Їжа для мязів – коротко про амінокислотах

Замінні і незамінні амінокислоти ‒ це структурні одиниці білків, які є важливими компонентами в організмі людини. Щоб індивід себе нормально почував, йому необхідно щоденне надходження 22 амінокислот.

Наука біохімія поряд з фармацевтикою вже давно вивчила значення амінокислот, вивела формули і створила штучні аналоги, призначені для поповнення нестачі цих азотистих сполук. Але вживання якісної і збалансованої їжі все одно залишається на першому місці.

Що треба знати про амінокислоти?

Амінокислоти є будівельним матеріалом для клітин. Порушення балансу цих речовин призводить до збою в системах організму. Найбільшу потребу в азотистих з'єднаннях відчувають люди важкої фізичної праці, оскільки вони задіють свою мускулатуру в повній мірі. Коли ушкоджуються м'язи, амінокислоти, немов цеглинки, «латають» уражені місця. Після цього тканину заживає і стає об'ємнішим.

Наступна таблиця продемонструє, які амінокислоти є замінними і незамінними. Проте цей поділ умовний, оскільки деякі речовини належать до групи умовно-замінних.

Замінні амінокислоти

Ми коротко розповімо вам про кожному речовині і його основних функції.

Аланін

Дає велику кількість енергії, прискорюючи процес трансформації глюкози. Завдяки циклу аланіну збільшуються внутрішньоклітинні запаси енергії. Щоденний прийом цієї амінокислоти запобігає розвитку захворювань передміхурової залози, а якщо поєднувати її з гліцином і аргініном, то судини менше піддаються атеросклеротичних змін.

Доросла людина повинна споживати в день близько 3 м аланіну. Їм багата яловичина, баранина, конина, курка, свинячі окости, курячі яйця, індичка і інші м'ясні і молочні продукти.

Аргінін

Відповідає за нормальний стан суглобів, дерми, мускулатури та печінки. Аргінін сприяє розщепленню ліпідів в організмі, допомагає загоювати рани і бере участь у виробництві Т-лімфоцитів, що позитивно позначається на імунітеті.

Добова норма аргініну, про яку нам розповіла дієтологічна таблиця, складає 4-6 р. Найбільше цієї амінокислоти міститься в гарбузовому насінні, кунжуті, арахісі, курячих яйцях, сирі, свинині і молоці.

Аспарагін і аспарагінова кислота

Вони мають кілька функцій:

  • беруть участь у синтезі уриною і піримідинів;
  • контролюють реакції циклу сечовини і переамінування;
  • допомагають легше переносити розумове перенапруження і швидше відновитися;
  • прискорюють синтез імуноглобулінів.

Добова доза амінокислот – 12 р. Вони концентруються в молочних продуктах, лососеві, сирі, яловичині, яйцях, цукровому очереті.

Гліцин (гликокол)

Бере участь у побудові м'язової тканини, перетворює глюкозу в енергію і підвищує кількість креатину, що благотворно впливає на збільшення обсягу мускулатури. Речовина швидко затягує рани та інші травми тканин.

Добова норма – 3.5 р. Вона компенсується за рахунок вживання м'ясних і молочних продуктів, лосося, петрушки, бобів і сиру.

Глютамін і глютамінова кислота

Глютамін захищає печінку від токсичних речовин і допомагає формувати мускулатуру. Обидві амінокислоти є одними з найбільш вагомих джерел енергії для головного мозку та всієї нервової системи. Вони підтримують реакції утворення білка і сприяють утриманню рідини усередині клітин.

Щодня людині необхідно вживати 2-20 г глютаміна (в залежності від цілей і віку) і 13.5 р глютамінової кислоти. Щоб заповнити недолік цих речовин, необхідно включати в меню більше свіжої петрушки і шпинату, високобілкові продукти.

Пролін

Необхідний для створення хрящової тканини і колагену. Амінокислота контролює ці процеси, а також прискорює регенерацію тканин. Пролін важливо вживати при ураженнях суглобів і серця.

Добова норма – 4.5 р. Вам треба зробити упор на рибу, м'ясо, молочні продукти і яблука.

Серин

Підтримує функціонування головного мозку і центральної нервової системи. Амінокислота є учасником процесу утворення серотоніну, відомого як «гормон щастя». Серин контролює обмін ліпідів, стимулює імунітет і є цінним джерелом енергії.

Щодня людині для нормальної життєдіяльності потрібно близько 8 м серину, які він може отримати з молочних продуктів, глютену, арахісу та сої.

Тирозин

Відповідає за роботу організму в цілому. Амінокислота контролює почуття голоду і сприяє синтезу нейропроводников. Якщо тирозину в організмі недостатньо, у людини знижується кров'яний тиск, сповільнюється метаболізм і швидко з'являється втома.

Щоденне вживання 4.5 г цієї амінокислоти забезпечує хороше самопочуття. А робити наголос треба на молочні продукти, мигдаль, насіння гарбуза і кунжуту.

Цистеїн (цистин)

Потужний антиоксидант, важливий для хорошого росту нігтів та волосся. Покращує обмін речовин на клітинному і тканинному рівні, підвищує стійкість до стресів, сприяє зниженню больових відчуттів при різних запаленнях. Краще вживати речовина в комплексі з метіоніном.

Добова норма – 1.8 р. Багатими джерелами амінокислоти вважаються молочні продукти, лосось, м'ясо, часник, цибуля, червоний перець і сир.

Незамінні амінокислоти

Тіло людини не може самостійно виробляти есенціальні компоненти білків. Якщо їх не вистачає, в хід йдуть резервні запаси цих речовин, наприклад, альбуміни.

В якості джерела амінокислот в такому випадку виступає власна м'язова тканина. Щоб поповнити запаси незамінних компонентів, треба вживати м'ясо, рибу, молочні продукти і деякі інші смаколики (бобові, горіхи, злаки і т. д.).

Валін

Сприяє розвитку й регенерації м'язової тканини.

Являє собою щедрий джерело енергії, завдяки якому організмові не доводиться використовувати свої резерви. Валін контролює інтелектуальну діяльність. Добова норма – 2.5 р.

Гістидин

Бере участь в утворенні еритроцитів і лейкоцитів, гемоглобіну, у процесах передачі даних між центральною нервовою системою і периферією.

Дозволяє придушити алергічні прояви і сприяє утворенню шлункового соку. Щодня треба вживати 2.1 р гістидину.

Ізолейцин

Один з основних джерел енергії для клітин м'язів. Недолік ізолейцину загрожує руйнуванням мускулатури і зниженням рівня глюкози в крові.

Норма на день – 2 р.

Лейцин

Допомагає відновлювати м'язи, за короткий час перетворюється в глюкозу і регулює концентрацію цукру в крові, сприяє синтезу гормону росту й спалюванню жирів.

Щодня треба вживати 4.5 м лейцину.

Лізин

Ефективно пригнічує віруси і бере участь у синтезі антитіл. Лізин контролює утворення гормонів, які відповідають за ріст і регенерацію кісткової тканини.

Речовина стимулює вироблення колагену і протеїну м'язів. Добова норма – 4 р.

Метіонін

Бере участь в обміні ліпідів, а саме їх переробці і вторинному використанні. Метіонін є продуктом, з якого виходить цистеїн, глутатіон, таурин.

Також він потрібен для утворення креатину. Забезпечує здоров'я шкіри і волосся. Норма на день – 1.8 р.

Треонін

Бере участь у виробництві еластичних волокон шкіри, кісткової тканини і зубної емалі. Вкрай необхідний для побудови мускулатури. Треонін потрібен для оптимальної роботи всіх систем, але особливо для серцево-судинної, нервової та імунної. Кожен день слід забезпечувати надходження 2.4 м амінокислоти.

Триптофан

Сприяє секреції серотоніну, бере участь у виробництві ніацину і благотворно впливає на утворення гормону росту. Також триптофан регулює дихання та артеріальний тиск.

Добова норма – 0.8 р.

Фенілаланін

Контролює роботу ЦНС і успішно використовується для лікування неврологічних недуг. Фенілаланін зменшує прояви депресії та постійному болю. Амінокислота благотворно впливає на пам'ять і увагу, покращує настрій. Доза – 4.4 р.

Кожна амінокислота по-своєму важлива. Ваше завдання – збалансувати харчування по білку. Необхідно вживати достатню кількість повноцінного протеїну, і тоді не доведеться замислюватися про заповненні нестачі окремої амінокислоти.

Читай також: