних сил організму;
  • головні болі;
  • захворювання печінки і нирок;
  • часті запори.

З цього ми робимо такий висновок: людям з хронічними недугами ШЛУНКОВО-кишкового тракту, печінки, нирок, серця, судин і жовчного міхура ця дієта протипоказана. Здорові чоловіки і жінки повинні дотримуватися правил і порад, ні в якому разі не повністю відмовлятися від вуглеводів і випивати визначену кількість води.

Якщо стає гірше, то слід поступово вийти з дієти. Максимальний термін її реалізації – 2 тижні. Пам'ятайте, що цей спосіб харчування не може стати способом життя.

Як підрахувати необхідну кількість вуглеводів?

Дієтологами складена таблиця, в якій зазначено кількість сахаридів на 100 г інгредієнта і його загальна калорійність. По пропорції ви легко розрахуєте доступну масу вуглеводних продуктів на день. Додержуйтесь усіх рекомендацій, і дієта дозволить позбутися до 10 кг за 14 днів.



Читай також: