Зарядка вранці – запорука здоровя і гарного настрою

Як правило, запорукою успіху і гарного настрою є бадьорий початок дня. Саме з цієї причини багато кваліфіковані фахівці не радять відмовлятися від фізичних вправ зранку. Одні роблять ранкові пробіжки, а інші проводять час у ліжку.

Якщо не виходить змусити себе вийти на вулицю і побігати, то комплекс вправ для ранкової зарядки – це те, що вам потрібно. Та й до того ж, ми пропонуємо вашій увазі не тільки вправи для чоловіків і жінок, але і для дітей. Приступимо.

Основні принципи зарядки вранці

Практично для всіх чоловіків і жінок питання надмірної ваги стоїть на першому місці. Позбутися від зайвих кілограмів, поліпшити самопочуття, зміцнити імунну систему – все це забезпечується щоденною ранковою зарядкою.

Однак існує ряд приписів, які необхідно враховувати в обов'язковому порядку:

  • Вправи не повинні виконуватися різко (це більше стосується чоловіків, тому що вони звикли робити все різко і швидко), рухи повинні бути плавними, розміреними, середня амплітуда і не важливо, чи проводите ви зарядку вдома або ж для дітей в дитячому садку або ж для школярів.
  • Комплекс вправ повинен виконувати до першого прийому їжі. Якщо ж зарядка проводиться для дітей в дитячому садку або для школярів, то вона повинні проводитися до обіду.
  • Основою ранкової зарядки повинна стати розминка і розтяжка.
  • Під час виконання вправ має бути задіяна кожна група м'язів, починаючи від голови і закінчуючи пяточками.
  • Силових вправ, а також вправ на витривалість, не повинно бути в ранковій зарядці.
  • Найголовніше – це регулярність, а от тривалість не грає особливої ролі. Тому якщо хочете домогтися гарних результатів, робіть зарядку щоранку, не більше 20 хвилин.
  • Після того, як всі вправи зарядки будуть зроблені, слід закріпити ефект, прийнявши контрастний душ. Звісно, це не стосується дітей в дитячому садку чи школярів.

Зарядка для ледарів

Ця зарядка відмінно підходить для чоловіків і жінок, яким дуже складно вставати щоранку і починати виконання зарядки, оскільки її можна робити прямо в ліжку.

Отже, продзвенів будильник, вимкнули його і, не встаючи, робимо наступні рухи:

  1. Зводимо ручки разом і фіксуємо їх в замок, після чого піднімаємо над головою і підтягуємося.
  2. Залишаючись в такому положенні, витягуємо ніжки і тягнемося носочками стоп на себе і від себе – по п'ять разів.
  3. Перевертаємося на бочок і згинаємо верхню ніжку. Обхоплюємо її ручкою і намагаємося якомога сильніше підтягнути її до себе. Після чого міняємо бік і повторюємо все те ж саме.
  4. Знову лягаємо на спину і згинаємо ніжки в колінному суглобі. Обхоплюємо ніжки руками і починаємо перекочуватися з боку в бік.
  5. Згинаємо праву ніжку і кладемо її на стегно лівої. Тепер піднімаємо, але тільки не сильно високо, ліву ніжку не менше п'яти разів. Міняємо ніжки місцями і повторюємо руху.
  6. Як би не хотілося, але треба скинути з себе ковдру і підняти вгору прямі ніжки. Тепер поперемінно підтягуємо кожну ніжку до чола, затримуючись в такому положенні на пару секунд.
  7. Відводь ручки тому, і впираємося локотками в матрац. Випрямляємо ніжки і починаємо поперемінно згинати їх в колінному суглобі – не менше п'яти разів кожну ніжку.

Така «постільна» розминка допоможе вам швидше прокинутися, встати і перейти до основних вправ ранкової зарядки.

Основні вправи для підбадьорливої ранкової зарядки

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який підходить як для чоловіків, так і для жінок. Кожне із запропонованих вправ необхідно робити не менше семи і не більше десяти разів.

Якщо для чоловіків цієї кількості буде мало, можна збільшити його ще на п'ять повторів, але не більше.

Розробляємо шийні м'язи

Цей комплекс складається з трьох вправ:

  1. Робимо нахили головою вправо-вліво, потім вперед-назад, амплітуда при цьому повинна бути середня, так щоб не пошкодити м'язи.
  2. Виконуємо кругові рухи головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
  3. Злегка відкривши рот, починаємо швидко (але не різко) мотати головою вправо-вліво, так, щоб ваші щічки почали трястися.

Розминаємо плечовий пояс і ручки

Робимо наступне:

  1. Згинаємо ручки і торкаємося долоньками плечей. Тепер починаємо здійснювати кругові рухи ліктями спочатку вперед, а потім назад.
  2. Робимо «Млин»: обертаємо кожною рукою вперед-назад, а потім двома руками разом.
  3. Тепер робимо хлопки випрямленими руками спочатку поперед себе, потім за спиною. Швидкість руху рук середня – не швидка і не надто повільна.

Розробляємо верхню половину корпусу

Робимо три вправи:

  1. Стаємо рівно і піднімаємо поперемінно кожну руку вгору. Намагаємося витягнути її якомога вище, уявляючи, що ви лізете вгору по канату.
  2. Продовжуємо стояти рівно, а ручки ставимо на пояс. Тепер нахиляємося вправо-вліво.
  3. Не міняючи вихідного положення, виконуємо нахили вправо-вліво, при цьому тягнемося протилежною рукою в бік, як ніби ви ходите дістати до іншої руки.

Розминаємо ніжки і сідниці

Для того щоб почала працювати саме ця група м'язів, слід зробити наступні вправи:

  1. Стаємо рівно і починаємо виконувати найпростіші присідання, під час яких ручки випрямляються вперед.
  2. Стаємо біля стіни і виконуємо махи ногами з боку в бік. Після чого стаємо боком і махаємо спочатку однією ногою, а потім змінюючи положення – інший.
  3. Стаємо на коліна і виконуємо махи зігнутими ногами з боку в бік.
  4. З положення стоячи, робимо нахили вниз, не згинаючи ніжки в колінах, намагаючись дістати руками шкарпеток стоп.
  5. На завершення цього комплексу потрібно трохи пострибати, не більше однієї хвилинки.

Розробляємо м'язи черевного преса

Черевна група м'язи разрабатываемся наступним чином:

  1. З положення лежачи на спині здійснює підйоми обох ніг.
  2. Не міняючи вихідного положення, піднімаємо верхню частину корпусу і одночасно ноги, зігнуті в колінному суглобі.
  3. Робимо рухи, які імітують їзду на велосипеді.

Растягиваемся

І в завершенні всієї ранкової зарядки розтягнемо всі групи м'язів:

  1. Сідаємо на підлогу, і розставляємо ноги так широко, наскільки це можливо, тепер згинаємо одну ногу в колінному суглобі і фіксуємо положення на 15 секунд. Міняємо ногу.
  2. Не міняючи вихідного положення, виконуємо нахили спочатку на одній ніжці, потім до іншого.
  3. Сидячи на підлозі, зводимо ноги разом і виконуємо нахили до шкарпеточках стоп, намагаючись грудьми торкнутися колін.
  4. Обертаємо кистями витягнутих вперед ручок.

Даний комплекс вправ відмінно підходить для чоловіків і жінок, які з якихось причин не можуть виділити час на основні тренування, оскільки він містить усі необхідні рухи для зміцнення і формування всіх м'язових груп.

Комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки

Якщо привчити дитину робити ранкову зарядку, то ваш малюк буде рости здоровим, бадьорим, активним і щасливим. Але ні в якому разі не змушуйте дітей займатися через силу, оскільки це лише відіб'є бажання у дитини робити зарядку.

Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки, який відмінно підійде як для школярів, так і для дітей, які ходять у дитячий садок:

  1. Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.
  2. Ходьба на місці.
  3. Робимо нахили головою вправо-вліво, а потім вниз-вгору.
  4. Махаємо поперемінно руками – права вгору, ліва вниз.
  5. Зводимо ручки перед грудьми, тепер ривками зводимо їх та розводь до повного випрямлення.
  6. Стаємо рівно і пытаем руками дістати носочки стоп.
  7. Фіксуємо руки перед грудьми і робимо повороти корпусів вправо-вліво.
  8. Присідаємо.
  9. Ручки вперед і робимо махи кожною ногою до руки.
  10. Отжимаемся.
  11. Стрибки на двох ніжках.
  12. Ходьба на місці.
  13. Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.

Кожну вправу потрібно повторити п'ять разів.

Щиро бажаємо вам міцного здоров'я та успіхів у всіх починаннях!

Читай також: