Як вагітним займатися на фітболі будинку?

Майбутні матусі часто задаються питанням про те, як найкращим чином підготуватися до пологів. Рідні та близькі всіма силами надають моральну підтримку, книжки по темі вагітності забезпечують жінку корисною інформацією. Добре б до цих аспектів підключити ще і фізичну підготовку. Надзвичайно популярними в цьому сенсі є вправи для вагітних на фітболі.

Такі заняття чудово допомагають тримати в тонусі саме ті м'язи, які необхідні для виношування малюка. Регулярні заняття на фітболі знижують ризик ускладнень при пологах, так що давайте розглянемо найпопулярніші вправи.

Яка користь від занять?

Щоб мотивувати майбутніх мам на регулярні заняття на м'ячі, давайте розглянемо детальніше користь від фітболу. На такому мячі дуже зручно сидіти. Він сприяє тому, щоб жінка розслабилася, автоматично, при цьому підтримується постава.

Крім цього:

  • зміцнюється черевний прес майбутньої матусі, це дуже важливо, тому що саме м'язи черевного преса утримують на собі зростаючу з кожним месяцом матку;
  • вагітні жінки часто скаржаться на біль у спині, заняття на фітболі здатні полегшити або зовсім зняти такі болі;
  • заняття на м'ячі сприяють створенню м'язового корсета навколо хребта;
  • вправи на фітбол для вагітних сприяють поліпшенню кровообігу, а також лімфообігу, поліпшується метаболізм.
  • при вагітності досить часто можуть загострюватися такі захворювання як остеохондроз, сколіоз, неврастенія, м'яч здатний зняти симптоми цих захворювань.

Як вибрати правильний фітбол?

Вправи з фітболом для вагітних принесуть вам максимальну користь, якщо правильно підібрати м'яч. У спортивних магазинах представлений широкий вибір цих спортивних м'ячів, як вибрати правильно?

При виборі потрібно звертати увагу на три моменти:

  1. Еластичність.
    Для того, щоб оцінити еластичність м'яча вам необхідно побачити його в надутому стані. Не соромтеся попросити продавця надути для вас м'ячик. Якщо ви вже вдома виявили, що м'яч недостатньо еластичний, не соромтеся поміняти його на інший.
  2. Правильний розмір.
    Дуже важливий правильний розмір м'ячика. Деякі фахівці радять вибирати його, спираючись на свій ріст, а інші говорять про те, що фітбол потрібно вибирати, спираючись на довжину руки. Якщо довжина вашої руки складає 45-55 см, то вам підійде м'яч діаметром 45 див. Якщо довжина руки 55-65 см, діаметр буде 55 див. При довжині руки 65-80 см підійде діаметр 65 см. При довжині руки 80-90 см підійде діаметр 75 див.
  3. Зручність.
    Також при виборі фітболу зверніть увагу, в якому положенні ви знаходитесь, коли сидите на ньому. Кут між коліном і стопою повинен становити приблизно 90 градусів.

Не зайвим буде проконсультуватися з тренером групи, перед тим як купувати фітбол. Правильний розмір і висока якість буде запорукою безпеки для вашого здоров'я.

Важливість занять в третій триместр

Відчувати все більшу втому вагітна жінка починає в третій триместр. У третій триместр, плід активно набирає масу, вагітна дуже втомлюється. Здається, що краще за все, буде просто полежати в цій ситуації. Однак це не так.

Саме так раніше і робили. Лікарі радили вагітним жінкам, якомога більше лежати в цей триместр і наступні. Але просте лежання не зніме якісно напруга і, до речі, додасть зайві кілограми. А ось заняття на фітболі в третій триместр і наступні за ним – це те, що потрібно.

Розминка

Навіть просто сидіння на цьому чарівному мячі принесе користь для майбутніх мам. Але, звичайно, ще більше корисного ефекту ви отримаєте, якщо будете виконувати на ньому комплекс вправ.

Як і в інших заняттях фітнесом, перед тим як приступити безпосередньо до вправ необхідно виконати легку розминку. Це може бути просто крок на місці, ви можете солодко потягнутися, нахилити голову в різні сторони, а також помахати руками.

Навіть така незначна розминка підготує організм до навантаження. Серце активніше качати кров, налагодиться кровообіг в суглобах збільшиться кількість рідини.

Основні вправи

Загалом, вправи на фітболі можна поділити між собою на такі групи:

  1. Коли майбутня мама сидить на м'ячі.
    При цьому відбувається тренування м'язів тазової області, саме вони беруть участь в пологах.
  2. Коли вагітна жінка лежить на м'ячі.
    У цьому положенні зміцнюються м'язи спини і преса.
  3. Коли вагітна жінка перебуває на четвереньках.
    При цій позиції поліпшується кровообіг до матці, плаценті, нирках. Ця поза також відмінна профілактика проти геморою і усунення болю в спині.

Ось такі вправи для вагітних з м'ячем. Фітбол можна починати застосовувати в своїх заняттях з фітнесу вже в перший триместр. Але особливо актуально виконувати ці вправи в третій триместр. Коли навантаження на організм вагітної починає невпинно зростати, з кожним днем.

Що можна робити вдома?

Ми пропонуємо вам комплекс вправ, який ви легко зможете робити вдома. Це комплекс дуже простий і доступний. Техніка безпеки в ньому мінімальна.

Ви легко зможете виконати цей комплекс в будь триместр:

  1. Активно сидимо.
    Необхідно сісти на м'яч і при цьому весь час міняти положення сідниць. При такому вправі будуть активно опрацьовуватися м'язи преса і спини.
  2. Сядьте на фітбол і широко розсуньте ноги.
    Ноги при цьому зігніть в колінах. Тепер починайте гойдатися на м'ячику, спочатку п'ять разів за годинниковою стрілкою, потім п'ять разів проти годинникової стрілки. Це вправа дуже корисно робити, коли у вас вже почалися перейми. Така дія чудово знімає напади болю і допомагає матці розкритися.
  3. Стаєте на коліна.
    Руками зіпріться на фітбол і починайте хитатися вперед і назад. Біль у спині при таких діях вас покине.
  4. Тепер лягаємо на фітбол зверху.
    Ваше завдання зараз постаратися покататися на фітболі, перебираючи при цьому ніжками.
  5. Тепер знову сідаємо на фітбол.
    Ноги в колінах зігнуті й широко розставлені. Руки залишаємо з боків. Начинали виконувати нахили тулубом, спочатку вправо, потім вліво.

Протипоказання до вправ

Незважаючи на всю корисність занять з цим чарівним м'ячиком, особливо, в третій триместр, деяким жінкам не варто займатися з м'ячем.

Ось кому комплекс з фітболом може бути протипоказаний:

  • Не можна займатися, якщо у вас загострилися хронічні захворювання.
  • Якщо у майбутньої мами матка знаходиться в підвищеному тонусі.
  • Якщо спостерігається виділення кровянистого характеру з піхви.
  • Не можна займатися при гестозу вагітності.
  • Протипоказанням є багатоводдя.

У будь-якому випадку вагітна жінка повинна прислухатися до своїх відчуттів в тілі. Якщо вона відчуває біль або дискомфорт, то необхідно проконсультуватися з лікарем.

У всіх інших випадках комплекс таких вправ – це відмінний спосіб підготувати організм майбутньої мами до появи на світ малюка. Також це прекрасний спосіб запобігти розтяжки під час пологів, так як регулярні заняття будуть тримати в тонусі м'язову систему.

Читай також: