Як швидко і ефективно повернути собі фігуру після пологів?

Багатьох жінок, особливо тих, хто схильний до повноти, ще до пологів починає хвилювати питання зайвої ваги. Майбутні матусі зі страхом чекають закінчення вагітності і появи дитини на світ, представляючи свою фігуру, збільшення в об'ємі в 2 рази. Адже дієта і фізичні вправи протипоказані в перші тижні після пологів, особливо після кесаревого розтину, а форми тіла в цей час страшно дратують.

І тільки деякі щасливі володарки прекрасної фігури і хорошою генетичної спадковості можуть бути впевнені, що швидко повернуть свої ідеальні форми, а вагітність ніяк не позначиться на їх фігурі. Для всіх же інших жінок питання «Як схуднути після пологів годуючій мамі?» є одним з найактуальніших.

І щоб процес післяпологового відновлення пройшов швидко і безболісно, необхідно зайнятися своїм тілом задовго до запланованої вагітності.

Хто потрапляє в «групу ризику»?

У перші тижні після пологів гормональний фон жінок ще зрушать», у деяких новоспечених мам гормони зашкалюють протягом усього часу, поки вона годує грудьми. Порушення фону також може спостерігатися після кесаревого розтину, адже це свого роду штучний процес, на який тіло може реагувати достатньо специфічним чином. Саме гормони є основною причиною того, що жінкам складно схуднути відразу після пологів.

Особливо складно буде скинути зайві кілограми після пологів тим матусям, які ще до вагітності страждали зайвою вагою і не привели свої параметри в норму. Жінки, для яких дієта була нормою життя протягом тривалого часу, у яких вага був нестабільний, які постійно одужували, а потім так само швидко худнули, після пологів можуть зіткнутися з великими проблемами.

Несолодко доведеться тим, кого природа наділила «поганими» генами. Згадайте, якими за розповідями були ваша мама і бабуся після народження дітей. Якщо сімейні історії з розряду «Я була така худа до весілля, а розповніла після пологів» — ви від них чули не раз, і в вашій родині погладшати після пологів вважається нормальним, тоді будьте на поготові!

З великою ймовірністю, якщо ви не займетеся собою задовго до вагітності, після появи дитини боротьба із зайвою вагою буде довгою і наполегливою. Жорстка дієта і вправи стануть вашими супутниками на довгі роки!

В зону підвищеного ризику також потрапляють жінки, які завагітніли не природним шляхом. Екстракорпоральне запліднення збільшує шанси значно збільшитися в обсягах після пологів.

Також варто бути уважними до своєї ваги тим, хто приймав під час вагітності гормональні підтримуючі препарати або страждав від цукрового діабету.

Ну і звичайно, якщо за період виношування дитини ваш приріст ваги не відповідав прийнятим в гінекології стандартам, якщо ви їли «за двох» і ніяк не обмежували себе у гастрономічних уподобаннях, будьте готові починати боротьбу із зайвою жиром з перших днів після пологів.

Як підготуватися до вагітності?

Щоб наслідки для фігури після пологів були мінімальними, занепокоїтися про своїх формах потрібно ще до того, як ви завагітнієте.

Залежно від генетики, вихідних форм і швидкості метаболізму, змінити свій режим життя і харчування жінці необхідно хоча б за рік-півтора до передбачуваної вагітності. Ваша мета – досягти ідеальних форм і зробити вагу стабільним.

Дієта, правильний спосіб життя, повне позбавлення від шкідливих звичок, регулярні фізичні навантаження в домашніх умовах і вправи в тренажерному залі повинні стати невід'ємними супутниками вашого життя. І навіть якщо на короткий період ви дозволите собі «зіскочити» з такого графіка, це ніяк не повинно позначитися на вашій фігурі і вазі. В такому разі можете вважати, що підготовчий етап ви пройшли успішно.

Помилки, що заважають скинути вагу

Схуднути після пологів жінкам заважають міфи і стереотипи, старанно вселяються їм мамами протягом усього життя. Наприклад, що дитину потрібно годувати грудьми як можна довше. Зустрічаються жінки, які і в 3-4 роки ще продовжують тримати своє чадо на грудному вигодовуванні! Тоді як нормою за стандартами ВООЗ вважається годувати дитину максимум до 2 років!

Також не сприяє втраті ваги харчування, спрямоване на підвищення калорійності грудного молока. Є жінки, які в божевільній турботі про новонародженому для стимуляції вироблення молока, п'ють чай з 3 столовими ложками цукру, заїдаючи це все халвою або горіхами. Така «дієта» призводить до того, що до зайвих кілограмів, набраних під час вагітності, щодня додається на боки ще по 200-300 грамів жиру!

Втім, не сприяє швидкому схудненню і різке обмеження себе в їжі відразу після пологів з метою скинути зайву вагу. Адже в період відновлення гормонального балансу ваш організм нестабільний, швидко худнучи, ви будете також швидко поправлятися. Це обернеться проблемою як для вас, так і для дитини: дієти є стресом для організму, з великою ймовірністю процес лактації у вас порушиться, а малюк буде недоотримувати натуральне харчування.

Якщо ви вирішуєте народжувати шляхом кесаревого розтину, відмовляєтеся від природного процесу без видимих на те фізіологічних показань, будьте готові, що схуднути швидко після таких пологів не вийде. Ваш організм на гормональному рівні не відразу зрозуміє, що сталося, і буде відновлюватися довше.

Рекомендований режим харчування після пологів

Загальним правилом після пологів, не залежно від того, народжували ви самі або за допомогою кесарева, є заборона на будь-які жорсткі дієти. Ні в якому разі не варто різко знижувати калорійність свого денного раціону. Адже тільки на годування грудьми з молоком жінка втрачає близько 500 ккал. Ваш денний раціон повинен бути збалансованим, а його калорійність не нижче 2000-2500 ккал. Але й їсти тільки вуглеводну їжу, різко підвищувати кількість споживаних калорій також не варто!

Головні правила харчування, яких слід дотримуватися у період грудного вигодовування, щоб не набирати вагу і не нашкодити малюкові, наступні:

  1. Щоденне споживання рідини має становити 2-3 літри, з них чиста вода – мінімум 70% від загальної кількості.
  2. Їсти потрібно маленькими порціями не рідше 5 разів на день.
  3. Ваш раціон повинен містити велику кількість клітковини і молочних продуктів. Особливо важливо це після кесаревого розтину, так як сприяє легкому стільця. Адже напружувати м'язи преса і живота після такої операції забороняється!
  4. З цією ж метою обмежте споживання продуктів, що містять крохмаль і швидкі вуглеводи. Від промислової випічки і куплених солодощів краще відмовитися повністю.
  5. Після пологів їжте тільки їжу, приготовану в домашніх умовах. Так ви мінімізуєте ризики розвитку алергії у дитини, і вам буде легше контролювати калорійність денного раціону.
  6. Пийте розлучені, не концентровані овочеві і фруктові соки, мінеральну негазовану воду. Але відмовтеся від потенційно алергенних продуктів: цитрусових, шоколаду, меду, промислових ковбас.
  7. Мінімізуйте кількість жирної їжі, не їжте багато м'яса, вживати можна лише відварне куряче.
  8. Основними джерелами поліненасичених жирів повинні стати рослинні олії (оливкова, лляна, кунжутне), жирна червона риба, горіхи і насіннячка. Але строго стежте за їх кількістю, так як ця їжа дуже калорійна!
  9. Їжте багато овочів. Бажано, щоб половина з них була приготована на пару, а половина – вживалася в свіжому вигляді.
  10. Каші без солі повинні стати основою вашого раціону.
  11. Порадьтеся з дієтологом і почніть приймати вітамінні добавки, так як в період грудного вигодовування у жінки спостерігається прискорена втрата мінералів і мікроелементів.

Спорт як важливий запорука успіху в схудненні

Всупереч існуючій думці, виконувати нескладні фізичні вправи можна практично з перших днів після народження дитини. Винятки становлять лише жінки після кесаревого розтину або народжували природним шляхом, але мають розриви і шви після пологів.

Давайте своєму тілу невелику навантаження, приводите в тонус м'язи. Це допоможе швидше скоротитися матці, зменшити в обсягах живіт.

Тренуватися перший місяць-два потрібно в домашніх умовах, після цього терміну можете починати ходити в тренажерний зал.

Кращі вправи для того, щоб швидко повернути форму після пологів, такі:

  1. Легка гімнастика. Робіть нерізкі повороти і нахили корпусу, обертання суглобів, перекати ніг з носків на п'яти, скручування хребта.
  2. Для того, щоб швидко відновитися, ідеально підходить плавання. Воно не забороняється навіть жінкам після кесаревого розтину. Але їм перед заняттями в басейні слід проконсультуватися зі своїм лікарем.
  3. Ходьба і прогулянки на свіжому повітрі. Через місяць-півтора в залежності від вашого стану можете приступати до спокійного бігу.
  4. Вправи на біцепс і трицепс, що виконуються з гантелями маленького ваги.
  5. Займайтеся йогою, пілатесом і дихальними техніками боді флекс.
  6. Робіть самі прості і нескладні вправи для відновлення тонусу м'язів преса.

Варто відзначити, що заняття силовими видами спорту, різкі і підвищені кардіо навантаження, екстремальні види спорту забороняються під час лактації в перші 10-12 місяців після пологів.

Особливості відбудови і схуднення після кесаревого розтину

Якщо з якоїсь причини ви народжували за допомогою кесаревого, вам варто знати, що хоч такі пологи набагато легше і безболісніше для жінки, процес відновлення після них більш тривалий.

Так, протягом першого тижня-двох забороняються будь-які фізичні навантаження, часто жінкам не дозволяють навіть сидіти, можна тільки ходити або лежати.

Після кесаревого підвищені ризики здуття живота, появи колік, функціональних запорів. Тому дієта породіль повинна складатися з клітковини, виключати молочнокислі продукти. У перші дні потрібно харчуватися нежирними курячими бульйонами, тільки рідкою їжею, виключити тверді продукти. Рекомендується є максимально натуральну їжу, приготовану в домашніх умовах.

Будь спорт і навантаження після кесаревого заборонені. До повного загоєння шрамів можна тільки гуляти на свіжому повітрі.

Але не забувайте, що навіть після операції кесаревого розтину можна успішно скинути вагу. Розумне харчування, збалансоване за складом і калорійністю, і годування грудьми – 2 основних фактори, що сприяють втраті ваги після пологів.

Читай також: