Як скласти власну систему тренувань?

Мати привабливу фігуру хочеться багатьом. У всі часи чоловіків і жінок, юнаків і дівчат цікавила зовнішня краса. Заради неї вони готові сидіти на строгих дієтах і без втомилися займатися в тренажерному залі. Але не все так однозначно.

Існує кілька професійних правил, які зуміють допомогти з відповіддю на запитання, як скласти програму тренувань самому.

Основа основ

Для того щоб домогтися максимального ефекту, потрібно не просто виконувати фізичні вправи або знемагати на тренажерах. Перш за все, необхідно забезпечити себе індивідуальним комплексом вправ, розрахованих на усунення конкретних дефектів фігури або дозволяють наростити відсутню масу тіла.

Тим, хто відвідує спортзал, з цією проблемою допоможе впоратися професійний інструктор. Але є юнаки і дівчата, які займаються вдома. Їм необхідно навчитися створювати свій власний план занять самостійно. Ця задача може виглядати, на перший погляд, важким. Однак не варто впадати у відчай.

Вступаючи на шлях боротьби за красу власного тіла, необхідно освоїти відповідні прийоми тактики і стратегії. Фахівці з бодібілдингу запевняють, що багаторазове ідеальне виконання одиночних вправ не дасть бажаного ефекту. Щоб спортсмен отримував максимальну віддачу від прикладених зусиль, йому просто необхідно оволодіти знаннями про те, як правильно скласти програму тренувань.

Не слід сліпо сподіватися на відомі методики зіркових спортсменів, достаток яких представлено на просторах інтернету.

Щоб принести максимальну користь, програма повинна враховувати індивідуальні особливості будови тіла, віку і способу життя чоловіків або жінок, юнаків або дівчат, які вирішили поборотися за свою фігуру.

Найчастіше багато спортсмени роблять типову помилку. Постійно тренуючись в тренажерному залі, вони з року в рік роблять одні і ті ж вправи, дивуючись при цьому, що не одержують бажаного ефекту, незважаючи на регулярність занять. Об'єм тіла не змінюється, і ніяк не вдається набрати необхідну м'язову масу.

Можна виділити три основні причини цих невдач:

  1. За довгий час тренувань у тренажерному залі тіло спортсмена звикло до однотипних вправ. Займаючись, він не замислюється над тим, що робить. Всю роботу виконує за нього мозок, раз за разом відправляючи слухняне тіло по звичному колу.
  2. Спортсмен не володіє знаннями в області теорії розробки тренувальної програми, які можна почерпнути тільки з спеціалізованої літератури з бодібілдингу.
  3. Атлет лінується що-небудь змінювати. Адже це означає, що потрібно буде зійти з звичної, роками второваною доріжки.

Звичайно, оволодіти секретами культуризму – заняття не з простих. Воно вимагає серйозного багажу знань і допомоги професійного інструктора. Всі відомі зірки світового рівня при створенні своїх персональних методик витратили величезну кількість сил і часу, підбираючи комбінації різних вправ і намагаючись збалансувати раціон. За кожною опуклістю біцепса таких гуру бодібілдингу, як Шварцнеггер, варто не один місяць наполегливої праці в тренажерному залі.

Заняття вдома

Умовно підходи до створення тренувальних програм можна розділити на три види:

  1. Правильний.
    У рамках цього методу комплекс вправ складається відповідно з певними шаблонними правилами. Отримана в результаті програма носить загальний характер і може підходити більшості чоловіків і жінок, юнаків і дівчат, які займаються в тренажерному залі.
  2. Еталонний.
    В цьому випадку за основу приймається вже існуюча персональна програма зоряного атлета, і спортсмен займається з нею, чітко виконуючи всі рекомендації і не здійснюючи жодних відхилень убік.
  3. Дослідно-конструкторський.
    Цей метод є найбільш просунутим. Він підходить для тих чоловіків і жінок, юнаків і дівчат, яких можна з упевненістю віднести до числа спортсменів з уже напрацьованим досвідом і великим тренувальним стажем.

Правильний метод

Щоб створити комплекс вправ, використовуючи даний метод, потрібно чітко дотримуватися його основні принципи.

Для початку спортсмену необхідно визначитися з метою. Фахівці стверджують, що без неї добитися фінального результату складно. Дуже важливо віддавати звіт, який ефект бажано отримати в результаті інтенсивних тренувань.

Дівчата найчастіше мріють схуднути до певної дати на деякий кількість кілограм, для жінок важливіше трохи скорегувати лінії тіла, а мрією чоловіків стають накачані руки або плечовий пояс. Потрібно чітко уявити собі свій образ через кілька місяців, рік або два після початку занять в тренажерному залі.

Складаючи програму тренувань, необхідно врахувати свої основні індивідуальні параметри: значення ваги і зростання, стать, вік, тип складання тіла, наявність або відсутність хронічних захворювань, а також ступінь фізичної підготовки. Не слід бездумно занурюватися в заняття, закривши очі на наявність яких-небудь обмежень. Інакше замість користі можна завдати істотної шкоди своєму організму.

Перед кожним тренуванням потрібно робити ретельну розминку. Для неї комплекс вправ потрібно підбирати виходячи з кінцевої мети. Якщо мова йде про скидання зайвої ваги для дівчат або жінок, в якості розминки можна використовувати 10 хвилин аеробіки. Якщо у главу кута ставиться бажання чоловіків накачати масу м'язів, потрібно виконувати основні вправи програми, не використовуючи при цьому обтяження.

Важливим пунктом є визначення частоти і тривалості тренувань.

Фахівці радять завести щоденник для опису тренувань і вносити туди дані про днями і тривалості занять. Вступаючи на шлях боротьби за ідеальне тіло, необхідно розставити власні пріоритети, і визначити для себе, від яких повсякденних справ можна відмовитися, присвятивши вільний час занять в тренажерному залі.

Потрібно звернути особливу увагу на здатність організму відновлюватися після важкої тренування. Зазвичай, спортсменові необхідно для цього від 1 до 2 днів. У разі якщо цього виявляється недостатньо, потрібно або змінити періодичність тренувань, або скорегувати навантаження.

Тим, хто намагається наростити м'язи, необхідно пам'ятати, що їх зростання відбувається не під час тренування, а в період відновлення. Тому не варто нехтувати відпочинком і тренуватися щодня. Замість очікуваного ефекту можна елементарно перетренуватися. На початковому етапі інструктори рекомендують обмежити заняття трьома днями в тиждень. Згодом їх кількість можна збільшити і до п'яти днів на тиждень.

На цьому етапі можна приступити безпосередньо до розробки індивідуальної програми тренування.

Для цього необхідно визначити:

  • допустимий відсоток навантаження і основний робочий вагу, після якого залишаться сили для останнього підходу;
  • кількість можливих підходів у вправі. Якщо інтенсивно нарощувати масу, то потрібно не менше 3-4 підходів і 7-10 повторів, якщо зосередитися на розвитку сили, можна обійтися 3 підходами по 1-5 повторів;
  • оптимальний темп. Щоб грамотно оцінити інтенсивність занять, можна використовувати шкалу від 0 до 10, де 0 означатиме повне неробство, а 10 буде відповідати самої важкої тренуванні;
  • тривалість відпочинку між підходами. Фахівці рекомендують використовувати відпочинок тривалістю 1-2 хвилини, але при вправах на розвиток сили, припустимо відпочивати від 3 до 4 хвилин.

Недосвідченим спортсменам зі стажем тренувань до півтора років, незалежно від того, чи належать вони до числа чоловіків або жінок, юнаків або дівчат, не потрібно прагнути випробувати на своєму тілі новомодні програми з різними вправами екзотичного характеру. Їх програма повинна включати базу і вправи з вільним вагою.

Обов'язково потрібно включити в комплекс станову тягу, жим лежачи, присідання зі штангою, а також віджимання від підлоги та на брусах. Крім цього, необхідно зміцнювати роботу серцево-судинної системи за допомогою вправ з плиометрики. Цій частині тренування потрібно приділити близько чверті години. На завершення заняття рекомендується детально опрацювати одну з окремих груп м'язів. Загальний час тренування на перших порах не має перевищувати однієї години.

При розробці програми потрібно враховувати, що бодібілдинг має певний фундамент, становить його основні тренувальні принципи, різні методики і програми. Саме на них він і будується.

До основних програм можна зарахувати методику Білла Стара, яку схематично можна зобразити, як 5х5 або 6х6. Вона являє собою той мінімум вправ, який є абсолютно необхідним для початківців чоловіків і жінок в тренажерному залі.

Сенс її полягає в тому, що спортсмен робить вправи з базової програми за схемою, що поєднує 5 повторень з 5 підходами. При цьому обтяження повинні поступово збільшуватися. Якщо на початковій тижня використовувалися ваги в 10 кілограм, то другий тиждень потрібно починати вже з вагою 11 кілограмів.

Після тренування потрібно вміти правильно підготувати свій організм до процесу відновлення. Завершивши заняття, не варто миттєво бігти в душ, тут же одягатися і йти, як любить це робити більшість дівчат. Щоб запустити механізм відновлення і позбавити організм від молочної кислоти, потрібно ще хвилин на 10 залишитися в тренажерному залі і позайматися неінтенсивним бігом на доріжці або легкої їздою на велосипеді, а після цього перейти до розтяжці м'язів. Такий підхід допоможе повернути всі системи організму у звичайний режим.

Не можна використовувати один і той же комплекс вправ довше півроку.

До цього часу, адаптувавшись до тренувань, м'язи перестануть реагувати на навантаження, як на стрес. Періодично необхідно повністю міняти не тільки програму вправ, але і поставлені перед собою цілі. Наприклад, перестати працювати на масу і почати розвивати силу, застосовуючи максимальні ваги. Це правило однаково стосується і чоловіків, і жінок, і юнаків, і дівчат.

Приступаючи до тренувань, необхідно збалансувати власний раціон. Від нього залежить майже 70% успіху. Тип харчування зобов'язаний відповідати складеної тренувальній програмі. Крім правильних продуктів, м'язи потребують повноцінний сон, тривалістю не менше 8 годин. Також необхідно уникати стресових ситуацій і більше перебувати на свіжому повітрі.

Протягом тренувального процесу необхідно постійно стежити за реакцією організму на пропоновані навантаження. Якщо збільшуються ваги або візуально змінюються форми тіла, можна зробити висновок про те, що програма складена коректно і працює на досягнення результату. Якщо через півроку не відбулося жодних позитивних змін, слід замислитися над її зміною і доопрацюванням.

Еталонний метод

У разі застосування існуючих персональних програм, спортсмену потрібно лише чітко слідувати професійним рекомендацій їх авторів – провідних атлетів світу.

При цьому він повинен регулярно займатися і моніторити результати тренувань, щоб вчасно зрозуміти, чи підходить дана програма конкретно для нього. В інтернеті можна знайти сьогодні безліч відмінно зарекомендували себе професійних програм. Хороший результат, наприклад, дає комплекс вправ для чоловіків і жінок від шестикратного містера Олімпія Доріана Ятса.

Вибравши відповідний комплекс вправ, потрібно обов'язково підкріпити його правильним харчуванням. Інформацію для підбору відповідного раціону, як правило, можна знайти в рекомендаціях до самої програми. Якщо задовільних рекомендацій знайти не вдається, підійде раціон, збалансований згідно з звичайними принципами здорового харчування.

Дослідно-конструкторський метод

Цей спосіб є найбільш трудомістким, оскільки вимагає від атлета великих знань в області спортивної статури і достатнього рівня досвіду практичних занять в тренажерному залі. Спортсмен повинен бути в змозі при необхідності своєчасно вносити поправки в поточний тренувальний процес.

У цьому випадку, за основу можна прийняти відповідну персональну методику і переробити її під свої потреби шляхом додавання або відсіювання деяких спеціальних вправ. При цьому спортсмен проводить регулярні експерименти з числом підходів і повторень, а також підбирає потрібний кут атаки на власні м'язи. Тільки постійно прислухаючись до відчуттів свого тіла працюючого, можна вибудувати індивідуальний комплекс вправ.

Розробка програми тренувань за цим методом займає досить тривалий час, але дає, як правило, найкращий результат.

Підходячи до питання про складанні індивідуальної програми тренувань, можна скористатися будь-яким із запропонованих методів. Головне, прислухатися до голосу власного тіла, яке краще за будь-професіоналів підкаже, який вид тренувань є для нього найбільш прийнятною.

Читай також: