З чого почати силові тренування?

Одного разу ви дивитеся на себе в дзеркало і розумієте, що хотіли б виглядати краще. Це момент змін. У цей момент ви вирішуєте, що хотіли б змінити рельєф свого тіла, збільшити м'язову масу. У цьому вам допоможе програма тренувань для початківців.

Програма тренувань для початківців дозволить вам грамотно приступити до занять. Так, щоб на наступний день ви не корчилися від болю в м'язах, і у вас не відпало бажання займатися собою. Це програма тренувань для початківців, які хочуть підняти свої силові показники.

Відмінність тренувань новачків від досвідчених спортсменів

Якщо ви робить тільки перші кроки у силовому спорті, то ваші тренування можуть бути більш частими, ніж у досвідчених спортсменів. Це правило діє, як для чоловіків, так і для дівчат.

Це пояснюється тим, що досвідчений спортсмен знає, як сильно напружити м'язи так, що потім доведеться довго відновлюватися. Звичайно, у початківців теж присутній крепатура, але їх травмовані м'язи заживають набагато швидше.

Якщо для вас в новинку, що при силовому тренуванні ушкоджуються м'язи, то знайте, що нічого страшного в цьому немає. Це навіть корисно. Саме незначні мікротравми м'язів змушують тіло краще відновлюватися і готуватися до більш серйозних навантажень. В цьому і полягає сутність силових тренувань. Ви робите один крок назад, а потім два кроки вперед.

А для того, щоб ваше тіло було здатне робити ці два кроки назад, йому необхідно створювати щадний режим. Потрібно добре висипатися і правильно харчуватися.

Новачки цілком можуть почати з двох тренувань на тиждень. Поки немає необхідності присвячувати кожне тренування конкретної групи м'язів. Ваше перше заняття на тижні слід присвячувати верхньої частини тіла, виключаючи прес. А друге заняття буде присвячено нижній частині тіла, включаючи черевний прес.

У тренажерному залі

Силовими тренуваннями можна займатися в тренажерному залі, так і на брусах біля будинку. Можна вибрати будь-який інший вид силових занять, наприклад, пауэрлифинг.

Для початку давайте розглянемо силові заняття в тренажерному залі.

Перед тим як порекомендувати класичні вправи для занять в тренажерному залі, давайте позначимо основні правила:

  1. Кожен раз перед тренуванням в тренажерному залі робіть розминку.
    Невелика розминка необхідна для того, щоб розігріти м'язи. Розігріті м'язи дозволять вам сумлінно виконати вправ з мінімальними травмами.
  2. Працює в тренажерному залі, вам необхідно прагнути до того, щоб постійно збільшувати вагу.
  3. Виконуючи вправи в тренажерному залі, не забувайте робити перерви між підходами, мінімум 2 хвилини.

Тепер розглянемо найважливіші вправи в тренажерному залі для різних частин тіла. Вони підходять як для чоловіків, так і для дівчат.

Різниця буде лише у вазі, у чоловіків він буде більше:

  1. Руки.
    Головна дія для рук – це їх згинання з обтяженням. Згинати руки з обтяженням можна, використовуючи штангу або гантелі. Це можна робити як в положенні сидячи, так і стоячи. При цьому опрацьовується біцепс, трицепс і передпліччя. Бажано ще додатково працювати над трицепсом. У цьому допоможе вправу жим штанги лежачи вузьким хватом. Або віджимання на брусах, перекладині.
  2. Грудні м'язи.
    Краще дію для розвитку грудних м'язів – це жим на горизонтальній лаві зі штангою. Також розведення рук з гантелями теж на лаві.
  3. Спина.
    Спину можна опрацювати, підтягуючись на турніку, брусах. У тренажерному залі добре виконувати тягу сидячи до поясу.
  4. Ноги.
    Для ніг, краще, ніж присідання, ще поки нічого не придумали. Необхідно практикувати мертву тягу на прямих ногах. А також випрямлення ніг на тренажері.
  5. Живіт.
    Хороший ефект роблять підняття тулуба з положення лежачи. Виконання нахилів цього ж положення. Корисно це робити на лаві в тренажерному залі.

Ось така програма тренувань для початківців. Дівчат може налякати даний набір вправ. Але не хвилюйтеся, тренер покаже, як все вірно і грамотно виконувати. Як для жінок, так і для чоловіків корисно буде перші заняття в тренажерному залі, робити з тренером. Не покладайтеся на себе, покладіться на професіонала.

Пауерліфтинг

Ті, хто знайомий з поняттям пауерліфтинг тільки з чуток можуть переплутати його з бодібілдингом. Але насправді це різні види силових занять. Головною метою бодібілдера є створити красивий рельєф тіла. Саме для цього він методично нарощує м'язову масу. А пауерліфтинг ставить основним своїм завданням підняти велику вагу.

Пауерліфтинг ще називають силовим троеборьем. Є чемпіонати з цього виду силових занять. Там спортсмени в три підходи піднімають штангу, виконують станову тягу і жим лежачи. Пауерліфтинг – це можливість продемонструвати свою силу. Якщо така мета в силових тренуваннях для вас більш приваблива, то ви можете вибрати пауерліфтинг, а не бодібілдинг.

Пауерліфтинг може стати вашим хобі, якщо вам не протипоказані фізичні навантаження. Звичайно, пауерліфтинг більше підходить для чоловіків. Але з іншого боку, якщо ви сильна дівчина і хочете довести це всьому світу, то ви має повне право спробувати себе в цьому.

Чемпіонати з цього виду спорту проходять як для чоловіків, так і для жінок.

Перед тим, як вводити у ваше життя пауерліфтинг варто також визначитися, яке місце пауерліфтинг буде займати в ній. Якщо ви займаєтеся просто для себе, то це одна справа. А якщо ви хочете стати справжнім спортсменом, то пауерліфтинг займе велику частину вашого життя. Заради цього заняття доведеться поміняти спосіб життя. Але в будь-якому випадку для початку тренувань вам знадобиться хороший тренер.

Силові тренування на турніку

Один з простих способів поліпшити рельєфи свого тіла – це займатися на турніку, брусах. Не у всіх є можливість відвідувати зал. Так, і не всім подобається займатися у задушливому тренажерному залі. Заняття на турніку, брусах – це відмінний спосіб провести час на свіжому повітрі, зняти стрес.

У певному сенсі до занять на турніку, брусах приступити легше. Для того, щоб почати тренування вам навіть не потрібен тренер. Ви не підпорядковані графіком роботу тренажерного залу. Ви можете займатися на турніку, брусах, коли вам це зручно. Заняття на турніку, брусах підходять як для чоловіків, так і для жінок. Однак частіше за таким заняттям ми помічаємо все-таки чоловіків.

Починаючі спортсмени повинні розуміти, що, тренуючись на турніку, брусах можна розвивати саме ті м'язи, в яких ви зацікавлені. Зміна робочих м'язів відбувається за рахунок зміни хвата.

Ось хвати, на яких варто зосередитися новачкам:

  • прямий хват – пальці від себе;
  • зворотний хват – пальці до себе;
  • змішаний — пальці однієї руки до себе, другий від себе;
  • паралельний, коли руки на різних брусах;
  • широкий хват – долоні на відстані 70-80 см;
  • вузький – долоні максимально близько один до одного.

Перше, що потрібно робити новачкам на турніку, брусах – це багато разів якісно підтягуватися. Це стосується і жінок, і чоловіків. Якщо не виходить якісно підтягуватися, то починайте з віджимань. Для чоловіків від статі, для жінок з колін.

Читай також: