Як змусити себе відмовитися від солодощів?

Вічне бажання більшості дівчат і жінок схуднути часто розбивається про ще більш непереборне бажання з'їсти чергову шоколадку або купити чергову здобну булочку. Ми наполегливо намагаємося виключити вуглеводи і цукор з харчування, а організм буквально вимагає у нас їх кожен день!

Чи знайома вам ситуація, коли ні одна чашка чаю або кави вранці не обходиться без тістечка, печива або шоколадки? Якщо так, тоді ласкаво просимо в клуб залежно від цукру! Часом змусити себе перестати хотіти їсти солодке – це те ж саме, що і розпрощатися з наркозалежністю.

Але якщо не позбутися цього пристрасті назавжди неможливо, то істотно скоротити дози цукру, які ми отримуємо, вживаючи борошняне, можна! Давайте ж розберемося, як перестати їсти солодке, і як формується цукрова залежність.

Чому нам хочеться солодощів

Солодощі, десерти, випічку – це в першу чергу продукти, що містять багато цукру, страви з дуже високим глікемічним індексом, джерела супер швидких вуглеводів. Потрапляючи в організм, вони дуже швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий стрибок рівня інсуліну. Крім нейтралізації цукру, цей гормон впливає на наш настрій.

Не дарма ж шоколад називають «гормоном радості». Відчуваючи тимчасові і дуже короткі припливи позитиву, ми підсвідомо прагнемо пережити ці моменти ще і ще раз. Психологія людини влаштована так, що він весь час буде хотіти повернути собі короткий стан ейфорії.

Таким чином, не помічаючи цього, ми стаємо справжніми ласунами, і в нашому щоденному раціоні присутня невиправдано велика кількість швидких вуглеводів. А через зовсім короткий час солодощі, які містять багато цукру, вже «красуються» на наших боках, животі і ногах.

Так чому ж в одних людей залежність від цукру проявляється набагато гостріше, ніж у інших? Вирішальним чинником у цьому є спадковість, генетична схильність, спосіб життя, рівень щоденних фізичних навантажень, культура харчування, сформована у нас з дитинства.

Не секрет, що зараз небезпечно їсти навіть, здавалося б, найбільш «корисну» їжу. Візьмемо, приміром, вівсяні пластівці. Якщо правильні зернові потрібно варити мінімум 7-10 хвилин, щоб отримати їстівну кашу, то зараз вівсянку з супермаркету досить залити окропом на 2 хвилини — і їжа готова! У таких напівфабрикатах вже практично не залишилося нічого корисного, вони рафіновані і перероблені. Якщо подивитися на їх склад і калорійність, то ми побачимо, що цукру в рази більше, ніж у натуральних зернах вівса. Та ж історія і з сухими сніданками, кукурудзяними пластівцями і навіть сухофруктами.

Харчуючись такими «доступними» продуктами і не цікавлячись їх складом, наш організм з дитинства непомітно «підсаджується» на цукровий голку. І з віком, коли метаболізм сповільнюється, її наслідки відчуваються все сильніше.

Як визначити наявність залежності

Якщо ви досі не замислювалися про свою проблему або заперечуєте свою залежність від цукру, пройдіть простий тест.

Для цього поставте «+» напроти тих тверджень, які до вас ставляться:

  1. Ви не починаєте день без чашки кави з чимось солодким.
  2. У вас завжди є в запасі прихована шоколадка або печиво.
  3. Ви відчуваєте себе не комфортно, якщо ввечері усвідомлюєте, що запаси солодкого закінчилися. І навіть пізно вночі вирушаєте у магазин, щоб їх поповнити.
  4. Сама думка про те, щоб розділити з ким-то свої солодощі, вам неприємна.
  5. Друзям з відпустки ви замовляєте не магнітик, а імпортний шоколад.
  6. Ви з легкістю можете без сторонньої допомоги з'їсти цілий торт або велику упаковку морозива, щиро не розуміючи, чому оточуючих дивує цей факт.
  7. Якщо буде вибір між м'ясом і солодким, ви без роздумів віддасте перевагу десертів.
  8. Ви розумієте, що маєте зайву вагу, але це не причина відмовитися від звичного чаю з солодким десертом ввечері. Адже без цього заснути буде дуже складно!
  9. Об'єктивно оцінюючи співвідношення білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні, ви розумієте, що більшу половину в ньому складають цукор і швидкі вуглеводи.

Якщо хоча б 5 пунктів – це про вас, тоді треба терміново задуматися про те, як перестати їсти солодке.

Солодощі та здоров'я

Щоб мотивація зіскочити з «цукрових голки» і назавжди перестати жерти десерти замість повноцінного обіду була вище, розглянемо, як солодощі впливають на наше здоров'я.

Крім карієсу і ожиріння, цукор викликає в нашому організмі ряд неповоротних змін і таких захворювань:

  1. Цукровий діабет 2 типу.
  2. Гіпоглікемія або постійне підвищене виділення інсуліну підшлунковою залозою. Стає причиною стабільно низького рівня глюкози в крові.
  3. Жовчнокам'яна хвороба. Її розвиток супроводжується пригніченням активності метаболізму і швидкості ферментації макроелементів. Зокрема кальцій, перебуваючи в «пасивному» стані, перестає виконувати свої функції і відкладається в жовчному міхурі.
  4. Остеопороз. Для нейтралізації підвищеного рівня цукру використовуються резервні запаси організму, відбувається прискорене і різке зниження рівня заліза, калію, магнію і кальцію. Це в свою чергу збільшує крихкість кісток, оскільки для них не вистачає будівельного матеріалу.
  5. Руйнування зубів також є наслідком зниження запасів кальцію. Крім того, багато цукру в їжі провокує розмноження хвороботворних бактерій в порожнині рота, що стає причиною гниття зубів, розвитку пародонтозу та інших хвороб ясен.
  6. Тромбоз і серцево-судинні захворювання. Чим більше рівень цукру в крові, тим густіше вона стає. Це в свою чергу збільшує навантаження на серце і судини, так як тиск у них зростає.
  7. Гіпертонія також є наслідком зміни нормального режиму роботи серця і збільшення густини крові.
  8. Захворювання нервової системи та розлади психіки. Зміни хіміко-молекулярного складу крові, гормональні інсулінові порушення впливають на діяльність головного мозку. Люди, які споживають багато цукру, стають емоційно нестійкими, дуже дратівливими, їм складно себе контролювати, їх вчинки часто спонтанні і необдуманими.
  9. Цукор провокує погіршення пам'яті і стан постійної сонливості, коли без допінгу у вигляді кави людині складно прокинутися.
  10. Захворювання шкіри, акне, випадання волосся.

Особливо небезпечний цукор для дитячого організму. Чим молодша людина, тим швидше у нього розвивається пристрасть і залежність від солодкого. Вживаючи багато десертів, шоколаду, цукерок дитина не може себе свідомо обмежувати. Він відчуває тільки смак, позитив і прилив енергії від такої «їжі».

Якщо батьки не контролюють харчування свого чада, під впливом цукру у нього відбуваються незворотні дегенеративні зміни в тканинах. Це дуже небезпечно для організму під час росту, так як саме в цей період закладаються основи майбутнього здоров'я.

І перші проблеми не обов'язково з'являться відразу. Іноді через 20-30 років може різко почати розвиватися якась серйозна хвороба, коріння якої йде в раннє дитинство.

Найнебезпечніші продукти

Говорячи про цукор, потрібно розуміти, що не всі вуглеводи є однаково шкідливими. Ці елементи життєво необхідні нашому організму, так як є незамінним швидким джерелом енергії. Саму ж велику небезпеку становлять продукти з високим глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекс – це швидкість, з якої цукор, що міститься в їжі, здатний потрапляти до нас в кров. Дивно, але є продукти харчування, у яких ГІ навіть вище 100. До таких відноситься, наприклад, пиво, у якого ГІ дорівнює 110!

Чим вище ГІ – тим сильніше викид інсуліну, тим більше навантаження на підшлункову залозу і ризик розвитку захворювань. І навпаки, продукти з низьким глікемічним індексом для нормальної людини не представляють небезпеки, будучи чудовим джерелом енергії.

У таблиці нижче наводиться перелік найбільш небезпечних цукровмісних продуктів з високим глікемічним індексом.

Продукт Показник глікемічного індексу
Пиво 110
Білий хліб і випічка 100
Картоплю і страви з нього 95
Білий рис 90
Морква варена 85
Кукурудзяні пластівці 85
Мюслі з сухофруктами і швидкі сніданки 80
Гарбуз, кавун 75
Багет без начинки 75
Молочний шоколад, шоколадні батончики 72
Коричневий і білий цукор 70
Солодка газована вода 70
Манна крупа 70
Фруктові джеми 65

Потрібно розуміти, що ГІ – це не кількість цукру в продукті, а тільки швидкість його засвоєння, він може не мати прямої залежності від калорійності їжі. Наприклад, в кавуні всього лише 25 ккал і 5% цукру. Але в той же час його глікемічний індекс один з найвищих. Це означає, що ця ягода не небезпечна в невеликих кількостях для здорових людей, але заборонена для діабетиків.

Позбавляємося від цукрового залежно

Якщо ви усвідомили всю небезпеку цукру і у вас є велике бажання перестати жерти солодке, то щоб позбутися цієї залежності назавжди, не можна різко міняти свій звичний раціон харчування і повністю виключати з нього швидкі вуглеводи. Пам'ятайте, цукор – це той самий наркотик, ефект дії якого на наш мозок такий же. Різке обмеження себе в солодкому призводить до справжньої ламання, яку витримують не всі.

Позбавлятися від такої залежності потрібно поетапно. Для початку обмежте споживання солодкого: якщо раніше 3 шоколадки були для вас нормою, тиждень їжте не більше 1 в день.

На другому етапі починайте обмежувати себе в часі: не їжте швидкі вуглеводи після 4 годин дня, поступово зміщуючи час до обіду. В ідеалі останній прийом «солодкої дози», продуктів, що містять цукор, повинен бути не пізніше 14-00.

Починайте контролювати не тільки кількість солодкого, але і його якість. Переходьте на десерти з більш низьким глікемічним індексом. Спочатку можна замінити булки і здобну випічку на чорний шоколад, потім перейти на горіхи і сухофрукти, джеми домашнього приготування. Кожен раз, коли вам захочеться цукру і солодкого, постарайтеся їсти продукти, в яких є хоч якась користь для організму, мінімальна кількість вітамінів і мінералів.

Намагайтеся готувати вдома. Не секрет, що промислова випічка дуже шкідлива і навіть небезпечна не тільки підвищеним рівнем вмісту цукру, але і з причини наявності в її складі хімічних добавок, канцерогенних речовин і транс-жирів.

Відмовтеся від цукру там, де це можливо. Наприклад, повністю виключіть зі свого раціону харчування солодкі газовані напої. Користі від них зовсім ніякої, навіть задоволення сумнівне. А ось за кількістю цукру 1 склянка Кока-Коли може зрівнятися з 1 батончиком Снікерса. Перейдіть з газованої води на чисту воду – навіть так ви зможете істотно скоротити денну дозу цукру.

Вживайте достатню кількість клітковини у вигляді овочів, круп. Можете почати приймати біологічно активні харчові добавки, такі як висівки, насіння льону. Вони є практично безпечним для здоров'я відмінним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів, поліненасичених жирів. Клітковина ефективно очищає організм від токсинів, шлаків, нормалізує обмінні процеси. А чим чистішою стає ваше тіло, тим легше йому розпізнавати свої справжні потреби, тим простіше відмовитися від цукру через його повну марність для організму.

Але пам'ятайте, що кількість клітковини, одержуваної з фруктів, повинно бути не більше 15-20% від денної норми споживання. Адже фрукти містять багато швидко засвоюваних цукрів, викликають різкий стрибок інсуліну.

Вуглеводи і спорт

Як же бути з солодким і вуглеводами, якщо ви займаєтеся спортом і ведете активний спосіб життя? Адже не секрет, що спортсменам просто необхідно вживати багато вуглеводів для підвищення витривалості на тренуваннях.

В такому випадку краще всього пам'ятати головне правило: їсти продукти з високим глікемічним індексом, що містять багато цукрів, необхідно безпосередньо перед тренуванням, оптимально за 20-30 хвилин до її початку. В такому випадку, усі «швидкі» калорії будуть витрачені під час заняття. Якщо ж ви з'їсте булочку і замість тренажерного залу вирушите на диван, то всі ці калорії відразу з'являться у вас на боках.

Варто турбуватися з приводу підвищення рівня інсуліну в крові перед тренуванням? Ні, перед фізичними навантаженнями помірна кількість солодкого не принесе шкоди вашому здоров'ю, всі шкідливим продукти обміну будуть утилізовані і виведені з потом, так як метаболізм під час тренування виростає в рази.

Рекомендується дотримуватися негативного енергетичного балансу: порахуйте орієнтовна кількість калорій в вуглеводної їжі, яку ви збираєтеся з'їсти перед походом в тренажерний зал, і приблизна кількість енергії, яка буде витрачено під час занять. Спалених калорій повинно бути більше. Таким чином, отримавши необхідний заряд енергії для тренування, прискоривши свій метаболізм, ви гарантовано схуднете.

Хорошою їжею, що допомагає переносити фізичні навантаження, є спеціальні спортивні гейнери. Це високо вуглеводна харчова добавка, що містить багато корисних цукрів і, крім іншого, комплекс вітамінів і мінералів.

Її плюс – швидкість приготування коктейлю. Ви легко можете визначити необхідну вам кількість цукру і легко дотримуватися енергетичного балансу. Ще корисніше ті гейнери, які приготовані в домашніх умовах. Зазвичай в їх склад входять натуральні висококалорійні продукти, що містять глюкозу і чистий цукор – банани, мед, горіхи, джеми. Вони допоможуть вам задовольнити свою потребу в солодкому, так і якісно поповнити запаси вуглеводів перед заняттями.

Читай також: