Як стати атлетом без спортзалу?

Неважливо, з яких причин ви не можете відвідувати тренажерний зал чи фітнес-клуб. У будь-якому випадку, якщо вас цікавить питання «програма тренувань в домашніх умовах», значить мають намір попрацювати над своїм тілом.

До сьогоднішнього дня існує величезна кількість методик і вправ, присвячених домашньому фітнесу, який буде корисний для дівчат і для чоловіків. Головний рецепт для схуднення або набору м'язової маси – як ви тренуєтеся, а не в якому саме приміщенні, як говорив нам відомий фітнес-тренер Сергій Сівець.

У чому краса домашніх тренувань?

Багато з тих, хто вже встиг долучитися до домашнього фітнесу, встигли переконатися в тому, що це зовсім нескладне заняття, яке дає свій стабільний ефект. Не біда, навіть якщо у вас немає сверхмодных тренажерів – для більшості вправ вони вам не знадобляться. Доведеться обзавестися розбірними гантелями, можна придбати м'яч для фітболу або колесо для того, щоб успішно накачати прес в чоловіків і дівчат.

З розбірними гантелями ви зможете регулювати рівень своєї навантаження і поступово збільшуватися в м'язовій масі. До того ж, купувати кілька видів нерозбірних гантель – зовсім недешеве задоволення. Корисним пристосуванням для вправ, як вважає Сергій Сівець, будуть обважнювачі, які кріпляться до рук або ніг за допомогою липучок.

Вони знадобляться у багатьох вправах для збільшення маси власного тіла. Для тих, хто не обмежений у фінансах і хоче накачати ноги, хорошим придбанням може стати велотренажер або його аналог – бігова доріжка.

Починайте з нескладних курсів і вправ

Незважаючи на те, що програм для схуднення або набору м'язової маси існує безліч, з часом ви зможете розібратися в них більш спокійно, з точки зору досвідченого користувача. Багато домашні спортсмени успішно комбінують різні види вправ, складаючи власну індивідуальну програму.

Зокрема, велике поширення отримала методика, яку розробив і просуває Сергій Сівець для дівчат та представників сильної половини людства.

Існують комплекси вправ для початківців і для тих, хто відносно регулярно займається спортом. Якщо досвіду у вас поки що замало, то розраховуйте на курс для новачків, який може тривати від 1 до 3-х місяців. Протягом першого місяця таблиця рекомендує робити по 2 підходи на кожну вправу, в подальшому збільшити це число до 3-х.

Не варто заганяти себе під час кожного тренування, інакше буде потрібно додатковий час на відновлення і зростання м'язової маси. Досить відчувати втому в м'язах і поступово нарощувати свої результати, від тренування до тренування.

Як прокачати сідниці?

Будь-яке заняття починайте з хорошої розминки, яка повинна тривати не менше декількох хвилин – рекомендує Сергій Сівець. Цим ви вбережете себе від травм і розтягувань, які, до речі, можуть надовго закрити для вас заняття спортом. Треноване тіло важко уявити собі без підтягнутих сідниць, і з цього починається практично будь-який комплекс вправ для схуднення. Приступаємо до здійснення випадів з гантелями, в яких будемо намагатися задіяти, а, значить, і накачати біцепси стегна, квадрицепси і сідничні м'язи.

Отже, беремо в кожну руку по гантелі і стаємо прямо, з опущеними вздовж тулуба руками. Тепер робимо широкий випад вперед і плавно опускаємося на передню ногу, щоб стегно бути трохи нижче паралелі підлоги.

Повертаємося в колишню позицію і проробляємо теж саме для іншої ноги. Однією з переваг даної вправи можна назвати те, що в нижній точці руху воно розтягує м'язи ніг. Проробляйте його без різких рухів і ривків, щоб знизити ризик травматизму колінного суглоба.

Вправи для жіночої половини

Махи, вироблені ногами, стверджує Сергій Сівець, добре сприяють набору м'язової маси на нижніх кінцівках у дівчат. В основному тут завантажуються м'язи сідниць і біцепс стегна.

Ви можете виконувати вправи на будь-якій горизонтальній і твердій поверхні. Спираємося про підлогу колінами і ліктями, стоячи на четвереньках. Долоні маємо на ширині власних плечей. Голова повинна дивитися вперед і знаходитися паралельно підлозі. Спину можна трішечки прогнути.

Тепер напружуємо сідницю і піднімаємо одну ногу нагору в зворотному від себе становище. Намагайтеся підняти її якнайвище і потримати кілька хвилин у повітрі. Зберігайте ногу прямо і на вдиху опускайте її в стартову позицію. Як тільки зробили необхідну кількість повторень, можна приступати до завантаження іншої ноги.

Якщо буде потрібно – накиньте на гомілки обважнювачі на липучках. Ця вправа добре опрацьовує м'язи сідниць і стегон, як у дівчат, так і у чоловіків. Інший варіацією цієї вправи є підйом ноги, зігнутої в коліні.

Додайте до своєї колекції ще одну вправу, яку дав Сергій Сівець, і яке допоможе накачати м'язи стегна і сідниці – місток. Для старту необхідно лягти на спину, зігнувши в колінах ноги, а ноги при цьому повинні бути зведені разом. Починаємо піднімати таз, і протягом усього вправи не опускаємо сідниці на підлогу. Для цього затискаємо м'язи сідниць до максимально можливого стану з видихом і піднімаємо таз якомога вище.

Спину намагаємося зберігати рівній і прямій. В крайньому положенні як би «зависаємо» на кілька секунд, але опускаємося не до кінця, а так, щоб таз не діставав до підлоги сантиметрів 10 і знову повторюємо рух вгору. Під час виконання дуже важливо упиратися в підлогу не тазом, а лопатками і плечима.

Качаємо не тільки ноги, але і груди

Як тільки ви звикнете до домашнього фітнесу, він перестане здаватися вам чимось обтяжливим. Ви можете додавати стрибки зі скакалкою, які ефективні для схуднення, оскільки сприяють рясного потовиділення. Гантелі можна замінювати штангою, щоб забезпечити кращу прокачування і нарощування м'язової маси вправами. Цю пораду можна взяти бути корисний не тільки для чоловіків, але і для дівчат, якщо правильно підібрати робочий вагу.

Для тих, хто вже з успіхом освоїв комплекс для початківців, можна розширити програму так, щоб тіло було завантажено по максимуму. Корисно буде накачати литкові м'язи ніг, і якщо у вас немає спеціального тренажера, то на допомогу прийдуть ті ж самі гантелі з вправами.

Беремо їх у руки або кладемо собі на плечі, ноги розставляємо нешироко, щоб уникнути навантаження на колінні суглоби. Залишається робити нескладні рухи, які полягають у періодичному підйом на шкарпетки і опусканні у вихідну позицію.

Для набору м'язової маси грудей не обійтися без базових вправ на зразок жиму штанги або гантелей лежачи. Лягаємо на горизонтальну лаву (підійде навіть пара рівних стільців). У вихідній точці спортсмен лежить на лаві таким чином, що його долоні з затиснутими гантелями звернені один до одного.

На видиху необхідно виштовхувати руки з гантелями вгору, одночасно повертаючи їх. У кінцевій фазі руху великі пальці рук будуть спрямовані один на одного. Піднімати гантелі необхідно обов'язково рівно, не допускаючи утворення навіть невеликого кута.

Роль подкаченного преса

З давніх пір прес вважається однією з найбільш проблемних зон людського тіла. В особливості, вправи «накачати прес» стали популярні серед дівчат, хоча багато хто з чоловіків також страждають явищем «заплив животика».

По своїй суті, м'язи черевного преса складаються з зовнішньої і внутрішньої косих м'язів живота, а також поперечної і прямого м'яза. Відома всім форма кубиків, яку набуває прес у тих, хто його посилено тренує, це ні що інше, як пряма м'яз, яка кілька разів розділена сухожильними перемичками.

Хороший прес необхідний нам тому що:

  • він бере участь у дихальних процесах;
  • крім того, разом з м'язами спини він відповідає за красиву і міцну поставу;
  • є сполучною компонентом для верхньої та нижньої частин тіла;
  • є захистом і підтримкою для ряду внутрішніх органів.

Як тільки ви тренуєте вправами свій прес, то ваш живіт автоматично підтягується, йдуть жирові складки, однак для дівчат накачати і наростити дану групу м'язів завжди складніше, в силу анатомічних особливостей жіночого організму.

Чому так корисно качати прес для схуднення – однією з причин масивного і виступає вперед живота є саме слабшанню і розтягнутість цієї м'язової групи. Сильний прес завжди здатний сформувати міцну черевну стінку і підтягнути талію.

Вправи для підтягування живота

Одним з найбільш корисних видів вправи для схуднення вважаються скручування, або кранчі. Прес задіяний в його верхній частині. Для здійснення потрібно зайняти горизонтальне положення на будь-якій площині. Руки можна розмістити біля підборіддя або за головою, кому як зручно, стверджує Сергій Сівець. Тепер слід підняти ноги і зігнути їх, в цей час гомілки займуть позицію паралельну підлозі.

Тепер на видиху скручуємо корпус і підтягуємо ноги до грудей, трохи піднявши верхню частину спини. В цей час, щоб добре прес завантажувався, не слід відривати все тіло від поверхні підлоги чи лавки. Намагайтеся розтягувати і скорочувати м'язи черевного преса в нижній і верхній амплітудах руху.

Для того, щоб приділити більше уваги нижньої частини м'язів, використовуйте підтягування ніг з положення сидячи. Найкраще прес гойдається, якщо ви сядете на горизонтальну лавку. У цій вправі важливо зберігати рівновагу, а тому доведеться триматися за її край для збереження упору. В початковому положенні корпус злегка відкинутий назад, в той час, як ноги витягнуті вперед.

Тепер підтягуємо ноги до грудей і також наближаємо до них верхню частину тулуба, щоб включити в роботу прес. У такому положенні затримуємося на 2-3 секунди і повертаємося до початку. Хороші результати на прес дає підтягування ніг на перекладині. Техніка виконання доступна і зрозуміла навіть школяреві, але для цього потрібно задіяти турнік.

Переваги роботи з гантелями будинку

Окремо слід сказати, що такий відомий автор і тренер, як Сергій Сівець, дуже добре відгукується про домашніх тренувань з гантелями для початківців. Якщо ви купуєте хороші розбірні вироби, то можете зберігати їх в куті кімнати, на відміну від штанги, яка більш ефективна, особливо у чоловіків, але захаращує простір квартири.

Програма тренувань в домашніх умовах з гантелями володіє наступними перевагами:

  • вони чудово зарекомендували себе в якості засобу для набору м'язової маси, так і для схуднення;
  • з допомогою таких вправ легко накачати і опрацювати окремі групи і вузли м'язів (наприклад, руки, сідниці, груди тощо);
  • для тренування не потрібно покупки абонемента в спортзал або великої кількості тренажерів;
  • з їх допомогою навіть досвідчені атлети працюють на поліпшенням рельєфу і отримати гарне тіло може будь-який новачок.

Як створити красивий рельєф самостійно?

Насправді ж, на практиці будь-якої з чоловіків і дівчат може підібрати для себе вагу обтяження, виходячи з індивідуальних кондицій. З гантелями неважливо, який у вас рівень підготовки.

Сьогодні ви зняли кілька млинців, а через пару місяців збільшили свій робочий вага снарядів. На сьогоднішній день розроблено величезну кількість вправ, робити які можна саме з застосуванням гантелей. Це воістину універсальний помічник будь-якого шанувальника заліза і фітнесу.

Їх використовують в рівній мірі для базових вправ, які призначені для швидкого набору м'язової маси, а також для ізолюючих, коли потрібно накачати окремі проблемні ділянки. Гарні гантелі і для схуднення, хіба що для роботи на прес їх не додумалися використовувати. Для тих, хто поки не дозрів для регулярних походів у спортивний клуб, придбання гантелей може стати чудовою ідеєю на тему, як швидко привести в порядок і накачати своє розпливлося тіло.

Вони годяться для спортсменів з будь-яким рівнем підготовки і будь-якого віку і статі, як для зрілих чоловіків, так і для юних дівчат. Зробіть так, щоб спорт став невід'ємною частиною вашої дійсності, і ви на власні очі переконайтеся в тому, наскільки це здорово!

Читай також: