Зарядка вранці – запорука здоровя і гарного настрою
Як правило, запорукою успіху і гарного настрою є бадьорий початок дня. Саме з цієї причини багато кваліфіковані фахівці не радять відмовлятися від фізичних вправ зранку. Одні роблять ранкові пробіжки, а інші проводять час у ліжку.
Якщо не виходить змусити себе вийти на вулицю і побігати, то комплекс вправ для ранкової зарядки – це те, що вам потрібно. Та й до того ж, ми пропонуємо вашій увазі не тільки вправи для чоловіків і жінок, але і для дітей. Приступимо.
Основні принципи зарядки вранці
Практично для всіх чоловіків і жінок питання надмірної ваги стоїть на першому місці. Позбутися від зайвих кілограмів, поліпшити самопочуття, зміцнити імунну систему – все це забезпечується щоденною ранковою зарядкою.
Однак існує ряд приписів, які необхідно враховувати в обов'язковому порядку:
- Вправи не повинні виконуватися різко (це більше стосується чоловіків, тому що вони звикли робити все різко і швидко), рухи повинні бути плавними, розміреними, середня амплітуда і не важливо, чи проводите ви зарядку вдома або ж для дітей в дитячому садку або ж для школярів.
- Комплекс вправ повинен виконувати до першого прийому їжі. Якщо ж зарядка проводиться для дітей в дитячому садку або для школярів, то вона повинні проводитися до обіду.
- Основою ранкової зарядки повинна стати розминка і розтяжка.
- Під час виконання вправ має бути задіяна кожна група м'язів, починаючи від голови і закінчуючи пяточками.
- Силових вправ, а також вправ на витривалість, не повинно бути в ранковій зарядці.
- Найголовніше – це регулярність, а от тривалість не грає особливої ролі. Тому якщо хочете домогтися гарних результатів, робіть зарядку щоранку, не більше 20 хвилин.
- Після того, як всі вправи зарядки будуть зроблені, слід закріпити ефект, прийнявши контрастний душ. Звісно, це не стосується дітей в дитячому садку чи школярів.
Зарядка для ледарів
Ця зарядка відмінно підходить для чоловіків і жінок, яким дуже складно вставати щоранку і починати виконання зарядки, оскільки її можна робити прямо в ліжку.
Отже, продзвенів будильник, вимкнули його і, не встаючи, робимо наступні рухи:
- Зводимо ручки разом і фіксуємо їх в замок, після чого піднімаємо над головою і підтягуємося.
- Залишаючись в такому положенні, витягуємо ніжки і тягнемося носочками стоп на себе і від себе – по п'ять разів.
- Перевертаємося на бочок і згинаємо верхню ніжку. Обхоплюємо її ручкою і намагаємося якомога сильніше підтягнути її до себе. Після чого міняємо бік і повторюємо все те ж саме.
- Знову лягаємо на спину і згинаємо ніжки в колінному суглобі. Обхоплюємо ніжки руками і починаємо перекочуватися з боку в бік.
- Згинаємо праву ніжку і кладемо її на стегно лівої. Тепер піднімаємо, але тільки не сильно високо, ліву ніжку не менше п'яти разів. Міняємо ніжки місцями і повторюємо руху.
- Як би не хотілося, але треба скинути з себе ковдру і підняти вгору прямі ніжки. Тепер поперемінно підтягуємо кожну ніжку до чола, затримуючись в такому положенні на пару секунд.
- Відводь ручки тому, і впираємося локотками в матрац. Випрямляємо ніжки і починаємо поперемінно згинати їх в колінному суглобі – не менше п'яти разів кожну ніжку.
Така «постільна» розминка допоможе вам швидше прокинутися, встати і перейти до основних вправ ранкової зарядки.
Основні вправи для підбадьорливої ранкової зарядки
Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який підходить як для чоловіків, так і для жінок. Кожне із запропонованих вправ необхідно робити не менше семи і не більше десяти разів.
Якщо для чоловіків цієї кількості буде мало, можна збільшити його ще на п'ять повторів, але не більше.
Розробляємо шийні м'язи
Цей комплекс складається з трьох вправ:
- Робимо нахили головою вправо-вліво, потім вперед-назад, амплітуда при цьому повинна бути середня, так щоб не пошкодити м'язи.
- Виконуємо кругові рухи головою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
- Злегка відкривши рот, починаємо швидко (але не різко) мотати головою вправо-вліво, так, щоб ваші щічки почали трястися.
Розминаємо плечовий пояс і ручки
Робимо наступне:
- Згинаємо ручки і торкаємося долоньками плечей. Тепер починаємо здійснювати кругові рухи ліктями спочатку вперед, а потім назад.
- Робимо «Млин»: обертаємо кожною рукою вперед-назад, а потім двома руками разом.
- Тепер робимо хлопки випрямленими руками спочатку поперед себе, потім за спиною. Швидкість руху рук середня – не швидка і не надто повільна.
Розробляємо верхню половину корпусу
Робимо три вправи:
- Стаємо рівно і піднімаємо поперемінно кожну руку вгору. Намагаємося витягнути її якомога вище, уявляючи, що ви лізете вгору по канату.
- Продовжуємо стояти рівно, а ручки ставимо на пояс. Тепер нахиляємося вправо-вліво.
- Не міняючи вихідного положення, виконуємо нахили вправо-вліво, при цьому тягнемося протилежною рукою в бік, як ніби ви ходите дістати до іншої руки.
Розминаємо ніжки і сідниці
Для того щоб почала працювати саме ця група м'язів, слід зробити наступні вправи:
- Стаємо рівно і починаємо виконувати найпростіші присідання, під час яких ручки випрямляються вперед.
- Стаємо біля стіни і виконуємо махи ногами з боку в бік. Після чого стаємо боком і махаємо спочатку однією ногою, а потім змінюючи положення – інший.
- Стаємо на коліна і виконуємо махи зігнутими ногами з боку в бік.
- З положення стоячи, робимо нахили вниз, не згинаючи ніжки в колінах, намагаючись дістати руками шкарпеток стоп.
- На завершення цього комплексу потрібно трохи пострибати, не більше однієї хвилинки.
Розробляємо м'язи черевного преса
Черевна група м'язи разрабатываемся наступним чином:
- З положення лежачи на спині здійснює підйоми обох ніг.
- Не міняючи вихідного положення, піднімаємо верхню частину корпусу і одночасно ноги, зігнуті в колінному суглобі.
- Робимо рухи, які імітують їзду на велосипеді.
Растягиваемся
І в завершенні всієї ранкової зарядки розтягнемо всі групи м'язів:
- Сідаємо на підлогу, і розставляємо ноги так широко, наскільки це можливо, тепер згинаємо одну ногу в колінному суглобі і фіксуємо положення на 15 секунд. Міняємо ногу.
- Не міняючи вихідного положення, виконуємо нахили спочатку на одній ніжці, потім до іншого.
- Сидячи на підлозі, зводимо ноги разом і виконуємо нахили до шкарпеточках стоп, намагаючись грудьми торкнутися колін.
- Обертаємо кистями витягнутих вперед ручок.
Даний комплекс вправ відмінно підходить для чоловіків і жінок, які з якихось причин не можуть виділити час на основні тренування, оскільки він містить усі необхідні рухи для зміцнення і формування всіх м'язових груп.
Комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки
Якщо привчити дитину робити ранкову зарядку, то ваш малюк буде рости здоровим, бадьорим, активним і щасливим. Але ні в якому разі не змушуйте дітей займатися через силу, оскільки це лише відіб'є бажання у дитини робити зарядку.
Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправи для дитячої ранкової зарядки, який відмінно підійде як для школярів, так і для дітей, які ходять у дитячий садок:
- Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.
- Ходьба на місці.
- Робимо нахили головою вправо-вліво, а потім вниз-вгору.
- Махаємо поперемінно руками – права вгору, ліва вниз.
- Зводимо ручки перед грудьми, тепер ривками зводимо їх та розводь до повного випрямлення.
- Стаємо рівно і пытаем руками дістати носочки стоп.
- Фіксуємо руки перед грудьми і робимо повороти корпусів вправо-вліво.
- Присідаємо.
- Ручки вперед і робимо махи кожною ногою до руки.
- Отжимаемся.
- Стрибки на двох ніжках.
- Ходьба на місці.
- Піднімаючи руки вгору, робимо вдих, а на видиху опускаємо ручки.
Кожну вправу потрібно повторити п'ять разів.
Щиро бажаємо вам міцного здоров'я та успіхів у всіх починаннях!
Читай також:
- Багато калорій міститься у цукатах?
- Наскільки калорійні і корисні фініки?
- Диво-спеція зі Сходу
- Як потрібно харчуватися, якщо у вас проблеми з підшлунковою?
- Маса мінус або плюс маса?
- Якщо ви вирішили почистити свій кишечник...
- Секрети досконалого тіла від Сінді Кроуфорд
- Як потрібно харчуватися при ерозії шлунка?
- 3 способи вживання кислих ягід
- Як накачати спинні мязи за допомогою гантелей?
- Як отримати кубики за 31 день?
- Гість з тропіків для міцного здоровя